Hey, willkommen bei deinem praktischen Glossar mit den wichtigsten Begriffen aus dem Coaching. Egal, ob du gerade mit dem Training anfängst oder deinen Runna-Plan auffrischen willst, dieser Leitfaden enthält die am häufigsten verwendeten Ausdrücke, die du von Trainern hören und in deinem Training sehen wirst. Also schnür deine Schuhe und lass uns mal einen Blick drauf werfen.

Die Schrittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die du beim Laufen pro Minute machst. Ein typisches Ziel sind etwa 180 Schritte pro Minute, aber das hängt von deiner Größe, der Geschwindigkeit deines Laufens und dem Gelände ab.
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Jeder Mensch ist anders, also mach dir keine Gedanken, wenn deine Anzahl an Schritten anders aussieht. Eine niedrige Schrittfrequenz kann manchmal auf zu große Schritte hindeuten, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Die Verbesserung der Schrittfrequenz / Trittfrequenz ist ein gängiges Mittel, um die Lauftechnik zu verfeinern.

Das Wort „ “ wird oft zusammen mit „comfortable pace“ benutzt und bedeutet genau das, was es sagt: ein Tempo, bei dem man sich unterhalten kann, ohne nach Luft zu schnappen. Das ist ein wichtiger Trainingslevel für die aerobe Entwicklung und Erholung.

Ein Gesprächstempo ist eines, das sich leicht und nachhaltig anfühlt. Du solltest nicht außer Atem kommen und dich beim Laufen normal unterhalten können. Dieses Tempo wirst du oft beim Aufwärmen, bei Erholungsläufen und bei Dauerläufen verwenden. Das entspricht in der Regel einer gefühlten Anstrengung (RPE) von 3–5 auf einer Skala von 10 oder einer Herzfrequenz-Zone der Zone 2.

Ein Cool-down ist ein lockeres Joggen oder Gehen nach einem harten Training oder Rennen. Es hilft dir dabei, deine Herzfrequenz und Atmung langsam runterzufahren, Milchsäure loszuwerden und Muskelkater zu reduzieren. Cool-downs sind echt wichtig für die Erholung und um Verletzungen vorzubeugen.

Cross-Training bedeutet, dass du neben dem Laufen eine andere Trainingsform in deinen Trainingsplan aufnimmst. Das kann für Läufer von Vorteil sein, die ihr Trainingspensum steigern möchten, aber gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern wollen. Cross-Training kann verschiedene Formen annehmen, zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder das Training auf dem Crosstrainer. Das hat große Vorteile, da Läufer so ihr Herz-Kreislauf-System trainieren können, ohne ihre Muskeln und Gelenke zusätzlich stark zu belasten.
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Eine Deload-Woche ist eine leichtere Woche in deinem Trainingsplan, in der du weniger Kilometer machst und weniger intensiv trainierst. Normalerweise alle 4 bis 6 Wochen helfen Deloads deinem Körper, das Training zu verarbeiten, die angesammelte Müdigkeit zu reduzieren und einen gleichmäßigen Fortschritt zu fördern, während gleichzeitig das Verletzungsrisiko gesenkt wird. Mehr über die Bedeutung einer Deload-Woche beim Krafttraining erfährst du in unserem Leitfaden hier:.

Ein Dauerlauf wird in einem gleichmäßigen, entspannten Tempo absolviert (in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst) – normalerweise bei einem RPE von etwa 3–5. Diese Läufe bilden die Grundlage der meisten Trainingspläne und unterstützen die Erholung zwischen den intensiveren Einheiten.

Hügeltraining bedeutet, bergauf zu laufen, um Kraft, Geschwindigkeit und Laufökonomie zu verbessern. Wenn du bergauf fährst, verbesserst du ganz automatisch deine Form, Schrittfrequenz und Schrittkraft. Diese Trainingseinheiten sind oft kurz und intensiv, mit einem Jogging- oder Gehtraining zur Erholung bergab. Mehr über die Vorteile von „ Hill Repeats” kannst du hier lesen:.

Intervalltraining besteht aus kurzen Phasen mit schnellerem Laufen (Wiederholungen), gefolgt von Erholungsphasen. Das sind echt anstrengende Workouts, die deine Geschwindigkeit und deine VO2 Max verbessern sollen. Wenn du in Intervallen über deine Komfortzone hinaus trainierst, wirst du mit der Zeit schneller und länger laufen können.

Deine Laktat-Schwelle ist das schnellste Tempo, bei dem dein Körper Laktat (ein Nebenprodukt der Energieproduktion) aus deinem Blut entfernen kann. Sobald diese Schwelle überschritten wird, sammelt sich Milchsäure an, was zu Ermüdung und Muskelkrämpfen führt. Das Training in diesem Tempo hilft dabei, die Geschwindigkeit auszubauen.

Auch Laktat genannt, ist das ein Nebenprodukt, das dein Körper macht, wenn er Kohlenhydrate in Energie umwandelt. Es baut sich auf, wenn die Intensität deines Laufs zunimmt, vor allem oberhalb deiner Laktat-Schwelle, und kann zu Muskelkater und Ermüdung führen.

Langstreckenläufe sind echt wichtig fürs Ausdauertraining. Es macht deine Aerobe Kapazität und deine mentale Stärke größer. Für die meisten Läufer findet der Langstreckenlauf einmal pro Woche statt und die Distanz wird je nach Wettkampfzielen gesteigert. Für das Training für den Marathon laufen wir oft 30 bis 35 km, bei kürzeren Rennen passen wir die Distanz entsprechend an. Schau dir unsere besten Tipps für einen angenehmen Langstreckenlauf auf an:.

Ein Erholungslauf ist ein kurzer Lauf mit geringer Intensität, den man nach einem harten Training macht. Es soll die Durchblutung fördern, die Aktive Regeneration unterstützen und dabei helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren. Erholungsläufe fühlen sich leicht an und werden im gleichen Tempo wie ein Dauerlauf absolviert (Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann). Stell sicher, dass du deine Erholung maximierst , um den vollen Nutzen aus deinem Training zu ziehen.

Die relative subjektive Gefühlte Anstrengung ist eine subjektive Skala von 1 bis 10, die angibt, wie anstrengend sich ein Lauf anfühlt. Es hilft Läufern, sich auf ihre Anstrengung einzustellen, ohne auf Geräte angewiesen zu sein. Ein RPE von 3–5 ist leicht/konversationsfähig, 6–7 ist gleichmäßig, 8–9 ist schwer und 10 ist maximale Anstrengung. Mehr über „ “ und das Verständnis von RPE erfährst du hier:.

Ein gleichmäßiges Tempo liegt zwischen einem lockeren Tempo und einem schnellen Tempo. Es ist zielgerichtet, aber kontrolliert. Normalerweise 8–10 % langsamer als dein Tempo beim Marathon, hilft es, deine Fitness und Kondition zu verbessern. Es sollte sich „angenehm anstrengend“ anfühlen; so, dass man es bei längeren Anstrengungen durchhalten kann, ohne an die Schwelle zu geraten.

Strides sind kurze Sprints (normalerweise 10–20 Sekunden), die mit etwa 85–90 % der maximalen Kraft gemacht werden. Sie werden oft nach Dauerläufen oder beim Aufwärmen vor dem Training oder Wettkämpfen gemacht. Lange Schritte machen die neuromuskuläre Koordination, die Laufform und die Schrittfrequenz besser, ohne dass man so schnell müde wird.

Tapering heißt, dass du deine Trainingsbelastung in den letzten Wochen vor einem Rennen runterfährst. Diese Phase, in der die Erholung im Vordergrund steht, hilft deinem Körper, das Training zu verarbeiten und dich fit für den Wettkampf zu machen. Das Ziel ist, die Müdigkeit zu verringern und gleichzeitig die Fitness zu erhalten. Das Tapering wird manchmal mit Ängsten in Verbindung gebracht, da Läufer befürchten, ihre Fortschritte zu verlieren, aber unsere sorgfältig geplanten, individuell abgestimmten Tapering-Programme bewirken genau das Gegenteil – erfahre hier mehr.

Ein Tempolauf wird in einem kontrollierten, aber angenehm anspruchsvollen Tempo gemacht, normalerweise um deine Laktat-Schwelle herum oder so, wie du eine Stunde lang laufen würdest. Tempoläufe helfen dir dabei, länger mit einem höheren Tempo zu laufen. Man sagt oft, dass man dabei in einem Tempo läuft, bei dem man kurze Sätze sprechen, aber kein richtiges Gespräch führen kann.

Beim Schwellenwerttraining läufst du an oder knapp unter deiner Laktat-Schwelle, um deine Ausdauer zu verbessern und die Ermüdung hinauszuzögern. Diese Trainingseinheiten beinhalten in der Regel Intervalle oder längere Belastungen an der Schwelle zur Erschöpfung, mit kurzen Erholungsphasen, um den Laktataufbau zu kontrollieren.

Ein Zeitfahren „ “ ist ein Einzelwettkampf, bei dem du deine Fitness über eine bestimmte Distanz testest. Anders als bei einem Rennen gibt's kein Tapering und keinen Wettkampf, nur du und die Uhr. Zeitfahren helfen dabei, den Fortschritt zu messen und das Tempo für zukünftige Trainingseinheiten oder Rennen zu bestimmen.

Ein Aufwärm ist das Wichtigste vor dem Laufen, um deinen Körper auf schnelleres Laufen vorzubereiten. Es umfasst leichtes Joggen, dynamische Dehnübungen und manchmal auch Laufübungen oder Sprints. Aufwärmen hilft, die Muskeln zu aktivieren, die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko vor einer anstrengenden Aktivität zu verringern.

Viele dieser Begriffe tauchen in deinem Runna-Trainingsplan, in den Trainingsbeschreibungen und in den Kommentaren deiner Trainer auf. Speicher diese Seite, damit du später nochmal reinschauen kannst, und nutze die RPE- oder Tempo-Richtlinien, um auf Kurs zu bleiben!