Ein Zeitfahren ist einfach ein Rennen zwischen dir und der Uhr mit dem Ziel, an einem bestimmten Tag eine möglichst schnelle Zeit zu fahren. Das ist deine Chance, hart zu laufen, dich zu testen und deine Fitness zu messen. Anders als bei einem Rennen wirst du nicht tapern, also könnte es sich härter anfühlen - also fragst du dich vielleicht, warum das?

Beim Zeitfahren kannst du deine Fitness testen, ohne den Stress der Reise oder der Logistik. Du kannst sie zur richtigen Zeit in deinem Trainingsblock einplanen und eine Distanz wählen, die zu deinem Rennen passt, damit die Anstrengung zu deinem Ziel beiträgt.

Sie geben dir ein wertvolles Feedback zu deiner Fitness, ohne dass du unter Druck stehst. Und wenn das Ergebnis nicht so ist, wie du es dir erhofft hast, hast du immer noch Zeit, deine Fitness vor dem Wettkampf aufzubauen. Zeitfahren eignet sich auch hervorragend, um das Tempo, das Tanken, dein Rennoutfit und deine Aufwärmroutine zu üben.

Ein intensives Laufen im Alleingang ist hart, aber es stärkt die mentale Widerstandskraft. Wenn du dich alleine anstrengen kannst, wirst du dich am Tag des Rennens noch stärker fühlen, wenn du von der Menge und den anderen Läufern um dich herum angefeuert wirst

Wenn du einem Runnas-Plan folgst, übernehmen wir die gesamte Planung für dich!

Ob in einer Entlastungswoche oder während einer Aufbauphase, du hast die Möglichkeit, dich für ein Zeitfahren zu entscheiden oder es einfach zu ignorieren und deinen Trainingsplan weiterzuverfolgen. Wir empfehlen mindestens ein Zeitfahren innerhalb deines Trainingsblocks, um zu sehen, wie es um deine Fitness bestellt ist.

Es kann sein, dass du für dein Zeitfahren nicht vollständig tapered bist, und das ist in Ordnung! Es ist wichtig, dass du schnell laufen kannst, wenn du müde bist; das hilft dir, dich auf den Renntag vorzubereiten, wenn es sich am Ende hart anfühlt.

Das Tempo deines Zeitfahrens hängt von der Strecke ab, die du läufst - genau wie bei deinen Rennen! Wenn du ein Halbmarathon-Zeitfahren läufst, wird dieses langsamer sein als ein 5 km-Zeitfahren. Wir schlagen vor, dass du mit einer etwas langsameren Pace als deinem Zieltempo für die festgelegte Distanz beginnst und dann versuchst, die Leistung zu steigern, wenn du dich stark fühlst.

Anders als bei einem Rennen wirst du beim Zeitfahren nicht immer tapern, sodass sich deine Beine nicht mehr so frisch anfühlen. Wenn du etwas langsamer anfängst, kannst du sehen, wie sich deine Beine an diesem Tag anfühlen, darauf aufbauen und hoffentlich stark abschließen! Wenn du einen Runnas-Plan befolgst, legen wir dein Zieltempo für den Start fest.

Wenn du für ein Bahnrennen trainierst, ist es sinnvoll, dein Zeitfahren auf der Bahn zu absolvieren. Wenn du auf der Straße fährst, ist ein Zeitfahren auf der Straße das Beste. Wenn dein Zielrennen flach und schnell ist, ist ein Zeitfahren auf einer hügeligen Strecke nicht die beste Idee.

Nimm dir die Zeit, eine gute Route zu finden, die der Art des Rennens entspricht, an dem du teilnehmen wirst, denn das ist viel genauer und lohnt sich.

Ein Zeitfahren ist der perfekte Zeitpunkt, um eine Generalprobe für den Renntag zu machen. Bei allen Distanzen sind das Frühstück vor dem Lauf, die Flüssigkeitszufuhr und die Wahl des Outfits entscheidend. Gehe nicht nüchtern, dehydriert oder mit zu wenig Flüssigkeit ins Rennen und trage nichts, was dich scheuern oder Blasen verursachen könnte.

Wenn dein Zeitfahren länger als 70 Minuten dauert, solltest du auch das Tanken während des Zeitfahrens üben. Egal, ob es sich um Gels, Süßigkeiten oder Malzbrot handelt, nutze das Zeitfahren, um zu üben, wie du tanken kannst, und um zu überprüfen, ob du damit zurechtkommst. Lies weiter unten mehr über das Tanken während des Laufs.

Und schließlich solltest du darauf achten, dass du dich richtig aufwärmst. Bevor du ein hartes Training absolvierst, ist es sehr wichtig, deine Muskeln richtig aufzuwärmen, damit du bereit bist, schnell zu laufen. Es wird sich viel schwieriger anfühlen, wenn du aus der Tür rennst und dich direkt in eine intensive Anstrengung stürzt. Wir beraten dich über die Länge deines Aufwärmjoggings, aber wir empfehlen dir auch, ein paar dynamische Dehnübungen zu machen, bevor du vor die Tür gehst!

Du kannst in der App die Aufwärmübungen unseres Trainers mitverfolgen. Ein weiterer Vorteil des richtigen Aufwärmens ist, dass du simulieren kannst, wie du dich am Wettkampftag aufwärmen wirst. Wenn du alles so machst, wie du es gewohnt bist, kannst du dich nicht nur entspannen, sondern hast auch Vertrauen in deinen Plan, weil du ihn so gut einstudiert hast.

Ein Zeitfahren gibt dir die Möglichkeit, die Rennroutine ohne den Stress eines Rennens zu durchlaufen und gibt dir relevantes Feedback für dein Training. Es bringt auch weniger Druck mit sich. Wenn du es schaffst, ist das toll, aber wenn du langsamer läufst als erwartet, dann mach dir keine Sorgen!

Du wirst nicht in den Wettkampfergebnissen auftauchen und hast vor dem Wettkampftag immer noch Zeit, mehr Training zu absolvieren, mit dem Vorteil, dass du ein bisschen mehr über deine Fitness weißt. Außerdem bekommst du den zusätzlichen Adrenalinschub, den der Renntag mit sich bringt! Das wird die Aufregung und den Schwung für das Rennen am Ende deines Plans aufbauen.