Bis zu deiner Tapering-Woche hat sich alles ums Laufen gedreht, aber jetzt gilt es, dich auf die Trainingsreduktion vor dem großen Tag zu konzentrieren. Du hast schon die ganze harte Arbeit beim Training hinter dir, also ist es jetzt an der Zeit, deine Kilometerzahl zu reduzieren und deine Frische zu maximieren, damit du am großen Tag in Topform bist.

​Hier kommt die Ernährung für die Rennwoche! Zusätzlich zur Verringerung deines Laufpensums beim Tapering kannst du deine Ernährung so anpassen, dass du am Tag des Rennens das Beste aus dir herausholst.

Wenn dies dein erstes großes Rennen ist, bist du wahrscheinlich unsicher, was du in den Tagen vor dem Rennen essen solltest und was nicht.

Auch wenn du schon ein erfahrener Läufer bist, ist es immer gut, sich über die Grundlagen der Ernährung und sportlichen Leistung zu informieren. Deshalb wollen wir dir unsere besten Tipps für die Ernährung in der Rennwoche geben.

Und genau hier kommt das berühmte „Carb-Loading“ ins Spiel. Es gibt viele Mythen rund ums Carboloading, aber wir müssen die Dinge nicht übermäßig kompliziert machen.

In der Woche vor deinem Wettkampf ist es wichtig, dich gut zu ernähren und dein Laufpensum zu reduzieren, damit deine Muskeln ihre Glykogenspeicher (Energie) wieder auffüllen können. Zusammen mit deinem Tapering hilft dir eine Erhöhung des Kohlenhydratanteils in deiner Ernährung dabei, deine Muskeln vor dem Renntag darauf vorzubereiten.

Hier sind einige Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel:

Aber vergiss auch die anderen Lebensmittelgruppen nicht – vor allem protein. Das ist echt wichtig, um deine Tapering-Phase zu unterstützen und sicherzustellen, dass deine Muskeln vor dem Renntag komplett erholt sind!

Neben der optimalen Energieversorgung und der Bewältigung des Trainingsumfangs während des Taperings solltest du auch an alle anderen Regenerationsbereiche denken. Achte also darauf, dass du gut schläfst, dich viel bewegst und viel trinkst. Das alles summiert sich!

Du solltest drei Tage vor dem Wettkampftag anfangen, dir ein bisschen mehr Gedanken über deine Ernährung zu machen. An dieser Stelle lohnt es sich, einfachere Kohlenhydrate zu bevorzugen, statt der ballaststoffreicheren , wie zum Beispiel viel Gemüse, Vollkornprodukte und Getreide.

Ohne jetzt ins Detail zu gehen: Wenn du vor dem Rennen zu viel Ballaststoffe zu dir nimmst, könnte das Auswirkungen auf deinen Darm haben. Versuche also, deine Ballaststoffzufuhr etwas einzuschränken, um das am Renntag zu vermeiden!

Du hast die letzten Tage damit verbracht, deine Glykogenspeicher aufzufüllen, also ist es nur logisch, dass du am Tag des Rennens noch einmal eine letzte Auffüllung machst. Versuch, weniger Fette und Proteine (< 15 g) zu essen und stattdessen einfache Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, und zwar 1–4 g/kg, je nachdem, was du vorher beim Training gemacht hast. Denk dran, am Renntag nichts Neues ausprobieren!

Idealerweise solltest du versuchen, 2–3 Stunden vor dem Start zu frühstücken , damit die Nahrung optimal verdaut und gespeichert werden kann. Grob gesagt, verschaffst du dir damit auch genug Zeit, damit der Darm in Bewegung kommt und du hoffentlich vor dem Start auf die Toilette gehst.

Wir empfehlen dir auch, etwa 30 bis 40 Minuten vor dem Start einen zusätzlichen Snack zu dir zu nehmen, zum Beispiel eine Banane oder ein Energiegel, aber dann bleib bei deinen eigenen Strategien für die Energie- und Flüssigkeitszufuhr.

Während deiner Entwöhnungsphase solltest du unbedingt darauf achten, dass dein Körper genug Flüssigkeit bekommt, damit er seine täglichen Aufgaben erledigen kann und dein Immunsystem unterstützt wird. Also warte nicht, bis du durstig bist, bevor du Wasser trinkst – versuch, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken!

Wenn der Renntag näher rückt, solltest du auch über Elektrolyte nachdenken: . Wenn du normalerweise nicht viel Salz zu dir nimmst, kann eine Prise Salz in deinen Mahlzeiten oder ein Elektrolytgetränk helfen, deinen Natriumspiegel auszugleichen – vor allem, wenn du stark schwitzt. Kalium t ein weiterer wichtiger Elektrolyt, deshalb solltest du während deines Trainings kaliumreiche Lebensmittel zu dir nehmen.

Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören:

Versuch außerdem, Alkohol und zu viel Koffein zu vermeiden. Auch wenn Kaffee vor dem Rennen gut sein kann, kann zu viel davon wie ein Diuretikum wirken und deinen Flüssigkeitshaushalt durcheinanderbringen.

Die Ernährung in der Rennwoche ist entscheidend und es ist leicht, kleine Fehler zu machen, die große Auswirkungen auf deine Rennleistung haben können. Hier sind einige der häufigsten Fehler, die du vermeiden solltest:

Carboloading ist wichtig, aber du solltest dich nicht bei jeder Mahlzeit überessen. Wenn du zu viel isst, kannst du dich schwer und träge fühlen. Konzentriere dich also einfach darauf, den Anteil an Kohlenhydraten in jeder Mahlzeit zu erhöhen – auch wenn das bedeutet, dass du etwas weniger Fett und Eiweiß zu dir nimmst.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte sind super für die tägliche Ernährung, aber sie brauchen länger, um verdaut zu werden, und können während eines Rennens Probleme verursachen.

Versuch, ein paar Tage vor dem Rennen weniger Ballaststoffe zu essen, damit du während des Laufens keine ungewollten Pausen einlegen musst!

Die Rennwoche ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit neuen Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsmitteln zu experimentieren. Die können oft unerwünschte Nebenwirkungen haben, also bleib lieber bei dem, was du kennst und was bei dir funktioniert.

Es ist leicht, die Flüssigkeitszufuhr zu übersehen, vor allem, wenn du dich auf die Kohlenhydrataufnahme konzentrierst. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt und denke daran, deine Wasseraufnahme mit Elektrolyten auszugleichen, um Dehydrierung oder Blähungen zu vermeiden.

Bei reduziertem Training kann es verlockend sein, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt dafür. Dein Körper braucht weiterhin Energie zur Erholung und den Tag des Rennens. Achte darauf, dass du regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu dir nimmst, damit dein Energieniveau steigt und deine Glykogenspeicher voll bleiben.

Zum Vergleich: Unser Cheftrainer Ben nimmt vor dem Rennen immer Weetabix Chocolate Mini's mit Milch und ein paar Stunden vorher einen Kaffee zu sich. Kurz vor der Abfahrt isst er normalerweise einen Energieriegel und trinkt ein koffeinhaltiges Getränk.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass dein Körper pro Gramm Glykogen etwa 3 g Wasser speichert. Während dieser Zeit wirst du vielleicht feststellen, dass du ein wenig an Gewicht „zugenommen” hast. Wenn das der Fall ist, herzlichen Glückwunsch! Du hast erfolgreich Kohlenhydrate getankt und bist bereit für den Renntag – Glykogen ist dein Treibstoff.

Du hast während deiner Ausbildung echt hart gearbeitet und jetzt ist es endlich Zeit für die Siegesrunde. Viel Glück und viel Spaß!
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