Der lange Lauf ist ein wöchentlicher Bestandteil deines Trainingsplans und eine wichtige Trainingseinheit, um deine Ausdauer und dein Tempo über längere Distanzen zu verbessern. In diesem Artikel werden die verschiedenen Arten von langen Läufen in deinem Runna-Plan erklärt. Außerdem wird darauf eingegangen, warum das Tempo zwischen den Trainingseinheiten variiert.

Du erfährst mehr über den Zweck und die allgemeinen Vorteile des langen Laufs.

Die Länge deines langen Laufs wird von verschiedenen Faktoren bestimmt:

Es ist wichtig, deine langen Läufe schrittweise aufzubauen und Deload-Wochen einzulegen, um deinen Körper für die Anforderungen des langen Laufens zu trainieren! Das klingt vielleicht nach viel Aufwand, aber keine Sorge: Wenn du einem Runna-Plan folgst, übernehmen wir die gesamte Planung für dich basierend auf den Informationen, die du uns während des Onboarding-Prozesses zur Verfügung stellst.

Es gibt vier Arten von langen Läufen, die du in deinem Runna-Plan erwarten kannst.

Deine unstrukturierten langen Läufe sind weniger anstrengend für den Körper. Ziel ist es, das Tempo locker und entspannt zu halten und sich ausschließlich auf die Zeit auf den Beinen zu konzentrieren. Diese Läufe eignen sich hervorragend, um viele Kilometer zu absolvieren, ohne das Tempo zu erhöhen. Weniger Stress, schnellere Regeneration!

Wir setzen dir keine zu hohen Tempovorgaben, damit du abschalten und nach Gefühl laufen kannst. Entdecke neue Strecken und genieße ein gemütliches Gespräch mit Freund:innen. Aus physiologischer Sicht trainieren diese Läufe unsere aerobe Basis (Zone 2) und stärken unsere unteren Gliedmaßen, damit wir den Belastungen durch langes Laufen gewachsen sind! Diese Läufe finden zwischen den unten genannten, anspruchsvolleren langen Läufen statt, damit du dich nicht Woche für Woche überforderst.

Diese Läufe beginnen entspannt und locker (genieße diesen Teil!) und steigern das Tempo im Verlauf. Dies geschieht in Blöcken, die in deinem Plan festgelegt sind (z. B. wird das Tempo alle 3 km erhöht). Die Intensität wird etwas gesteigert, aber nicht zu sehr und nicht zu lange.

Das Tolle an einem progressiven Lauf ist, dass du nur wenig anstrengende Arbeit leistest und dich daher im Vergleich zu einem langen Lauf mit höherer Intensität schneller regenerieren solltest.

Ein weiterer Vorteil eines progressiven Laufs ist, dass die härteste Belastung am Ende des Laufs liegt. Dadurch kannst du schneller laufen, wenn du müde wirst. Diese Läufe eignen sich auch hervorragend, um das gleichmäßige Laufen und die wichtige negative Zwischenzeit zu trainieren (wobei die zweite Hälfte schneller ist als die erste – eine gute Methode, um ein Rennen zu absolvieren!).

Eine weitere Art von langem Lauf sind sogenannte „Blöcke“. Hier gibt es Phasen mit leichtem Lauftempo, gefolgt von gleichmäßigerer Belastung (Zone 3). Gleichmäßiges Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern und dein aerobes System zu stärken. Es ist anstrengender als leichtes Laufen, belastet den Körper aber nicht so stark wie Laufen im Renntempo (unsere letzte Art von langem Lauf).

Ähnlich wie beim progressiven Lauf kannst du auch hier etwas mehr Leistung bringen, aber da er kontrollierter abläuft, solltest du dich am Ende der Trainingseinheit nicht völlig ausgelaugt fühlen. Wenn dir diese Einheiten zu anstrengend sind, achte darauf, dass du nicht versuchst, die Tempoziele zu übertreffen, und dass du ausreichend Energie tankst. Nur weil du nicht wirklich schnell läufst, heißt das nicht, dass du vor, während und nach dem Laufen keine Energie benötigst. Energie ist für jede Art von langem Lauf unerlässlich.

Läufe im Renntempo sind die anspruchsvollste Art von langen Läufen, aber auch die, bei denen du dein Ziel-Renntempo findest. Du bekommst ein Gefühl für das Tempo und baust hoffentlich Selbstvertrauen auf! Bei diesen Läufen tauchst du für die Intervalle in das Renntempo ein, gefolgt von einer lockeren Laufphase.

Laufen im Renntempo ist im Training anstrengend! Du läufst mit müden Beinen, daher gibt es Tage, an denen es klappt, und andere, an denen du die Uhr ignorieren, dich auf die Anstrengung konzentrieren und das Volumen reduzieren musst. Das heißt aber nicht, dass es am Renntag nicht klappt – dafür ist das Tapering da!

Glaub uns: Bei jedem Marathon, für den Coach Steph trainiert hat, variierte ihr Marathontempo im Training um 3–8 Sekunden pro km, aber am Renntag selbst hat sie es geschafft, einen PB zu erzielen.

Oft wird unser Tag für einen langen Lauf von unserem Wochenplan bestimmt. Wähle einen Tag, an dem du mehr Zeit hast und der Arbeit, Freizeit, Hobbys, Kinderbetreuung usw. nicht beeinträchtigt.

Es kann sein, dass sich dein Tag für den langen Lauf wöchentlich ändert, aber wir empfehlen dir, wenn möglich, jede Woche denselben Tag zu wählen. So kannst du die anderen Läufe in deinem Plan optimal an die Anforderungen eines langen Laufs anpassen. Außerdem hast du so genügend Regenerationszeit vor dem nächsten langen Lauf.

Wenn du beispielsweise in der einen Woche freitags und in der darauffolgenden Woche dienstags einen langen Lauf absolvierst, hast du weniger Zeit zur Erholung, und Regeneration ist entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu senken. Wenn du zeitlich flexibel bist, empfehlen wir dir, deinen langen Lauf am selben Tag wie den Renntag zu absolvieren, insbesondere bei einem Halb- oder Vollmarathon.

So gewöhnt sich dein Körper an eine Routine, und ist am Tag des Rennens an höhere Belastungen gewöhnt und du hast die Routine geübt. (Seien wir ehrlich: Ein langer Lauf erfordert mehr Vorbereitung als eine kürzere Intervall-Session!) Die Vorbereitung auf den langen Lauf, der dem Renntag am nächsten kommt, wird zur Selbstverständlichkeit.

Der lange Lauf ist ein wöchentlicher Fixpunkt in jedem Laufplan. Bei Runna gleichen wir die Intensität deiner langen Läufe sorgfältig aus, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und gleichzeitig deine Ausdauer zu stärken, deine aerobe Basis zu verbessern und dein Selbstvertrauen für das Renntempo zu steigern. Die Abwechslung bei den langen Läufen sorgt außerdem für Abwechslung. Wir hoffen, du hast genauso viel Spaß wie wir.