Fotonachweis 'Aaron Rolf' - aaronrolph und Ultra X

Nachdem er 2 Jahre in Griechenland gelebt und vor kurzem einen 5-tägigen 250-km-Ultramarathon durch Sri Lanka (bei über 35 Grad Hitze) absolviert hat, kann man sagen, dass unser Cheftrainer Ben ein oder zwei Dinge darüber weiß, worauf es beim Training (und bei Rennen) in der Hitze ankommt. Das macht die Sache zwar schwieriger, aber es ist eine gute Möglichkeit, gleichzeitig deine Fitness zu verbessern. Da am Ende des Sommers viele Läufe und Marathons auf der ganzen Welt anstehen, insbesondere der London Marathon, findest du hier eine Liste mit einfachen, aber wichtigen Tipps, um dich beim Laufen in der Hitze zu schützen.

Als Erstes solltest du dich für den Erfolg rüsten. Wenn du in der Hitze trainieren wirst, schau dir die PB-Zeit an, die du bei uns eingereicht hast - vielleicht musst du sie ein wenig anpassen, damit du die Pace in deinen Trainingseinheiten erreichen kannst. Wenn du in der Hitze trainierst, wird das Laufen deutlich schwieriger. Auch wenn du dich "unfit" fühlst, ist das nicht der Fall - es sind die Auswirkungen der Hitze auf deinen Körper. Gehe zu Plan verwalten in deiner App, um diese Änderungen vorzunehmen, damit du trotzdem ein Erfolgserlebnis hast.

Die Sonne ist zur Mittagszeit am stärksten. Vermeide Sonnenbrand und Dehydrierung, indem du deinen Lauf auf den Morgen legst oder sobald die Sonne untergegangen ist. Ein langer Lauf in der heißesten Zeit des Tages kann deinen Körper stark belasten, was sich nicht nur auf deine Leistung, sondern auch auf deine Erholung auswirkt. Vermeide es generell, zwischen 12 und 15 Uhr zu laufen, und versuche, eine schattige Route zu wählen!

Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, könnte es eine gute Idee sein, auf das Laufband zu steigen, um deine schwierigeren Trainingseinheiten zu absolvieren und einen Hitzeschlag zu vermeiden. Du kannst die Einheiten deines Plans an dein Laufband anpassen, so dass die Umstellung ganz einfach ist.

Wir hören es immer wieder, aber ausreichend Wasser zu trinken ist SO wichtig. Die empfohlene Tagesdosis variiert aufgrund des unterschiedlichen Klimas von Land zu Land, aber in Großbritannien liegt die empfohlene Trinkmenge bei etwa 2 Litern, um den normalen Wasserverlust auszugleichen (die Betonung liegt auf normal). Wenn du dich mehr anstrengst und mehr schwitzt, solltest du darauf achten, dass du vor, während und nach dem Lauf mehr Wasser zu dir nimmst.

Wenn du zum ersten Mal einen Ausdauerlauf machst oder in der Sonne läufst, solltest du dir unbedingt eine Trinkweste zulegen (Top-Tipp: Sie eignen sich auch hervorragend für zuckerhaltige Snacks, um dich auf Trab zu halten). Du kannst die Wasserflaschen mit dem Hydratationsgetränk deiner Wahl auffüllen - wir empfehlen, auch Elektrolyte und Salze hinzuzufügen.

Wenn du dich ungeschützt den schädlichen ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne aussetzt, kann das zu Haut- und Augenschäden führen und das Immunsystem unterdrücken. Daher ist es wichtig, dass du dich vor deinem langen Lauf mit Sonnencreme eincremst. Du könntest stundenlang draußen sein, also entscheide dich für einen LSF 50+, um maximalen Schutz zu gewährleisten. Trage es nicht nur auf die exponierten Stellen auf - UV-Strahlen können manche Kleidungsstücke durchdringen, also reibe auch dein Gesicht, deine Hände und deinen Körper damit ein.

Du hast auf jeden Fall das Recht, das zu tragen, worin du dich wohlfühlst, aber du solltest bedenken, dass deine Körpertemperatur beim Laufen in der Hitze erheblich ansteigt. Laufklamotten, die du vor dem Verlassen des Hauses noch als praktisch empfunden hast, können dazu führen, dass du die Wahl deines Outfits nach 5 Minuten bereust. Wenn du gerne Shorts trägst, solltest du dich für diese entscheiden. Wenn du gerne eine Weste trägst, kannst du das gerne tun.

Eine weitere Überlegung ist, auf den Stoff zu achten, den du beim Kauf von Activewear wählst. Bambus ist derzeit eine beliebte Wahl und es ist klar, warum - er ist leicht, atmungsaktiv und nachhaltig. Es kann deine Haut auch vor UV-Strahlen schützen! Auch Baumwollmischungen eignen sich gut - sie sind schweißtransportierender als 100%ige Baumwolle.

Schließlich spielt auch die Farbe eine Rolle - es wäre ratsam, dunkle Farben zu vermeiden. Weiß reflektiert mehr Sonnenlicht als Schwarz, sodass du länger kühl bleibst!

Wenn du schon einmal einen Sonnenbrand auf der Kopfhaut hattest, willst du ihn wahrscheinlich nicht noch einmal erleben. Obwohl es immer mehr LSF-Produkte für deine Kopfhaut gibt, ist das Tragen eines Hutes eine viel einfachere und billigere (und vor allem weniger fettige!) Option. Es versteht sich von selbst, dass Schlapphüte, Fedoras und Baskenmützen hier nicht in Frage kommen; eine einfache Baseballmütze reicht aus.

Wenn du dich für eine Laufmütze entscheidest, solltest du eine aus atmungsaktivem Material wählen. Wenn du deine Kopfhaut bedeckst, wenn die Sonne auf sie scheint, kannst du verhindern, dass du bei deinen langen Läufen überhitzt oder einen Hitzschlag riskierst!

Wie bereits erwähnt, können suboptimale Bedingungen deine Leistung stark beeinträchtigen, also erwarte nicht, dass du dein Bestes gibst. Dein Körper wird sich darauf konzentrieren, dich kühl zu halten, sodass dein Tempo vielleicht nicht so schnell ist, wie du es erwartest. Lass dich davon nicht demotivieren - es ist besser, dein Training beizubehalten und etwas weniger wünschenswerte Ergebnisse zu erzielen, als es ganz ausfallen zu lassen, vor allem, wenn es um das Training für lange Strecken geht.
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Wenn du dich entsprechend vorbereitest, wird deine Ausbildung wahrscheinlich nicht beeinträchtigt werden. Wenn du deinen langen Lauf an einem heißen Tag absolvieren musst, bist du mit den oben genannten Schritten auf der sicheren Seite. Sei sicher, sei vernünftig und vor allem genieße es!