Im Leben kommt es auf Ausgewogenheit an – sowohl beim Training als auch bei den Essgewohnheiten. Es ist wichtig, nachhaltige Routinen zu etablieren, die dich glücklich machen, mit deinem restlichen Leben vereinbar sind und dir gleichzeitig helfen, deine Ziele zu erreichen. Wir raten zwar nicht vom Verzehr bestimmter Nahrungsmittel ab, aber Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an raffiniertem Zucker oder gesättigten Fettsäuren solltest du am besten in Maßen genießen.

Ein guter Ausgangspunkt für die tägliche Ernährung sind drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag, die aus Kohlenhydraten, Protein und Gemüse bestehen. Eine gute Angewohnheit ist es, mehr frische Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen.
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Beim Laufen wird dein Körper stark beansprucht. Deshalb musst du ausreichend Energie tanken, um dich zu erholen und zu regenerieren und so stärker und fitter zu werden. Wir vergleichen unseren Körper gerne mit einem Auto: Wenn du weiter fährst, verbrauchst du mehr Benzin und musst öfter tanken – das Gleiche gilt fürs Laufen. Wenn du deine Kilometerzahl steigerst oder an einem dieser intensiveren Trainingstage/-wochen trainierst, musst du darauf achten, mehr zu „tanken“ bzw. mehr zu essen! Damit kommen wir zum Thema Kalorien.

Einfach ausgedrückt sind Kalorien eine Maßeinheit für die Energie eines bestimmten Lebensmittels. Jeden Tag und jede Woche musst du deine Kalorienzufuhr mit der Energie in Einklang bringen, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und der Bewegung erforderlich ist, da du sonst entweder zunimmst oder abnimmst.

Das heißt, wenn du deine Laufintensität erhöhst, dich mehr bewegst und mehr Energie verbrennst, musst du auch deine Energiezufuhr entsprechend erhöhen. Umgekehrt gilt: Wenn du deine Laufleistung oder deine allgemeine Aktivität erhöhst, ohne etwas an deiner Nahrungsaufnahme zu ändern, nimmst du ab.

Es ist hilfreich, die Bedeutung von Kalorien zu verstehen, aber du musst keineswegs anfangen, die Kalorien jedes einzelnen Lebensmittels zu zählen, um beim Laufsport erfolgreich zu sein – ein grobes Verständnis ist immer hilfreich.

Um dir einen Anhaltspunkt zu geben, beträgt die empfohlene Zufuhr für einen durchschnittlichen Mann 2.500 Kalorien pro Tag und 2.000 Kalorien für eine durchschnittliche Frau. Wie beim Beispiel mit dem Autofahren oben sollte diese Zahl je nach der Menge der täglichen Bewegung nach oben oder unten gehen und ist ein Durchschnittswert, der von einer Reihe von Faktoren wie deiner Größe, deinem Gewicht und deinen Genen beeinflusst wird.

Die Hauptnahrungsmittelgruppen Fette, Kohlenhydrate und Protein enthalten jeweils 9, 4 und 4 Kalorien pro 1 g. Daher ist der Verzehr von Fett die kalorienreichste Form der Nahrungsaufnahme. Außerdem kann unser Körper Kohlenhydrate viel schneller verdauen, weshalb du während des Sports Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest.

Unser täglicher Gesamtenergieverbrauch (total daily energy expenditure, TDEE) setzt sich aus drei Zahlen zusammen. Unser Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die wir benötigen, um unsere lebenswichtigen Organe zu versorgen und das tägliche Leben aufrechtzuerhalten (60–75 % der täglichen Kalorien). Unser Aktivitätsumsatz ist die Menge an Kalorien, die durch die Bewegung des Körpers verbrannt wird (15–30 % der täglichen Kalorien). Der thermische Effekt der Nahrung schließlich ist die Energie, die zur Verarbeitung und Verdauung der Nahrung benötigt wird (10 % der täglichen Kalorien). Wenn du deine tägliche Kalorienzufuhr oder deinen TDEE schätzen möchtest, kannst du einen einfachen Onlinerechner nutzen.

Fette vs. Kohlenhydrate ist eine häufig geführte Debatte zum Thema Ernährung, wobei es viele Mythen gibt, die das Thema noch verwirrender machen. Gesunde Erwachsene brauchen zwar beides, aber im Alltag ist keines von beiden unbedingt besser als das andere. Achte darauf, deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) mit einer Kombination zu decken, die deinem Geschmack entspricht und mit der du den ganzen Tag über satt bist und Energie hast. Manche Menschen verzehren mehr Kohlenhydrate, andere mehr Fette. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch. Finde einfach heraus, was dir am besten schmeckt, welche Lebensmittel du magst, und entscheide dich dann.

Protein ist die wichtigste Nährstoffquelle für die Reparatur und das Wachstum deiner Zellen. Wenn du also stärker, schneller und leistungsfähiger werden und dich gleichzeitig von deinen ermüdenden Trainingseinheiten erholen willst, wird Protein ein wichtiger Bestandteil deines Lebens sein. Achte darauf, 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wenn du bei jeder Mahlzeit einen Proteinanteil verzehrst, wird es dir gut gehen!

Entgegen der landläufigen Meinung sind Snacks nicht schlecht! Oft kann es hilfreich sein, einen Snack zu essen, bevor du losläufst. Außerdem können Zwischenmahlzeiten am Vormittag und am späten Nachmittag die Konzentrationsfähigkeit und das Energieniveau steigern.

Es mag zwar verlockend sein, einen Muffin zum Kaffee zu bestellen (und das ist auch völlig in Ordnung), aber halte dich zurück und versuche, die süßen Leckereien durch Snacks auszugleichen, die weniger raffinierten Zucker enthalten. Probiere Snacks wie Nüsse, Reiskuchen und Nussbutter, Joghurt und Obst, Proteinriegel oder einen Haferriegel.

Wenn du Lust auf einen weiteren Snack hast, empfehlen wir dir, zuerst etwas zu trinken, 30 Minuten zu warten und dann zu sehen, ob du immer noch hungrig bist. Manchmal kann es sein, dass du einfach nur dehydriert bist!

In diesem Zusammenhang: Flüssigkeitszufuhr. Inaktive Erwachsene sollten täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken. Wenn du jedoch Sport treibst und/oder stark schwitzt, musst du deutlich mehr trinken. Wir raten dir, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten!

Weitere Informationen darüber, wie du dich vor, nach und während des Laufens ernähren kannst, erfährst du in unserem Artikel zu diesem Thema.
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