Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf. Um das Beste aus dir herauszuholen, musst du die kontrollierbaren Faktoren im Griff haben.

Die Bestimmung des Tempos ist einer der entscheidenden Faktoren für deine Leistung. Mache dir daher im Voraus einen realistischen Plan. Die richtige Marathon-Tempostrategie kann den Unterschied zwischen einem starken Finish und schmerzhaften letzten Kilometern ausmachen.
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Nachfolgend findest du meine Top-Tipps, wie du das Tempo eines Marathons bestimmst, die herausfordernde Zielstrecke meisterst und einen neuen PB aufstellst.

Beginne damit, herauszufinden, in welcher Zeit du das Ziel erreichen willst.

Wenn du bereits einen Marathon absolviert hast, kannst du deine bisherige Zielzeit basierend auf deinen bisherigen Marathon-Trainingsleistungen nutzen, um deine Zielzeit festzulegen. Anschließend kannst du unseren Temporechner nutzen, um dein Zieltempo zu bestimmen.

Beispiel:

Wenn du 3 Stunden und 30 Minuten anstrebst, entspricht dies einem Durchschnittstempo von 4:58 Minuten/km. Es ist schwierig, das Tempo auf die Sekunde genau zu halten. Ich empfehle daher, ein Tempo von 3–4 Sekunden über oder unter deinem Zieltempo festzulegen.

Für einen:eine Läufer:in, der:die 3 Stunden und 30 Minuten braucht, wäre das ein Tempo zwischen 4:55 und 5:03 pro km.

Willst du den Marathon unter 3 Stunden beenden? Ein Marathontempo von 3 Stunden liegt bei 4:15 pro km oder zwischen 4:11 und 4:18 pro km.

Wenn du 4 Stunden anstrebst, sollte dein Marathontempo 5:41 pro km betragen.
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Hier ist eine detaillierte Marathon-Tempotabelle, in der du sehen kannst, wie ein Marathontempo für verschiedene Zielzeiten aussieht:

Für eine genaue Schätzung kannst du unseren Temporechner nutzen, um dein Zieltempo zu bestimmen.

Ich würde den Marathon dann in Abschnitte unterteilen und mich auf jeden Abschnitt einzeln konzentrieren.

Wenn du zum ersten Mal einen Marathon läufst, weißt du vielleicht nicht, welche Zielzeit du dir setzen sollst – und das ist völlig in Ordnung. Du kannst dir einfach vornehmen, das Rennen zu beenden!

Aber selbst wenn dies dein erstes Rennen über diese Distanz ist, kann eine definierte Marathon-Tempostrategie dir helfen, nicht zu oft zu überstürzen und das Ziel zu erreichen, ohne das Gefühl zu haben, jeden Moment ohnmächtig zu werden.

Du könntest zum Beispiel deine persönliche Bestzeit bei einem Halbmarathon verwenden, um dein ungefähres Ziel für deinen Marathon zu definieren. Denk aber daran: Je länger die Distanz, desto mehr gezielte Ausdauertrainings benötigst du, um dein Zieltempo während des gesamten Rennens halten zu können.

Wenn du zum ersten Mal einen Marathon laufen möchtest, ist ein individueller Marathon-Trainingsplan die beste Vorbereitung.

Schau dir unseren Trainingsleitfaden und unsere Trainingspläne für Marathons an, um loszulegen, oder finde heraus, wie du dich mit unseren Top-Tipps für den Tag des Rennens optimal auf dein Rennen vorbereitest.

Die beste Marathon-Tempostrategie ist, die gesamte Distanz in Abschnitte aufzuteilen und dich auf jeden Abschnitt einzeln zu konzentrieren. Steigere dabei dein Tempo schrittweise, während du Kilometer für Kilometer läufst.

Eine negative Zwischenzeit hilft dir, stark ins Ziel zu kommen, anstatt dich auf der letzten Strecke durchzukämpfen.

Wenn du dich an deine Marathon-Tempostrategie hältst, sollte sich die erste Hälfte des Rennens angenehm und leicht anfühlen. Du solltest das Gefühl haben, noch genug Kraft zu haben und gut voranzukommen.

Bleibe im langsameren Bereich deines Zieltempos. Wenn du einen Marathon in 3 Stunden und 30 Minuten anstrebst, entspricht dies einem Tempo von 4:58/km. Ich rate dir daher, nicht schneller als 5:03/km zu laufen. Ein paar Sekunden hier und da mögen sich vielleicht nicht viel anfühlen, aber auf 42,2 km summieren sie sich.

Genieße die erste Hälfte und versuche, dein Tempo nicht zu überstürzen. Du hast noch einen langen Weg vor dir!

Denke auch daran, deinen Energieplan von Anfang an im Auge zu behalten. Ich empfehle alle 30–35 Minuten ein Gel (60 g Kohlenhydrate pro Stunde). Wenn du weitere Ideen zur Energieversorgung für dein Rennen brauchst, kannst du dir unsere Auswahl der besten Snacks für zwischendurch zur Steigerung deiner Marathonleistung ansehen.

Die Hälfte der Strecke ist der eigentliche Start des Marathons! Das ist der Teil, der dich auf die Probe stellt, und hier ist eine angemessene Marathon-Tempostrategie entscheidend.

Teile die Distanz auf und konzentriere dich darauf, den nächsten Kilometer zu erreichen, anstatt dir Gedanken darüber zu machen, was in den späteren Etappen auf dich zukommt.

Wenn du dich gut fühlst, kannst du dein Tempo langsam steigern, aber nur um ca. 5 Sekunden pro Kilometer. Beurteile immer wieder, wie du dich fühlst und wähle den richtigen Moment, um weiterzumachen. Wenn du dir nicht sicher bist, dann warte.

Ich zähle auch gerne die Zeit bis zu meinem nächsten Gel herunter und stelle mir vor, wie Energie in meinen Körper gelangt und mir einen guten Schub gibt!

Du hast jetzt noch 6 km vor dir. Jetzt ist es an der Zeit, dich noch etwas mehr anzustrengen!
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Es fühlt sich vielleicht so an, als würde dein Körper schwerfällig, aber das werden alle anderen auch spüren!

Hake die Kilometer weiter ab und gib alles. Nutze die Energie der Menge und konzentriere dich auf die Läufer:innen vor dir. Kannst du sie überholen?

Gib auf dem letzten Kilometer alles, um die Ziellinie zu überqueren und zu feiern, wenn du es geschafft hast!

Ein Marathon ist eine anspruchsvolle Distanz, die gezieltes Training und viel Einsatz erfordert.

Für viele besteht die größte Herausforderung darin, ihren Trainingsplan konsequent einzuhalten und eine wöchentliche Laufroutine zu entwickeln, bei der sie zwei- oder dreimal oder öfter pro Woche laufen gehen. Ob Regen oder Sonnenschein – die Vorbereitung auf einen Marathon bedeutet, dass du rausgehen und hart arbeiten musst.

Wenn du dich für ein Rennen anmeldest, kannst du dich auf ein bestimmtes Ziel konzentrieren, während ein strukturierter Marathon-Trainingsplan dir dabei helfen kann, am Ball zu bleiben und dein Training zu absolvieren.

Ein Trainingsplan hilft dir, schneller und stärker zu laufen und deinen ersten (oder nächsten!) Marathon erfolgreich zu absolvieren.

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Viel Erfolg!

@charliecrowhurst photography