Bis zu deiner Tapering-Woche hat sich alles ums Laufen gedreht, aber jetzt gilt es, dich auf die Trainingsreduktion vor dem großen Tag zu konzentrieren. Du hast bereits hart trainiert, also ist es jetzt an der Zeit, deine Laufleistung zu reduzieren und deine Fitness zu maximieren, damit du am großen Tag in Topform bist und 110 % geben kannst.
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​Kommen wir zur Ernährung in der Rennwoche! Zusätzlich zur Verringerung deines Laufpensums beim Tapering kannst du deine Ernährung so anpassen, dass du am Tag des Rennens das Beste aus dir herausholst.

Es gibt bei der Ernährung keine Einheitsgröße. Der Prozess läuft bei jedem anders ab, höre also bitte auf deinen Körper und schätze ein, wie du dich tatsächlich fühlst.

Wenn dies dein erstes großes Rennen ist, bist du wahrscheinlich unsicher, was du in den Tagen vor dem Rennen essen solltest und was nicht. Auch wenn du viel Lauferfahrung hast, ist es immer gut, sich über die Grundlagen der Ernährung und sportlichen Leistung zu informieren.

Hier kommt das berühmte „Carboloading“ ins Spiel. Es gibt viele Mythen rund ums Carboloading, aber wir müssen die Dinge nicht übermäßig kompliziert machen.

In der Woche vor dem Rennen solltest du deinen Muskeln genug Ruhe gönnen, um sie mit Glykogen (Energie)aufzuladen. Dies erreichst du durch eine gesunde Ernährung und eine Reduzierung deines Laufpensums. Eine Erhöhung des Kohlenhydratanteils in deiner Ernährung zusammen mit dem Tapering ermöglicht es deinen Muskeln, diese zusätzlichen Kohlenhydrate für den Tag des Rennens zu speichern.

Aber anstatt zu versuchen, all diese Kohlenhydrate während deiner drei großen Mahlzeiten zu dir zu nehmen, was zu Lethargie führen kann, solltest du sie gleichmäßiger über den Tag verteilen.

Hier sind einige Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel:

Beim Carboloading solltest du deine Kalorienzufuhr nicht dramatisch erhöhen, obwohl sie durch die erhöhte Kohlenhydrataufnahme natürlich zunimmt. Du solltest dich aber vor allem darauf konzentrieren, den Kohlenhydratanteil in jeder Mahlzeit zu erhöhen.

Es ist bei diesem Prozess auch wichtig, die anderen Lebensmittelgruppen nicht zu vernachlässigen, insbesondere die Proteine. Ein hoher Proteingehalt während dieses Zeitraums trägt nicht nur zur Erholung der Muskeln bei, sondern verlangsamt auch die Verdauung von Kohlenhydraten.

Dies ist perfekt für Distanzen wie den Halbmarathon oder den Marathon: Du willst nicht, dass der schnelle Energieschub nur die ersten paar Kilometer am Anfang des Rennens anhält, sondern über die gesamte Distanz.

Neben der optimalen Energieversorgung und der Bewältigung des Trainingsumfangs während des Taperings solltest du auch an alle anderen Regenerationsbereiche denken. Achte also darauf, dass du gut schläfst, dich viel bewegst und viel trinkst. Das alles summiert sich!

Drei Tage vor dem Tag des Rennens solltest du anfangen, dir mehr Gedanken über deine Ernährung zu machen. Du solltest ballaststoffreiche Lebensmittel wie viel Gemüse, Vollkornprodukte und Getreide leicht reduzieren.

Ich denke, jede Person, die für einen Marathon trainiert, wird verstehen, welche Auswirkungen dies auf den Darm haben kann. Um diese Situation am Tag des Rennens zu verbessern, solltest du die Ballaststoffe begrenzen, um den Darm zu entlasten und einen reibungslosen Lauf zu ermöglichen!

Du hast die letzten 10 Tage damit verbracht, deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Da ist es nur logisch, dass du am Tag des Rennens eine weitere kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst, um deine Speicher aufzufüllen.

Halte dich bei den Fetten zurück und deine Proteinzufuhr relativ niedrig, d.h. für diese Mahlzeit unter 15 g. Idealerweise solltest du 3-4 Stunden vor dem Start frühstücken, damit alles optimal verdaut und gespeichert wird.

Grob gesagt, verschaffst du dir damit auch genug Zeit, damit der Darm in Bewegung kommt und du hoffentlich vor dem Start auf die Toilette gehst. Es lohnt sich, früh aufzustehen und vor dem Rennen zu frühstücken. Experimentiere mit dem, was beim Training funktioniert und habe Vertrauen darin. Verändere die Dinge am großen Tag nicht zu sehr!

Wir empfehlen dir auch, einen zusätzlichen Snack wie eine Banane oder einen Energieriegel zu dir zu nehmen, bevor du dich auf den Weg machst, aber das hängt von deinem eigenen Training und deiner Ernährung ab.

Du solltest deinem Körper während dieser Zeit genug Flüssigkeit zuführen, damit er gut funktioniert und dein Immunsystem unterstützen kann. Warte also nicht, bis du Durst hast, sondern trinke den ganzen Tag über ausreichend Wasser!

Wenn der Tag des Rennens näher rückt, solltest du auch an deine Elektrolyte denken. Wenn du normalerweise nicht viel Salz zu dir nimmst, kannst du deinen Mahlzeiten eine Prise Salz hinzufügen oder an einem Elektrolytgetränk nippen. Dies hilft, deinen Natriumspiegel auszugleichen, insbesondere wenn du stark schwitzt. Zu viel Wasser ohne Elektrolyte kann dazu führen, dass du dich aufgebläht und träge fühlst, also achte auf ein ausgewogenes Verhältnis.

Kalium ist ein weiteres wichtiges Elektrolyt, auf das du achten solltest. Das richtige Gleichgewicht zwischen Kalium und Natrium ist der Schlüssel zu einer optimalen Leistung. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören:

Und schließlich solltest du Alkohol und harntreibende Getränke wie zu viel Kaffee vermeiden, da sie dich genau dann dehydrieren können, wenn du deinen Flüssigkeitshaushalt auffüllen musst. Du musst aber nicht aufhören, Kaffee zu trinken! Achte einfach nur auf die Menge.

Die Ernährung in der Rennwoche ist entscheidend und es ist leicht, kleine Fehler zu machen, die große Auswirkungen auf deine Rennleistung haben können. Hier sind einige der häufigsten Fehler, die du vermeiden solltest:

Carboloading ist wichtig, aber du solltest dich nicht bei jeder Mahlzeit überessen. Wenn du zu viel isst, kannst du dich schwer und träge fühlen. Erhöhe den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung, ohne die Kalorienzahl drastisch zu erhöhen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte eignen sich gut für die tägliche Ernährung, verbleiben aber länger in deinem Magen-Darm-Trakt und können während eines Rennens Verdauungsprobleme verursachen.

Beginne ein paar Tage vor dem Rennen damit, deine Ballaststoffzufuhr zu reduzieren, um ungewollte Boxenstopps während deines Laufs zu vermeiden.

Die Rennwoche ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit neuen Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsmitteln zu experimentieren. Halte dich an das, was du kennst und das für dich funktioniert.

Es ist leicht, die Flüssigkeitszufuhr zu übersehen, vor allem, wenn du dich auf die Kohlenhydrataufnahme konzentrierst. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt und denke daran, deine Wasseraufnahme mit Elektrolyten auszugleichen, um Dehydrierung oder Blähungen zu vermeiden.

Bei reduziertem Training kann es verlockend sein, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt dafür. Dein Körper braucht weiterhin Energie zur Erholung und den Tag des Rennens. Achte darauf, dass du regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu dir nimmst, damit dein Energieniveau steigt und deine Glykogenspeicher voll bleiben.

Zum Vergleich: Unser Cheftrainer Ben nimmt vor dem Rennen immer Weetabix Chocolate Mini's mit Milch und ein paar Stunden vorher einen Kaffee zu sich. Kurz vor der Abfahrt isst er normalerweise einen Energieriegel und trinkt ein koffeinhaltiges Getränk.

Dein Körper speichert für jedes Gramm Glykogen etwa 3 g Wasser. Du kannst während dieser Zeit vielleicht feststellen, dass du ein wenig zugenommen hast. Wenn das der Fall ist, herzlichen Glückwunsch! Du hast dich erfolgreich mit Kohlenhydraten versorgt und bist nun bereit für den Tag des Rennens. Glykogen ist dein Raketentreibstoff!

Es ist soweit. Viel Glück und viel Spaß! Du hast während des gesamten Prozesses hart gearbeitet.
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