Dieser Artikel stammt von Amy von „The Running Dietitian“ ( ).

Die tägliche Ernährung spielt eine entscheidende Rolle dafür, wie du dich sowohl beim Laufen als auch in der Erholungsphase fühlst. Ausgewogene Mahlzeiten und Snacks sorgen für ein konstantes Energieniveau, unterstützen die Regeneration und fördern die allgemeine Gesundheit, während zu starre oder restriktive Ernährungsansätze oft zu Müdigkeit, mangelnder Motivation oder Verletzungen führen.

Ein nachhaltiger Ernährungsansatz legt den Schwerpunkt auf Ausgewogenheit, Flexibilitätund Genuss, damit die Ernährung das Laufen unterstützt, anstatt ihm im Weg zu stehen. Hier ist unser Rat.

Einfach gesagt: Kalorien sind ein Maß für Energie. Sie versorgen alles mit Energie – von deinen grundlegenden Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung bis hin zu deinen täglichen Bewegungen, deinem Training und deiner Erholung. Bei Läufern ist der Energiebedarf höher als bei Menschen mit sitzender Lebensweise, und eine ausreichende Ernährung ist für das Training unerlässlich.

Wenn das Laufpensum und die Intensität steigen, muss auch die Energiezufuhr entsprechend erhöht werden, um die Leistung und die Regeneration zu unterstützen. Der gesamte Energiebedarf eines Läufers wird oft als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnet.

Kalorien müssen nicht als etwas betrachtet werden, das man einschränken oder kontrollieren muss. Betrachte Kalorien stattdessen als Treibstoff, der sowohl deine Leistung als auch deine Gesundheit unterstützt. Eine chronische Unterversorgung mit Energie – sei sie nun beabsichtigt oder unbeabsichtigt – kann zu Energielosigkeit, Abnahme der Leistung, häufigen Erkrankungen und Verletzungen führen.

Ausgewogene Mahlzeiten liefern eine Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen, die zusammenwirken, um Training, Regeneration und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Anstatt dich isoliert auf einzelne Nährstoffe zu konzentrieren, solltest du zunächst Mahlzeiten zusammenstellen, die Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten. Von da an kannst du Anpassungen vornehmen, je nach Trainingsanforderungen und persönlichen Vorlieben.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers beim Laufen. Sie helfen dabei, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, unterstützen die Trainingsintensität und verringern das Ermüdungsgefühl. Wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einbaust, bleibt dein Energielevel den ganzen Tag über stabil.

Zu den gängigen Kohlenhydratquellen zählen Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Die benötigte Menge hängt von der Trainingsbelastung ab. Bei einem täglichen Training von einer Stunde sind 5–7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich, während bei 1–3 Stunden Ausdauertraining 6–10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt werden.

Protein spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und -erholung.

Der Proteinbedarf steigt bei regelmäßigem Laufen leicht an, besonders in Phasen mit höheren Laufleistungen oder höherer Intensität. Nach dem Laufen kann die Aufnahme von 20 bis 40 Gramm Protein die Erholung und den Muskelaufbau unterstützen.

Im Alltag profitieren die meisten Läufer von einer Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wobei der Bedarf in Phasen intensiveren Trainings tendenziell höher ist.

Nahrungsfette sind wichtig für die Hormonproduktion, die Nährstoffaufnahme und die gesamte Energiezufuhr. Fette tragen außerdem dazu bei, dass Mahlzeiten sättigender und genussvoller sind, was langfristig dabei hilft, die Ernährung konsequent beizubehalten.

Zu den Quellen für gesunde Fette gehören Nüsse, Samen, Öle, Avocados und fetter Fisch.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie unterstützen die Verdauung und die Darmgesundheit und sorgen den ganzen Tag über für ein gleichmäßiges Energieniveau, indem sie dir helfen, dich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann deiner Verdauung zugutekommen und das Risiko für chronische Erkrankungen senken.

Wenn du Ballaststoffe aus einer Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu dir nimmst, kannst du deinen Bedarf decken.

Da Ballaststoffe bei manchen Läufern Magen-Darm-Beschwerden auslösen können, wenn sie vor dem Laufen verzehrt werden, ist es wichtig, darauf zu achten, wie dein Körper auf diesen Nährstoff reagiert.

Mikronährstoffe, darunter Vitamine und Mineralstoffe, unterstützen die Knochengesundheit, den Sauerstofftransport, die Muskelkontraktion und die Immunfunktion.

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, der Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und eine wichtige Rolle für die Aerobe Kapazität und Ausdauer spielt. Bei einem niedrigen Eisenwert können Läufer unter Müdigkeit, Atemnot und einem spürbaren Abfall ihrer Leistung leiden.

Läufer haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel, da sie durch Schweiß, durch wiederholte Stöße beim Aufsetzen der Füße verursachte Hämolyse und – bei manchen – durch die Menstruation mehr Eisen verlieren. Wenn du regelmäßig eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Bohnen, Linsen, Spinat und angereicherte Getreideprodukte zu dir nimmst, kannst du diese Verluste ausgleichen und ein gesundes Energieniveau sowie Ausdauer fördern.

Kalzium spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit von Läufern. Laufen belastet die Knochen immer wieder, und eine ausreichende Kalziumzufuhr trägt dazu bei, die Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Stressfrakturen zu verringern.

Die Kombination von Kalzium mit der Gesamtenergiezufuhr und anderen Nährstoffen wie Vitamin D fördert zusätzlich den Knochenumbau und die langfristige Knochengesundheit, besonders in Phasen mit höherem Trainingspensum. Wenn du kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, angereicherte Alternativen, Blattgemüse und bestimmte Fischsorten in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deinen Bedarf decken.

Weitere Informationen zu Mikronährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln findest du in unserem Ratgeber „ “ hier:.

Snacks können eine wichtige Rolle dabei spielen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, besonders für Läufer mit hohem Trainingspensum. Zwischenmahlzeiten haben vielleicht einen schlechten Ruf, aber für die meisten Läufer sind sie notwendig, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.

Durchdachte Zwischenmahlzeiten verhindern lange Pausen zwischen den Mahlzeiten und sorgen dafür, dass du den ganzen Tag über gleichmäßig Energie bekommst. Snacks sollten oft Kohlenhydrate mit Eiweiß und/oder Fett kombinieren, um die Energieversorgung und die Regeneration zu unterstützen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Kreislauf, die Temperaturregulierung, die Verdauung und die allgemeine Leistung.

Wasser reicht für die meisten täglichen Bedürfnisse aus, aber Elektrolyte können in bestimmten Situationen hilfreich sein, zum Beispiel beim Laufen bei heißem Wetter, bei Menschen, die stark schwitzen, oder bei längeren Trainingseinheiten.

Elektrolyte helfen dabei, durch Schweiß verlorenes Natrium und andere Mineralstoffe zu ersetzen, und können den Flüssigkeitshaushalt unterstützen, wenn die Anforderungen durch die Umstände oder das Training höher sind.

Die tägliche Ernährung ist entscheidend dafür, wie sich Läufer fühlen, trainieren und erholen. Ausreichend zu essen, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, ausreichend zu trinken und Zwischenmahlzeiten einzubauen – all das bildet die Grundlage für ein regelmäßiges Training und langfristige Gesundheit.

Schau dir „ : How to Fuel Your Training Week“ unter an, um weitere Tipps zu erhalten, wie du deine Ernährung an deine Trainingswoche anpassen kannst, damit du dich rundum wohlfühlst.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du dich vor, nach und während deiner Laufeinheiten richtig ernährst, schau doch mal bei unserem „ “-Ernährungsportal vorbei:.
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