Die Inhalte unserer Support-Artikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Erkundige dich zusätzlich zu unseren Artikeln und bevor du medizinische Entscheidungen triffst, bei einer Frauen- oder Beckenphysiotherapeutin oder einem Arzt.
Die aktuelle, evidenzbasierte Empfehlung lautet, dass eine Rückkehr zum Laufen nicht vor 3 Monaten nach der Geburt oder darüber hinaus ratsam ist, wenn vor oder nach dem Versuch der Rückkehr zum Laufen Symptome einer Beckenbodenfunktionsstörung festgestellt werden.
Willkommen in deinem Ratgeber für die Zeit nach der Geburt! Wir freuen uns darauf, dich bei deinem Erholungsprozess nach der Geburt deines Kindes zu unterstützen, mit dem Ziel, wieder mit dem Laufen anzufangen (oder mit dem Laufen zu beginnen!). Alle Informationen in diesem Leitfaden wurden vom Trainerteam von Runna zur Verfügung gestellt, darunter Ailish , die Physiotherapeutin, Laufbegeisterte und Mutter von zwei Kleinkindern ist (ein weiteres ist unterwegs!).
Als frischgebackene Mutter bist du mit vielen Herausforderungen konfrontiert, so dass du anfangs vielleicht nicht die Zeit und die Energie findest, die du brauchst. Wenn du stattdessen gerade schwanger bist und nicht weißt, wie du dein Training anpassen sollst, klicke auf hier , um zu unserem Leitfaden für Schwangere zu gelangen.
Ailishs Hintergrund
Ailish ist eine erfahrene MSK-Physiotherapeutin und Mutter von zwei Kindern (ein weiteres ist unterwegs!). Sie hat über 15 Jahre Erfahrung und ein besonderes Interesse an allem, was mit Laufen zu tun hat. Da sie diese Erfahrung bereits zweimal gemacht hat, weiß sie, wie schwer es ist, nach der Geburt wieder zu dem zurückzukehren, was man am liebsten macht. Ailish ist hier, um auch dich auf dieser Reise zu begleiten.
Ailish schloss ihren BSc (Hons) Physiotherapie am University College Dublin im Jahr 2006 ab. Seitdem hat sie in Irland und Australien gearbeitet und lebt seit 2012 wieder in Großbritannien. Das Laufen war schon immer ein großer Teil von AIlishs Leben und sie wusste, dass sie das auch nach der Geburt ihrer Kinder nicht aufgeben wollte.
Wo soll ich anfangen?
0-2 Wochen
Das Hauptziel ist hier die relative Ruhe. Dein Körper hat eine enorme Leistung vollbracht, also musst du ihm Zeit geben, sich zu erholen und in seinem eigenen Tempo zu heilen. Wenn du bereit bist, kannst du anfangen, mehr zu laufen, aber wenn du dich noch nicht bereit fühlst, nimm dir mehr Zeit zum Ausruhen und Erholen.
Beckenbodenübungen
Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um einige Übungen für die Beckenbodenmuskulatur in Angriff zu nehmen. Wenn du noch nie eine Beckenbodenübung gemacht hast, brauchst du nicht in Panik zu geraten. Hier sind einige Hinweise.
Aktiviere im Sitzen die Beckenbodenmuskulatur, indem du dir vorstellst, dass du kurz davor bist, zu pinkeln oder Luft zu holen, und dass du es unbedingt unterdrücken willst. Anfänglich kann es sein, dass du diese Kontraktion nur 1 Sekunde lang halten kannst, und das ist auch in Ordnung. Darauf kannst du aufbauen.
In den nächsten Wochen/Monaten ist es das Ziel, 10 schnelle, starke Beckenbodenkontraktionen im Sitzen und Stehen hintereinander auszuführen, sowie 10 submaximale Kontraktionen, die du 10 Sekunden lang halten kannst, mit 4 Sekunden Pause dazwischen.
Es gibt keine feste Regel, wie man vorankommt. Beginne mit deinem eigenen Tempo und wenn du bereit bist, weiterzumachen, versuche, 1-2 Sekunden länger zu halten. Füge zu jedem Halt ein paar Sekunden hinzu, bis du 10 Sekunden erreicht hast. Versuche, 10 Kontraktionen auf einmal zu schaffen.
Wenn du die 10er-Griffe erreichst, denk daran, danach loszulassen und dich zu entspannen!
Wir empfehlen dir, eine Erinnerung auf deinem Handy einzurichten oder einen Zettel an deinem Wasserkocher anzubringen, der dich daran erinnert, deine Beckenbodenübungen zu machen, wenn du ihn siehst. Das Ziel ist es, diese zweimal am Tag zu absolvieren.
Wenn du dich nach der Geburt immer noch unwohl fühlst, lohnt es sich schon, ab und zu sanfte Beckenbodenkontraktionen durchzuführen, die die Schwellung und Heilung fördern. Die Wehen können auch die tiefe Bauchmuskulatur beanspruchen. Wenn das also für jemanden nach einem Kaiserschnitt unangenehm ist, solltest du dich schonen. Lass dich von den Symptomen leiten und dränge nicht durch Schmerzen oder Unbehagen.
2-4 Wochen
Hoffentlich fühlst du dich inzwischen wohler und kannst dich zu Hause leichter bewegen. Wir empfehlen dir, einige grundlegende Mattenübungen zu machen, um eine Basis für deine Rückkehr zum Laufen zu schaffen.
Hier ist ein Video mit ein paar Bewegungen, die du zusammen mit Ailish machen kannst (Workout 1). Hier gibt es eine Kombination aus Beweglichkeits- und Muskelaktivierungsübungen. Auch wenn du es vielleicht nicht merkst, wird dein mittlerer Rücken stark in Mitleidenschaft gezogen, wenn ein Neugeborenes im Haus ist.
Egal, ob du stillst oder mit der Flasche fütterst, einen Großteil des Tages verbringst du zusammengekauert auf dem Sofa, um dein Baby zu füttern (plus die endlosen Kuscheleinheiten!), aber das bedeutet, dass unser Rücken sehr steif werden kann, was zu einer ganzen Reihe von Problemen führen kann. Diese Übungen sollen helfen, das zu bekämpfen. Oh, und genieße es, wieder flach auf deinem Rücken zu liegen!
4-6 Wochen
Hoffentlich haben dir die Übungen bisher gefallen und du fühlst dich bereit, weiterzumachen (Workout 2). Wir werden mit der Kräftigung der Beine beginnen, um die Basis für das Laufen weiter auszubauen. Wenn du Zugang zu einem stationären Fahrrad oder einem Crosstrainer hast, kannst du in dieser Phase auch mit einem stoßfreien Cardio-Training beginnen.
Wie lange du das tust, ist dir überlassen und hängt davon ab, wie viel du dich während der Schwangerschaft bewegt hast und wie du dich an einem bestimmten Tag fühlst. Wenn du keinen Zugang zu einem Cardiogerät hast, mach einfach mit dem Laufen weiter. Du kannst dich steigern, indem du dein Tempo oder die Dauer deines Spaziergangs erhöhst.
Denk daran, dass es keinen Druck gibt, dich zu beeindrucken. Es ist besser, in dieser Phase nach der Geburt in einer "Komfortzone" zu bleiben und in deinem eigenen Tempo voranzukommen. Jede Reise wird anders sein!
6-8 Wochen
Es kann sein, dass du jetzt eine 6-8-wöchige Nachuntersuchung bei deinem Arzt oder deiner Ärztin (z.B. Geburtshelfer/in, Hausarzt/ärztin, Hebamme) hast. Wenn du Fragen oder Bedenken hast, wie du dich bei der Wiederaufnahme deiner Bewegung fühlst, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, sie anzusprechen. Nach der Geburt wird es viele Termine für das Baby geben, aber denk daran, dass dieser Termin für dich ist, also frag ruhig.
Ein paar wichtige Symptome, auf die wir achten sollten, wenn wir unsere Bewegungen nach der Geburt erhöhen, sind:
Jede Harn- und/oder Stuhlinkontinenz
Druck/Bauch/Schleifen in der Vagina vor oder während des Sports.
Anhaltende oder einsetzende vaginale Blutungen, die nicht mit dem Menstruationszyklus zusammenhängen, während oder nach dem Versuch einer leichten oder starken körperlichen Belastung
Muskel-Skelett-Schmerzen, z. B. Schmerzen im Beckenbereich vor oder während des Beginns der Bewegung
Wenn du dich nach den Workouts 1 und 2 gut fühlst, ist es an der Zeit, diese Bewegungen zu verbessern (Workout 3).
Kraftarbeit
Wenn du dich sportlich betätigst, kannst du die Zeit, die du mit Gehen und sanftem Ausdauertraining verbringst, weiter erhöhen, aber wir raten dir auch, deine Kraftübungen zu verbessern.
8-12 Wochen
Ich hoffe, dass alles weiterhin gut läuft und dein Körper gut auf die neuen Übungen anspricht. Auch hier kannst du dich weiter steigern, indem du dein Herz-Kreislauf-System nicht belastest. Das kann so wenig sein wie eine Erhöhung um 1-2 Minuten pro Sitzung. Wir gewöhnen uns daran, dass sich unser Körper wieder bewegt und es ist wichtig, auf ihn zu hören. Es ist besser, langsamer zu trainieren und sicherzustellen, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten gut erholen kannst.
Wenn Schwimmen etwas ist, das dich begeistert, und du von deinem Arzt oder deiner Ärztin grünes Licht bekommen hast, kannst du jetzt wieder damit anfangen. Vergleiche dich nicht mit deiner Schwimmfitness vor der Schwangerschaft, das braucht Zeit. Genieße es zunächst, wieder im Wasser zu sein, nimm den Prozess an und lass dir Zeit.
Radsportbegeisterte, die es bisher geschafft haben, auf ein Fahrrad zu steigen, könnten jetzt über Gruppen-Spin-Kurse nachdenken. Plane im Voraus und wenn du weißt, dass jemand da sein wird, der auf das Baby aufpasst, kannst du dich aus dem Staub machen und dir ein bisschen Zeit für mich nehmen. Es ist bekannt, dass Partner/Großeltern/Freunde mit einem Kinderwagen vor dem Spinning-Kurs herumlungern, um sicherzustellen, dass Mama ins Schwitzen kommt, wenn sie das möchte!
Kraft: In den nächsten vier Wochen werden wir uns Zeit nehmen, um eine Checkliste von Übungen zu absolvieren. Wir haben zwei Workout-Videos für dich, die du absolvieren kannst. Du beginnst zwei Wochen lang mit Workout-Video 4 und gehst dann zwei Wochen lang zu Workout-Video 5 über. Wir werden auch weiterhin die Symptome im Hinterkopf behalten, die ich in der Liste oben erwähnt habe. Wenn du eines dieser Symptome verspürst, wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin und bitte um Rat.
Wieder in den Laufsport einsteigen
Es gibt eine Checkliste mit den wichtigsten Übungen, die wir durchführen können sollten, bevor wir wieder mit dem Laufen beginnen. Das Letzte, was du willst, ist, dass du dir Verletzungen zuziehst, sobald du wieder anfängst. Folge dem Workout 6 unten, um zu sehen, ob du bereit bist, loszulegen.
Herzlichen Glückwunsch, dass du die ersten 12 Wochen geschafft hast! Wenn du diese Schritte durchlaufen hast, solltest du bereit sein, zu deinem Laufplan überzugehen. Lade dir die Runna App herunter, falls du es noch nicht getan hast, und melde dich noch heute an, um deinen postnatalen Runna-Plan zu erstellen! Wenn du Fragen hast oder Unterstützung brauchst, kannst du dich jederzeit über den Support-Tab der App an uns wenden.