Das Jonglieren mit drei Disziplinen kann eine Herausforderung sein und erfordert sicherlich Disziplin und Organisation, aber die Vielfalt des Trainings macht es interessant und macht Spaß. Egal, ob du einfach nur eine Runde drehen und deine Bucket List abhaken willst oder ob du an deine Grenzen gehen und deine letzte Leistung verbessern willst - es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die zusammenspielen, um das Beste aus deinem Training und deiner Triathlonleistung herauszuholen.

Hier konzentrieren wir uns auf die Laufstrecke und haben eine Reihe von Informationen zusammengestellt, die dir helfen, dein Training zu verstehen.

Um schneller zu laufen, musst du anfangen, das Laufen mit höheren Geschwindigkeiten zu üben. Um dies zu erreichen, musst du zwei bestimmte Arten von Trainingseinheiten absolvieren: Tempo und Intervalltraining . Bei einem Intervall Training läufst du in der Regel schneller, als du durchgehend laufen kannst, mit echten Ruhephasen (Gehen!) dazwischen. Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an diese schnelleren Geschwindigkeiten anzupassen, und das Tempo, das du kontinuierlich laufen kannst, steigt proportional dazu. Du solltest nicht nur kurzzeitig schneller laufen, sondern auch versuchen, deine Toleranz für schnellere Geschwindigkeiten über einen längeren Zeitraum zu entwickeln. Hier kommen die Tempo Einheiten ins Spiel. Hier läufst du etwas schneller, aber dafür länger und joggst zwischen den Abschnitten weiter. Als Teil deines Tri-Run-Plans wirst du diese beiden Trainingseinheiten alle zwei Wochen abwechselnd absolvieren.

Du denkst vielleicht: "Warum lange Läufe machen", wenn du für ein kürzeres Ziel trainierst (z. B. einen Sprint-Triathlon), aber es ist trotzdem wichtig, neben dem schnelleren Training auch deine Ausdauer zu verbessern. Indem du die Ausdauer deines Körpers aufbaust, um länger mit niedrigeren Geschwindigkeiten zu laufen, kannst du auch deine schnelleren Tempoläufe länger durchhalten!

Leichte Läufe sind oft der am meisten vernachlässigte Teil des Trainingsprogramms von Läufern. Langsam zu laufen, wenn du schneller werden willst, scheint kontraintuitiv zu sein, aber es gibt einen guten Grund dafür. Schnelles Laufen ist für deinen Körper sehr anstrengend und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko und längere Erholungszeiten. Es gibt keine feste Geschwindigkeit für leichte Läufe, aber je langsamer, desto besser! Indem du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter läufst, kannst du deine Beinkraft und Ausdauer aufbauen und fühlst dich frischer für deine hochwertigen Tempotrainingseinheiten. Wie man so schön sagt: - Qualität geht vor Quantität. Eine beliebte Regel ist die 80/20-Regel: Du solltest 80 % deiner Zeit mit leichtem Laufen verbringen und nur 20 % deiner Zeit im oder über dem Schwellenlauftempo trainieren.

Brick Runs sind im Wesentlichen Läufe direkt vom Rad. Für Triathlon-Neulinge ist das anfangs ein seltsames Gefühl - die Beine sind schwer! Die Ziegelsteinläufe in deinem Trainingsplan werden kürzer sein, damit du dich an das Laufen vom Rad gewöhnen kannst. Wir wollen nicht immer, dass du mit müden Radfahrerbeinen zu weit läufst, denn das erhöht das Verletzungsrisiko, und das ist es im Training nicht wert! Ziel ist es, dich mit dem Gefühl der schweren Beine vertraut zu machen und dein Selbstvertrauen für das Laufen auf dem Rad zu stärken. Denke daran, an diesen Tagen ausreichend zu tanken - das ist wichtig für deine Erholung und die Vermeidung von Verletzungen.

Deine wöchentliche Kilometerleistung ist ein weiterer wichtiger Bereich, den du berücksichtigen solltest. Finde zunächst heraus, welche Kilometerleistung dein Körper verträgt; stürze dich nicht mit voller Wucht hinein! Beginne mit einem Volumen, das für DICH passt; das ist der Schlüssel, um dein Verletzungsrisiko zu verringern. Da wir das Schwimm- und Radtraining in den Mix einbeziehen, würden wir empfehlen, ein oder zwei Lauftage pro Woche zu streichen, als wenn du nur laufen würdest. Wenn du es gewohnt bist, 4 Tage pro Woche zu laufen, fang damit an, zusätzlich zu deinem Schwimm- und Radtraining 2 oder 3 Mal pro Woche zu laufen.

Im Triathlon gilt immer noch die 10%-Regel. Wenn du deine Kilometerzahl im Laufe der Zeit erhöhst, solltest du darauf achten, dass du nie mehr als 10 % pro Woche läufst (wenn du z. B. bequem 40 km pro Woche laufen kannst, solltest du nächste Woche nicht mehr als 44 km laufen). Außerdem solltest du darauf achten, dass du deine Kilometerzahl mit der Zeit erhöhst, aber auch Entlastungswochen einplanen. In einer Entlastungswoche reduzierst du alle 3 bis 5 Wochen deine wöchentliche Kilometerzahl, damit sich dein Körper von deinem letzten Training erholen und daran gewöhnen kann. So reduzierst du dein Verletzungsrisiko und fühlst dich sowohl körperlich als auch mental frischer für dein weiteres Training. Wir planen für dich Entlastungswochen in deinen Trainingsplan ein!

Während wir den Laufteil deines Programms übernehmen, hast du noch zwei weitere Sportarten zu trainieren. Es ist wichtig, dass du die Intensität zwischen den Trainingseinheiten richtig ausbalancierst, damit du dich gut erholen kannst, Ermüdung vermeidest, dein Verletzungsrisiko reduzierst und die Ziele erreichst, die du dir an deinen härteren Tagen gesetzt hast. Wir raten dir, die 80:20-Regel zu befolgen: 80 % deines Trainings sind leicht und 20 % deines Trainings sind schwer. Wenn du harte Tage einhältst, gefolgt von einem einfachen Tag, kannst du dich zwischen den Trainingseinheiten gut erholen.

Damit sich dein Körper an das harte Training anpassen und sich richtig erholen kann, um Verletzungen zu vermeiden, gibt es einige wichtige Dinge, die du auch in Sachen Erholung tun solltest. Erstens: Schlaf; strebe jede Nacht 8 Stunden Schlaf an. Zweitens: Ob Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen, du solltest jede Woche zumindest ein bisschen Beweglichkeit trainieren.

Andere Möglichkeiten, deine Erholung zu optimieren, sind Sportmassagen oder die Verwendung von Massagegeräten für zu Hause, wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen. Höre während deines Trainings auf deinen Körper und sei darauf vorbereitet, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche zu verschieben, wenn du merkst, dass du ein bisschen mehr Erholung brauchst.

Um schneller und stärker zu werden, musst du deine Trainingseinheiten gut durchziehen, aber auch darauf achten, dass du dich gut erholst und gesundheitsbewusst ernährst! Um deine Erholung zu optimieren, solltest du auf einen hohen Proteingehalt achten, vor und nach deinen härteren Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu dir nehmen und wenn du das Tempo oder die Distanz wirklich erhöhen willst, solltest du dich nicht scheuen, auch mit Koffein zu experimentieren. Da du drei Sportarten betreibst, ist es wichtig, dass du dich im Training richtig ernährst, um das Beste aus dir herauszuholen.

Da du beim Schwimmen keine Nahrung zu dir nehmen kannst, ist die Radstrecke wichtig, um sicherzustellen, dass du genug Nahrung für deinen Lauf an Bord hast. Mach dich im Rahmen deines Trainings mit dem Tanken auf dem Rad vertraut und finde heraus, welche Ernährungsstrategie für dich am besten funktioniert. Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch anders ist, also experimentiere ein bisschen und lass es nicht zu kurz vor dem Renntag!

Deine Schuhe werden einen großen Teil deines Trainings ausmachen und die Investition in ein gutes Paar wird deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden schützen. Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du ein paar verschiedene Paare testen kannst. Wenn du noch mehr zulegen willst, könntest du sogar in ein leichtes, kohlenstoffunterstütztes Paar Schuhe investieren!

Eine der schwierigsten Aufgaben beim Training ist es, konsequent zu sein und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Versuche zu Beginn, eine Routine rund um dein Laufen zu entwickeln und gewöhne dich daran, drei, vier oder mehr Mal pro Woche vor die Tür zu gehen. Du kannst sogar versuchen, deine Laufeinheiten in deinen Kalender/Tagebuch einzutragen, um sie in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir auch, deine Fortschritte zu verfolgen und dies als Hilfsmittel zu nutzen, um zurückzublicken, wie weit du gekommen bist, und um dich zu motivieren, die härteren Trainingseinheiten zu absolvieren.

Versuche, dein Training gesellig zu gestalten, indem du deinen engen Freunden von deinen Zielen erzählst, einer Läufergemeinschaft im Internet oder in deiner Nähe beitrittst oder dich mit Leuten verabredest, die du kennst. Und was gibt es Besseres, als sich für eine Veranstaltung anzumelden und zu wissen, dass du einen Termin hast, an dem du all deine harte Arbeit in die Tat umsetzen kannst?

Das Beste, was du tun kannst, um deinen Laufstil zu verbessern, ist, einem Plan zu folgen! Ein guter Plan kümmert sich um alles, was wir in diesem Artikel erwähnt haben, von der Festlegung aller Trainingseinheiten, über die automatische Anpassung deiner Laufleistung, die Einbeziehung von Entlastungswochen bis hin zum Ausgleich der richtigen Lauftypen für dein Können. Ein Plan hilft auch enorm bei der Rechenschaftspflicht und bedeutet, dass du dich ganz auf dein Laufspiel konzentrieren kannst!

Egal, ob du dich für ein bevorstehendes Rennen angemeldet hast oder einfach nur einen Trainingsplan in Angriff nehmen willst, wir haben für jeden etwas dabei. Um unsere individuellen Trainingspläne kennenzulernen, melde dich noch heute bei Runna an und erhalte deine erste Woche gratis!