Die Inhalte unserer Support-Artikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Neben unseren Artikeln solltest du eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren, bevor du medizinische Entscheidungen triffst.
Snacks während eines Marathons können dir dabei helfen, dein Energielevel zu erhöhen und das Optimum aus dir herauszuholen. Die Snacks müssen energiereich und leicht verdaulich sein (schnell verwertbare Kohlenhydrate). Hier sind ein paar Beispiele:
Isotonische Energiegels
Diese Gele sind speziell für Sporttreibende entwickelt worden und enthalten in der Regel eine Kombination aus Kohlenhydraten, Elektrolyten und Koffein. Sie sind leicht zu tragen und können schnell verzehrt werden, was sie zu einer praktischen Option für einen Energie-Booster während des Laufs macht. Die Einnahme eines Energiegels während des Laufs kann dir einen schnellen Schub an Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen geben, um dein Energieniveau zu halten. Der ideale Zeitpunkt dafür hängt von der Dauer und Intensität deines Laufs sowie von deinen individuellen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Hier unsere Empfehlungen dazu:
Längere Läufe: Bei Läufen, die länger als 60–90 Minuten dauern, kann die Einnahme eines Energiegels von Vorteil sein. Während dieser Läufe wird empfohlen, alle 45–60 Minuten ein Energiegel einzunehmen, um dein Energieniveau zu halten. Dieses Timing ermöglicht eine stetige Zufuhr von Kohlenhydraten, die deine Muskeln mit Energie versorgen und Ermüdung verhindern.
Hochintensive Trainingseinheiten: Wenn du ein hochintensives Training – etwa Intervalltraining, Wiederholungen am Berg oder Tempoläufe – absolvierst, kann es von Vorteil sein, vor oder während des Workouts ein Energiegel einzunehmen. Bei diesen Trainingseinheiten können deine Glykogenspeicher schneller aufgebraucht werden. Deshalb kannst du 15–30 Minuten vor dem Training oder nach der Hälfte des Trainings ein Gel zu dir nehmen, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Obst
Vor allem Bananen sind ein toller Snack für zwischendurch. Schon eine normal große Banane enthält durchschnittlich 27 g schnell verdauliche Kohlenhydrate. Top-Tipp: Je reifer die Banane, desto mehr Einfachzucker ist enthalten. Das bedeutet, dass der Zucker schneller in deinen Blutkreislauf aufgenommen wird.
Rosinen und Datteln sind auch sehr gut als Snack geeignet. Sie sind reich an natürlichem Zucker und Kalium und liefern die Energie, die du während des Laufs brauchst.
Sportgetränke
Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade können helfen, die durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte und den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Sie können auch eine Quelle für Kohlenhydrate sein.
Studentenfutter
Eine Mischung aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten ist als Energielieferant ebenfalls gut geeignet, da sie einen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthält. Außerdem ist dieser Snack leicht zu transportieren.
Süßigkeiten
Süßigkeiten auf Gelee-Basis sind ein toller Energie-Booster während eines Laufs, denn sie sind vollgepackt mit Zucker, enthalten aber nur wenig Fett oder Ballaststoffe, die die Aufnahme verlangsamen. Ein wichtiger Punkt ist, dass die meisten Läuferinnen und Läufer nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen können.
Zur Information:
Jelly Babies enthalten jeweils 4 g Kohlenhydrate.
Percy Pigs enthalten jeweils 7 g Kohlenhydrate.
Jelly Beans enthalten jeweils 1 g Kohlenhydrate.
Weingummis enthalten jeweils 4,6 g Kohlenhydrate.
Haribo enthält jeweils etwa 4 g Kohlenhydrate.
Jeder Mensch ist anders und das, was bei einer Person funktioniert, ist für eine andere nicht unbedingt das Richtige. Es ist eine gute Idee, vor dem Tag des Rennens während des Trainings verschiedene Snacks auszuprobieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Denke auch daran, ausreichend zu trinken! Das Trinken von Wasser und elektrolythaltigen Flüssigkeiten während des Rennens ist genauso wichtig wie die Einnahme von Snacks. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Snacks ein wertvolles Hilfsmittel sein können, um das Energieniveau während eines Marathons zu steigern. Experimentiere während des Trainings mit verschiedenen Optionen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, und übe die Einnahme während deiner Trainingsläufe.
