Ein 5K-Rennen ist oft der erste große Meilenstein für Laufneulinge. Das ist eine beliebte Laufdistanz, egal ob du deinen ersten Parkrun absolvieren oder eine neue persönliche Bestzeit erreichen willst. Mit zunehmender Erfahrung fühlt sich der 5K wie ein langer Sprint an. Also ist die Strategie für das Tempo entscheidend, um bestmöglich abzuschneiden.
Ein 5K ist nicht sehr lang, du kannst das Rennen also aggressiver angehen. Ein Tempoplan hilft dir allerdings dabei, deine Performance zu maximieren und nicht zu früh zu ermüden. Hier erfährst du, wie du deinen 5K richtig timst und deine nächste persönliche Bestzeit erreichst. Du kannst dir auch unseren vollständigen Leitfaden für das Training für 5K-Rennen ansehen.
Zielzeit für den 5K festlegen
Setze dir vor dem Tag des Rennens eine realistische Zielzeit. Orientiere dich dabei an deinen letzten Trainingseinheiten oder vergangenen Leistungen.
Wenn du zuvor einen 5K in 25:45 absolviert hast, ist ein Ziel von unter 25 Minuten vernünftig.
Bei einer Zielzeit von 24:59 musst du ein Tempo von 4:59 pro km (8:00 pro Meile) halten.
Anders als bei längeren Rennen (z. B. 10K oder Halbmarathon), bei denen ein Tempobereich hilfreich sein kann, ist ein 5K so kurz, dass du von Anfang an dein Zieltempo anstreben und es während des gesamten Rennens halten solltest.
Tempostrategie für 5K
Die ersten 2 km (oder die erste Meile): kontrollierte Geschwindigkeit
Starte sofort mit deinem Zieltempo.
Es ist ganz normal, dass du auf den ersten 500 Metern wegen des Adrenalins etwas schneller läufst, aber versuche, dein Zieltempo nicht um mehr als 1–2 Sekunden zu überschreiten.
Wenn du zu schnell anfängst, wirst du zu früh ermüden. Laufe kontrolliert, aber mit Power – du solltest das Gefühl haben, dass du dich anstrengst, aber nicht überanstrengst.
Top-Tipp: Wenn du beim ersten Kilometer oder der ersten Meile mehr als 3 Sekunden schneller bist als dein Zieltempo (z. B. schneller als 4:55/km oder 7:55/mi für ein Zieltempo von 24:59), solltest du etwas langsamer machen, um Energie zu sparen.
Halbe Strecke (2–4 km oder 2–3 Meilen): dranbleiben
An dieser Stelle wird der 5K anstrengend. Du kannst davon ausgehen, dass du dich ab hier etwas unwohl fühlst – das ist normal.
Behalte dein Tempo bei oder erhöhe es leicht.
Bleib fokussiert. Das ist der Punkt, an dem viele Läufer:innen anfangen, langsamer zu werden, ohne es zu merken.
Mindset-Tipp: Betrachte es als das letzte Stück einer Trainingseinheit – nur noch ein kleines Stück!
Letzter Kilometer (oder letzte Meile): alles aus sich herausholen
• Gib alles – jetzt ist nicht der Zeitpunkt, um dich zurückzuhalten. Hol alles aus dir heraus.
• Laufe die letzten 500 m–1 km (oder die letzte halbe Meile) noch etwas schneller und sprinte ins Ziel.
An das Gelände anpassen: Wenn die Strecke bergig oder unbefestigt ist, solltest du dein Tempo entsprechend anpassen. Auf einem Trail oder einem hügeligen Parkrun ist es schwieriger, eine persönliche Bestzeit zu erzielen, als auf einer flachen Strecke.
5K-Tempotabelle: Finde dein Zieltempo
Hier ist eine Schnellübersicht für das Tempo auf der Grundlage von Zielzeiten:
