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Der Ramadan ist eine Zeit der Besinnung, der Disziplin und des spirituellen Wachstums, aber er bringt auch besondere Herausforderungen für Läufer mit sich. Langes Fasten bedeutet, dass du dein Training anpassen musst, um dein Energieniveau zu halten, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten und dich vor übermäßiger Ermüdung zu schützen.
Mit ein paar cleveren Anpassungen wird dir dieser Leitfaden helfen, die Grenzen deines Körpers zu verstehen, um sicher zu trainieren und dich während des Ramadans stark zu fühlen.
Der Ramadan 2025 beginnt am Abend des Freitag, 28. Februar, und endet voraussichtlich am Abend des Sonntags, 30. März.
Anpassen deines Trainingsplans
Es gibt keinen Zweifel: Das Fasten wird sich auf dein Energieniveau auswirken. Bei eingeschränkten Möglichkeiten zum Tanken dauert die Erholung länger und dein Körper ist möglicherweise nicht in der Lage, ein hochintensives Training zu bewältigen.
Anstatt durchzudrücken und Erschöpfung oder Verletzungen zu riskieren, ist es besser, dein Training an deine aktuellen Energiespeicher anzupassen. Unseren vollständigen Leitfaden zur Verwaltung deines Trainingskalenders findest du hier.
Um dein Training im nüchternen Zustand zu unterstützen, empfehlen wir dir:
Reduziere die Anzahl der wöchentlichen Trainingstage , um mehr Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu ermöglichen. Innerhalb deiner Runna App: Planen → Plan verwalten → Läufe pro Woche
Verringerung der Gesamtkilometerzahl um ein effektives Gleichgewicht zwischen Training und Erholung zu erhalten. Innerhalb deiner Runna App: Plan → Plan verwalten → Lauffähigkeit (die Einstellung wirkt sich auf deine wöchentliche Kilometerleistung aus)
Verlangsamung des Zieltempos um 30 Sekunden oder auf ein Gesprächstempo, um den Abbau der Energiespeicher auszugleichen. Innerhalb deiner Runna App: Planen → Plan verwalten → Geschätzte derzeitige Laufzeit → füge etwa 30 Sekunden hinzu. Erwäge, deine Maßeinheit auf RPEzu ändern.
Jede Läuferin und jeder Läufer macht andere Erfahrungen, deshalb ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Manche Menschen werden feststellen, dass sie nur minimale Anpassungen an ihrem typischen Trainingsplan vornehmen müssen, während andere vielleicht deutlich mehr zurückschrauben müssen. Der Schlüssel dazu ist, flexibel zu sein und der Nachhaltigkeit Vorrang vor der Intensität zu geben.
Während des Ramadan hydriert bleiben
Die Flüssigkeitszufuhr ist für das Training und die Erholung entscheidend, aber Fasten stellt eine besondere Herausforderung für die Aufrechterhaltung deines Flüssigkeitsstatus dar. Umso wichtiger ist es, dass du dich auf deine Flüssigkeitszufuhr konzentrierst, wenn du kannst.
Wie man beim Fasten hydriert bleibt
Trinke vor allem bei Suhoor (Mahlzeit vor dem Morgengrauen) und Iftar (Abendmahl) viel. Trinke in der Zeit, in der du nicht fastest, mindestens 2 - 3 Liter Wasser. Mach dir keine Sorgen, dass du das alles in einer Sitzung schaffst. Nimm stattdessen zwischen Iftar und Suhoor regelmäßig Wasser zu deiner Nahrungsaufnahme zu dir.
Achte auf den Elektrolytausgleich. Da die Nahrungsaufnahme tagsüber reduziert ist, reicht Wasser allein nicht immer aus, um den Flüssigkeitshaushalt in den wärmeren Monaten aufrechtzuerhalten. Wenn du Elektrolyttabletten zu deiner Flüssigkeitszufuhr hinzufügst, kannst du über Nacht wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium ersetzen und so Dehydrierung und Muskelkrämpfe verhindern. Vermeide es jedoch, morgens Getränke mit hohem Natriumgehalt zu trinken, da du dich dann den ganzen Tag über durstiger fühlen könntest.
Vermeide dehydrierende Getränke. Getränke wie Kaffee, Tee und Limonade wirken harntreibend, das heißt, sie fördern den Flüssigkeitsverlust. Wenn du gerne Koffein trinkst, versuche, deinen Konsum einzuschränken und ihn mit viel Essen und Wasser auszugleichen.
Plane deine Trainingszeiten klug. Versuche, deine Läufe am frühen Morgen vor dem Suhoor oder kurz vor/nach dem Iftar zu planen. Zu diesen Tageszeiten ist es in der Regel kühler und die Flüssigkeitszufuhr wird durch den Ausgleich von Schweißverlusten erhalten. Nimm auch beim Laufen außerhalb der Fastenzeit Wasser mit!
Wenn du Schwindel, unstillbaren Durst oder Anzeichen von Dehydrierung wie dunklen Urin oder Kopfschmerzen verspürst, solltest du deine Trainingsintensität anpassen oder einen zusätzlichen Ruhetag einplanen. Wenn die Symptome anhalten, solltest du dein Training zurückstellen und mit deinem Arzt sprechen.
Ernährungsstrategien für das Laufen beim Fasten
Das Tanken ist genauso wichtig wie die Flüssigkeitszufuhr, denn dein Körper hat weniger Möglichkeiten, seine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Am besten ist es, sich auf nährstoffreiche Mahlzeiten zu konzentrieren, die anhaltende Energie liefern und die Regeneration unterstützen (was immer gut ist, aber besonders in Fastenzeiten).
Aufbau einer ausgewogenen Ramadan-Trainingsdiät
Priorisiere Protein. Eiweiß hilft bei der Reparatur und dem Wiederaufbau der Muskeln nach dem Training. Nimm mageres Fleisch, Eier, Fisch oder pflanzliche Produkte wie Linsen und Tofu zu dir.
Nimm komplexe Kohlenhydrate auf. Komplexe Kohlenhydrate liefern langsam freigesetzte Energie, die dich den ganzen Tag über versorgt. Hafer, Vollkorn und Süßkartoffeln sind gute Optionen.
Wähle feuchtigkeitsspendende Lebensmittel. Obst und Gemüse haben einen hohen Wassergehalt, was sie zu einer guten Ergänzung deiner Mahlzeiten macht. Optionen wie Gurken, Wassermelonen, Orangen und Spinat tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei und helfen dir, dich zu regenerieren.
Nimm gesunde Fette zu dir. Gesundes Fett ist sehr wichtig für deinen Stoffwechsel und die Verfügbarkeit von Energie. Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl sorgen für nachhaltige Energie und unterstützen die Gesundheit der Gelenke.
Vermeide schwere, verarbeitete Lebensmittel, die zu Blähungen und Trägheit führen können. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Inhaltsstoffen kann dir helfen, dich während deines Fastens und Trainings stärker zu fühlen.
Wenn möglich, solltest du dein härteres Training für den frühen Morgen einplanen, damit du vorher einen schnellen Snack zu dir nehmen und dich mit Suhoor erholen kannst. Alternativ kannst du dein Fasten auch mit Datteln, Wasser und Milch brechen, bevor du dich am Abend an eine härtere Session wagst. Das hilft, die Hormone deines Körpers zu regulieren, um deine Gesundheit zu unterstützen und die Trainingsanpassung zu maximieren!
Schlaf und Erholung während des Ramadan
Das Fasten verändert natürlich den Schlafrhythmus, denn Suhoor erfordert frühes Aufstehen und Iftar kann dazu führen, dass man später ins Bett geht. Da Ruhepausen für die Regeneration der Muskeln und die allgemeine Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung sind, ist es wichtig, dass du Wege findest, deine Erholung zu optimieren:
Halte einen konstanten Schlafplan ein so gut es geht.
Mache tagsüber ein Nickerchen wenn du nachts nicht die vollen 7-9 Stunden Schlaf bekommst. Warum tauschst du deinen Mittagslauf nicht gegen ein Mittagsschläfchen ein?
Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel vor dem Schlafengehen, da sie die Schlafqualität stören können.
Wenn du dich besonders erschöpft oder träge fühlst, ist es in Ordnung, die Trainingsintensität zu reduzieren oder einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen.
Auf deinen Körper hören und verantwortungsvoll trainieren
Dein Körper wird während des Ramadans natürlichen Energieschwankungen ausgesetzt sein. Deshalb ist es wichtiger denn je, intuitiv zu trainieren. Du kannst sogar in Erwägung ziehen, nach RPE (relative perceived effort) zu trainieren, um deine Intensität besser zu steuern. An manchen Tagen fühlst du dich vielleicht stark und bereit, wie gewohnt zu laufen, während an anderen Tagen die Müdigkeit schneller einsetzt.
Anzeichen dafür, dass du es vielleicht übertreibst:
Schwindel, Benommenheit oder extreme Müdigkeit.
Anhaltender Muskelkater oder Schwierigkeiten, sich zu erholen.
Übermäßiges Durstgefühl oder Anzeichen von Dehydrierung.
Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, solltest du deiner Erholung Vorrang vor dem Training geben und deinen Plan anpassen. Denke daran, dass deine relative Anstrengung für ein effektives Training viel wichtiger ist als jedes Zieltempo während des Ramadan.
Nach dem Ramadan nimmst du das regelmäßige Training langsam wieder auf. Dein Körper braucht möglicherweise Zeit, um sich wieder an die volle Brennstoffzufuhr zu gewöhnen, also widerstehe dem Drang, sofort zur Höchstleistung zurückzukehren.
Brauchst du mehr Beratung? Melde dich über die App bei Runna Support und unser Team kann dich bei der Anpassung deines Trainingsplans beraten.