Willkommen bei deinem Glossar der wichtigsten Coaching-Begriffe. Egal, ob du gerade mit dem Training anfängst oder deinen Runna-Plan auffrischen willst, dieser Leitfaden enthält die am häufigsten verwendeten Ausdrücke, die du von Trainern hören und in deinem Training sehen wirst. Also schnüre deine Schuhe und lass uns einen Blick darauf werfen.

Die Trittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die du beim Laufen pro Minute machst. Ein typisches Ziel sind etwa 180 Schritte pro Minute, aber das hängt von deiner Körpergröße, deiner Laufgeschwindigkeit und dem Terrain ab. Jeder Mensch ist anders, also denke nicht zu viel darüber nach, wenn deine Schrittzahl anders aussieht. Eine niedrige Trittfrequenz kann manchmal auf eine Überbeanspruchung hinweisen, die das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Die Verbesserung der Trittfrequenz ist eine gängige Methode, um die Lauftechnik zu verbessern.

Gesprächstempo ist genau das, wonach es klingt: ein Tempo, in dem du ein Gespräch führen kannst, ohne nach Luft zu schnappen. Dies ist ein wichtiges Leistungsniveau für die aerobe Entwicklung und Erholung.

Ein Gesprächstempo ist ein Tempo, das sich leicht und nachhaltig anfühlt. Sie sollte dich nicht außer Atem bringen und ein ausführliches Gespräch beim Laufen ermöglichen. Du wirst dieses Tempo oft beim Aufwärmen, bei Regenerationsläufen und leichten Läufen verwenden. Er entspricht in der Regel einem empfundenen Anstrengungsgrad (RPE) von 3-5 von 10.

Ein Cool Down ist das leichte Joggen oder Gehen nach einem anstrengenden Training oder Rennen. Es hilft, deine Herzfrequenz und Atmung allmählich zu senken, Milchsäure auszuspülen und Muskelkater zu reduzieren. Abkühlphasen spielen eine wichtige Rolle bei der Erholung und Verletzungsprävention.

Eine Entlastungswoche ist eine leichtere Woche in deinem Trainingsplan, in der die Kilometerleistung und die Intensität reduziert werden. Entlastungswochen, die in der Regel alle 4-6 Wochen stattfinden, helfen deinem Körper, das Training zu absorbieren, die angesammelte Ermüdung zu reduzieren und eine gleichmäßige Entwicklung zu fördern, während gleichzeitig das Verletzungsrisiko gesenkt wird. Erfahre mehr über die Bedeutung einer Entlastungswoche in unserem Leitfaden hier.

Ein leichter Lauf wird in einem langsamen, entspannten Tempo mit minimaler Anstrengung durchgeführt - in der Regel mit einem RPE von 3-5. Sie bildet die Grundlage der meisten Trainingspläne und unterstützt die Erholung zwischen härteren Einheiten. Top-Tipp: Du solltest in der Lage sein, bequem zu chatten oder einen Podcast zu hören.

Beim Bergtraining läufst du Steigungen hinauf, um Kraft, Geschwindigkeit und Laufökonomie aufzubauen. Wenn du bergauf fährst, verbesserst du auf natürliche Weise deine Form, Trittfrequenz und Schrittkraft. Diese Trainingseinheiten sind oft kurz und intensiv, mit einem Jogging oder Spaziergang zur Erholung bergab. Lies mehr über die Vorteile der Hügelwiederholungen hier.

Das Intervalltraining besteht aus kurzen, schnellen Laufeinheiten (Wiederholungen), gefolgt von Erholungsphasen. Das sind Trainingseinheiten mit hoher Anstrengung, um die Geschwindigkeit und die VO2max zu verbessern. Wenn du in Intervallen oberhalb deiner Komfortzone arbeitest, verbessert sich dein nachhaltiges Tempo mit der Zeit.

Deine Laktatschwelle ist die schnellste Geschwindigkeit, bei der dein Körper Laktat (ein Nebenprodukt der Energieproduktion) aus deinem Blut ausscheiden kann. Jenseits dieser Schwelle sammelt sich Milchsäure an, was zu Ermüdung führt. Ein Training in diesem Tempo hilft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.

Es wird auch Laktat genannt und ist ein Nebenprodukt, das dein Körper bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie produziert. Es bildet sich, wenn die Intensität steigt, vor allem oberhalb der Laktatschwelle, und kann zu Muskelkater und Ermüdung beitragen.

Der lange Lauf ist ein Eckpfeiler des Ausdauertrainings. Es erhöht die aerobe Kapazität und die mentale Stärke. Die meisten Läuferinnen und Läufer machen einmal pro Woche einen langen Lauf und steigern die Distanz je nach Wettkampfziel. Für das Marathontraining bauen wir oft auf 30-35 km auf; für kürzere Rennen wird es entsprechend angepasst. Schau dir unsere Top-Tipps an, um deinen langen Lauf zu genießen.

Ein Regenerationslauf ist ein kurzer, wenig intensiver Lauf nach einem intensiven Training. Es wurde entwickelt, um die Durchblutung zu fördern, die aktive Erholung zu unterstützen und Muskelsteifheit zu reduzieren. Regenerationsläufe fühlen sich leicht an und haben das gleiche Tempo wie ein leichter Lauf. Stelle sicher, dass du die Erholung maximierst , um den vollen Nutzen aus deinem Training zu ziehen.

Die relative gefühlte Anstrengung ist eine subjektive Skala von 1-10, die misst, wie intensiv sich ein Lauf anfühlt. Es hilft den Läufern, sich auf ihr Leistungsniveau einzustellen, ohne sich auf Geräte zu verlassen. Ein RPE von 3-5 ist leicht/unterhaltsam, 6-7 ist gleichmäßig, 8-9 ist schwer und 10 ist maximale Anstrengung. Mehr über und das Verständnis von RPE erfährst du hier.

Ein gleichmäßiges Tempo liegt zwischen einem leichten Tempo und einem schnellen Tempo. Es ist zielgerichtet, aber kontrolliert. Er ist in der Regel 8-10% langsamer als dein Marathontempo und dient dem Aufbau von Aerobe Fitness und Ausdauer. Er sollte sich "angenehm hart" anfühlen, d.h. er sollte auch bei längeren Anstrengungen durchzuhalten sein, ohne in den Schwellenbereich zu geraten.

Schritte sind kurze, schnellere Laufeinheiten (in der Regel 10-20 Sekunden), die mit etwa 85-90 % der maximalen Anstrengung ausgeführt werden. Sie werden oft nach leichten Läufen oder beim Aufwärmen vor dem Training oder Rennen gemacht. Die Schritte verbessern die neuromuskuläre Koordination, die Lauftechnik und den Umsatz, ohne zu ermüden.

Beim Tapering reduzierst du deine Trainingsbelastung in den letzten Wochen vor einem Wettkampf. Diese Erholungsphase hilft deinem Körper, das Training zu verarbeiten und rennbereit zu sein. Das Ziel ist es, die Ermüdung zu reduzieren und gleichzeitig die Fitness zu erhalten. Das Tapering wird manchmal mit Angst verbunden, da Läufer sich Sorgen machen, dass sie ihre Fortschritte verlieren könnten, aber unsere sorgfältig geplanten Taper bewirken genau das Gegenteil -learn more here.

Ein Tempodauerlauf wird in einem kontrollierten, aber angenehm harten Tempo absolviert, das in der Regel um deine Laktatschwelle herum liegt oder dem, was du bei einer einstündigen Anstrengung laufen würdest. Tempoeinheiten verbessern deine Fähigkeit, schnellere Tempi länger zu halten. Sie werden oft als ein Tempo beschrieben, bei dem du in kurzen Sätzen sprechen kannst, aber keine vollständige Unterhaltung führen kannst.

Beim Schwellentraining läufst du an oder knapp unter deiner Laktatschwelle, um deine Ausdauer zu steigern und die Ermüdung hinauszuzögern. Diese Trainingseinheiten bestehen in der Regel aus Intervallen oder gleichmäßigem Training an der Leistungsgrenze mit kurzen Erholungsphasen, um den Laktataufbau zu kontrollieren.

Ein Zeitfahren ist ein Einzelversuch, bei dem du deine Fitness über eine bestimmte Distanz testen kannst. Anders als bei einem Rennen gibt es kein Tapering oder einen Wettbewerb, sondern nur dich und die Uhr. Zeitfahren hilft dabei, den Fortschritt zu messen und das Tempo für zukünftige Trainingseinheiten oder Rennen festzulegen.

Ein Aufwärmtraining ist die wichtigste Routine vor dem Lauf, die deinen Körper auf ein schnelleres Laufen vorbereitet. Dazu gehören leichtes Joggen, dynamische Dehnübungen und manchmal auch Laufübungen oder Schrittfolgen. Aufwärmen hilft, die Muskeln zu aktivieren, die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko vor einer harten Anstrengung zu verringern.

Viele dieser Begriffe werden in deinem Runna Trainingsplan und in den Kommentaren unserer Trainer auftauchen. Speichere diese Seite, um sie bei deinen Fortschritten immer wieder aufzurufen, und verwende RPE- oder Pace-Richtlinien, damit du auf dem richtigen Weg bleibst!