Das Hauptaugenmerk in der Rennwoche liegt darauf, sicherzustellen, dass dein Körper an der Startlinie so frisch wie möglich ist.

Dies beginnt mit dem Tapering: Du solltest deutlich weniger Kilometer als sonst und mit geringerer Intensität laufen, damit du ausgeruht an den Start gehen kannst. Dies ähnelt in gewisser Weise unseren Deload-Wochen, allerdings mit noch geringerer Intensität als in einer normalen Woche. Auch wenn die Kilometerzahl in einer Rennwoche gering ist, solltest du trotzdem einige hochintensive Tempoübungen einbauen, um fit zu bleiben - wir nennen sie Tapering-Intervalle.

Das Tapering gilt sowohl für dein Lauftraining als auch für dein Krafttraining. Auch hier musst du nicht alles weglassen, weil das dazu führen kann, dass du dich schlapp fühlst, aber du solltest weniger schwer heben und keine neuen Übungen ausprobieren.

Bleib beweglich mit regelmäßigem Stretching und nutze Sportmassagen oder Hilfsmittel für zu Hause wie eine Schaumstoffrolle oder eine Massagegun, um deine Muskeln fit und bereit für den Wettkampftag zu halten.

Keine Panik, dass du deine Fitness verlierst – du hast in den letzten Wochen hart trainiert und es ist Zeit, die Früchte zu ernten. Wenn du jetzt hart trainierst, wirst du in einer Woche nicht fitter sein, sondern nur noch müder.

Hier sind also ohne weitere Umschweife unsere Top-Tipps für die Wettkampfwoche:

Normalerweise würden wir dir raten, deinen längsten Lauf in deiner Wettkampfkleidung zu absolvieren, aber du kannst sie auch in der Rennwoche ausprobieren, um sicherzustellen, dass du dich so wohl wie möglich fühlst.

Am Renntag solltest du dir über nichts anderes Gedanken machen als über den Lauf. Nimm dir in der Woche davor etwas Zeit, um zu planen, wie du zum Wettkampf kommst und plane etwas mehr Zeit ein, damit du nicht zum Start rennen musst!

Übe diese Woche dein Frühstück vor dem Rennen – du solltest so viele Faktoren wie möglich kontrollieren können. Es ist wichtig, dass du dich an das hältst, was du in Bezug auf Ernährung kennst und was für dich funktioniert. Versuche, gewohnte Lebensmittel zu essen und probiere nichts Neues aus - es kann eine Weile dauern, bis du dich von einer Magenverstimmung erholt hast!

Du musst diese Woche nichts allzu Dramatisches ändern und du musst nicht jeden Abend deinen Teller mit Nudeln vollladen. Es ist jedoch wichtig, die Portionen der einzelnen Lebensmittelgruppen auf deinem Teller zu bestimmen und die Portionsgröße der Kohlenhydrate zu erhöhen. Eine etwas erhöhte Kalorienzufuhr am Vortag sorgt zusätzlich für ausreichend Energie.

Ein Shakeout-Lauf ist wie ein Dauerlauf, aber man macht ihn meistens am Tag vor dem Wettkampf. Ob du dich dafür entscheidest, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab – manche Läufer mögen es, ihre Beine in Bewegung zu halten, während andere lieber einen ganzen Tag Pause machen und ihren letzten Dauerlauf ein paar Tage vorher machen.

Beide Ansätze sind total okay – es kommt einfach drauf an, was für dich am besten funktioniert.

Am Morgen des Renntages werden die Läuferinnen und Läufer oft in Startwellen versammelt und warten darauf, dass es losgeht. Stelle sicher, dass du einen Plan hast, um dich während dieser Wartezeit, wenn du nicht läufst, warmzuhalten. Das kann eine Mülltüte oder ein altes Kleidungsstück sein. Bei den meisten Rennen gibt es eine Spendenbox, in der du es an der Startlinie spenden kannst.

Am Renntag ist es wichtig, dass du nichts Neues ausprobierst. Hier findest du unsere Top-Tipps für den Renntag!

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