Deine geschätzte derzeitige Laufzeit ist einer der Schlüsselfaktoren, die Runna verwendet, um deinen Trainingsplan anzupassen. Sie hilft bei der Festlegung deiner Tempoziele und stellt sicher, dass das Training dich herausfordert und gleichzeitig sicher und progressiv ist.
Wenn du in letzter Zeit keine Rennen bestritten hast oder deine geschätzte Zeit aktualisieren möchtest, kannst du sie an jedem Punkt deines Plans ändern. Runna trainiert dich jedoch nicht auf eine bestimmte Zielzeit hin. Unser Ansatz basiert auf einer stetigen Verbesserung und nicht auf der Festlegung starrer Ziele. Dies gewährleistet nachhaltige Fortschritte und verringert das Verletzungsrisiko.
In diesem Leitfaden erfährst du, wie du deine geschätzte Laufzeit anpassen kannst, was du tun kannst, wenn sich dein Tempo zu leicht oder zu schwer anfühlt, und wie du Änderungen vornehmen kannst, die zu deinem aktuellen Leistungsvermögen passen.
Was ist deine geschätzte derzeitige Laufzeit?
Deine geschätzte derzeitige Laufzeit wird von Runna verwendet, um deine Tempovorgaben für deinen Trainingsplan festzulegen. Sie spiegelt wider, wozu du derzeit in der Lage bist, wenn du einen 5K-, 10K- oder Halbmarathon läufst – und nicht deine Ziellaufzeit. So wird sichergestellt, dass dein Training progressiv, sicher und auf dein Fitnesslevel zugeschnitten ist.
Wenn du deinem Plan folgst und dich verbesserst, passt sich dein Zieltempo automatisch an. Wenn du eine neue persönliche Bestzeit (PB) erzielst oder das Gefühl hast, dass deine aktuellen Tempozeiten zu leicht oder zu schwer sind, kannst du deine geschätzte Laufzeit manuell aktualisieren.
So aktualisierst du deine geschätzte derzeitige Laufzeit
Wenn du dein Zieltempo anpassen möchtest, befolge die folgenden Schritte:
Öffne die Runna-App.
Gehe zu Plan > Plan verwalten.
Wähle Geschätzte derzeitige Laufzeit aus.
Gib deine aktualisierte geschätzte Laufzeit ein.
Wir empfehlen, kleine Anpassungen vorzunehmen (z. B. 15–30 Sekunden), um drastische Sprünge in der Intensität zu vermeiden.
Kann ich für eine bestimmte Zielzeit trainieren?
Runna bietet derzeit nicht die Möglichkeit, um „auf eine Zielzeit hin zu trainieren“. Stattdessen konzentrieren wir uns auf stetige, strukturierte Fortschritte, die auf deinen tatsächlichen Fähigkeiten basieren. Dieser Ansatz verhindert Übertraining und reduziert das Verletzungsrisiko. Viele Läufer:innen in unserer Community stellen fest, dass sie mit dieser Methode ihre Erwartungen übertreffen.
Wenn du auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten willst, ist es am besten, wenn du deine geschätzte Laufzeit schrittweise anpasst. Denke daran, dass deine Tempoziele dadurch schwieriger werden. Erhöhe deine geschätzte Zeit daher nur, wenn du deine aktuellen Ziele beständig erreichen kannst.
Was, wenn ich in letzter Zeit kein Rennen absolviert habe?
Wenn du schon länger an keinem Rennen mehr teilgenommen hast, kannst du deine aktuelle Leistungsstufe folgendermaßen einschätzen:
Laufe eine Zeitmessung für die von dir gewählte Distanz (5K, 10K oder Halbmarathon).
Sieh dir dein bisheriges Trainingstempo an und wähle eine vernünftige Schätzung.
Verwende eine 10K-Zeit als allgemeinen Richtwert, da diese in der Regel Ausdauer und Geschwindigkeit am ausgewogensten widerspiegelt.
Wenn du dir unsicher bist, fang konservativ an und passe sie entsprechend an dein Training an.
Was, wenn ich keine 5K ohne Unterbrechung laufen kann?
Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst oder nach einer Pause wieder einsteigst, kannst du dich am besten mit unserem Plan für Laufanfänger oder dem Wiedereinstiegsplan auf einen 5K-Lauf vorbereiten.
Wenn du erst anfängst, wähle Ersten 5K laufen (Run a first 5K) als Ziel deines Plans aus.
Wenn du bereits einen Plan erstellt hast, ihn aber noch anpassen musst, gehe zu Plan verwalten (Manage Plan) > Neuen Plan starten (Start a New Plan) und wähle Ersten 5K laufen (Run a first 5K) aus.
Mit diesen Plänen kannst du deine Ausdauer allmählich steigern, während das Training überschaubar bleibt.
Was, wenn mir mein Zieltempo zu leicht oder zu schwer erscheint?
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Tempo nicht ganz richtig ist, kannst du es anpassen, indem du deine geschätzte Laufzeit änderst. Versuche diesen Ansatz:
Wenn sich dein Tempo zu leicht anfühlt, reduziere deine geschätzte Laufzeit um 15–30 Sekunden.
Wenn sich dein Tempo zu schwer anfühlt, erhöhe deine geschätzte Laufzeit um 15–30 Sekunden.
Wenn Runna dir beispielsweise ein Ziel von 5:00/km (8:00/mi) gesetzt hat, du aber bequem 4:50/km erreichst, solltest du deine geschätzte Laufzeit um 30 Sekunden anpassen.
Wie verhalten sich meine 5K-, 10K- und Halbmarathonzeiten zueinander?
Runna benötigt nur eine geschätzte Laufzeit und wendet dieses Fitnesslevel auf alle Distanzen an. Wenn du z. B. deine 5K-Zeit aktualisierst, werden deine 10K- und Halbmarathon-Schätzungen entsprechend angepasst.
Wenn du dir unsicher bist, welche Zeit du eingeben sollst:
Verwende deine 10K-Zeit für die allgemeine Fitnessbilanz.
Wähle eine etwas konservative Schätzung, wenn dein PB veraltet ist.
Warum kann ich meine Zielzeit und meine tatsächliche Laufzeit nicht getrennt voneinander sehen?
Runna berechnet persönliche Rekorde auf der Grundlage der Gesamtzeit, einschließlich der Ruhepausen. Wir trennen derzeit die Bewegungszeit nicht von der Gesamtzeit.
So verfolgst du deinen Fortschritt:
Schau dir deine Intervall- und Tempoeinheiten an, um zu sehen, ob du deine Tempoziele erreichst.
Nutze die Runna-KI, um die Tempoanpassungen im Laufe der Zeit zu überprüfen.
Brauchst du mehr Hilfe?
Wenn du unsicher bist, wie du deine geschätzte derzeitige Laufzeit anpassen kannst, wende dich über die App an unser Supportteam. Wir helfen dir gerne!