Dieser Artikel wurde von Amy von The Running Dietitian verfasst.

Die tägliche Ernährung spielt eine entscheidende Rolle dafür, wie du dich sowohl beim Laufen als auch in der Regenerationsphase fühlst. Regelmäßige ausgewogene Mahlzeiten und Snacks fördern das Energieniveau, die Regeneration und die allgemeine Gesundheit, während zu starre oder restriktive Ernährungsansätze oft zu Müdigkeit, mangelnder Motivation oder Verletzungen führen.

Ein nachhaltiger Ernährungsansatz legt den Schwerpunkt auf Ausgewogenheit, Flexibilität und Genuss, damit die Ernährung das Laufen unterstützt, anstatt ihm im Weg zu stehen. Hier ist unser Tipp.

Einfach gesagt: Kalorien sind ein Maß für Energie. Sie versorgen alles mit Energie – von deinen grundlegenden Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung bis hin zur täglichen Bewegung, zum Training und zur Regeneration. Bei Läufer:innen ist der Energiebedarf höher als bei Menschen, die viel sitzen, und eine ausreichende Ernährung ist für das Training unerlässlich.

Wenn das Laufpensum und die Intensität steigen, muss auch die Energiezufuhr entsprechend erhöht werden, um die Leistung und die Regeneration zu unterstützen. Der gesamte Energiebedarf von Läufer:innen wird oft als täglicher Gesamtenergieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) berechnet.

Kalorien müssen nicht als etwas betrachtet werden, das eingeschränkt oder kontrolliert werden muss. Betrachte Kalorien stattdessen als Treibstoff, der sowohl deine Leistung als auch deine Gesundheit unterstützt. Eine chronische Unterversorgung mit Energie – sei sie nun beabsichtigt oder unbeabsichtigt – kann zu Energielosigkeit, Abnahme der Leistung, häufigen Erkrankungen und Verletzungen führen.

Ausgewogene Mahlzeiten liefern eine Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen, die zusammenwirken, um Training, Regeneration und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Anstatt dich isoliert auf einzelne Nährstoffe zu konzentrieren, solltest du zunächst Mahlzeiten zusammenstellen, die Kohlenhydrate, Protein, Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten. Anschließend kannst du Anpassungen vornehmen, je nach Trainingsanforderungen und persönlichen Vorlieben.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers beim Laufen. Sie helfen dabei, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, unterstützen die Trainingsintensität und verringern das Ermüdungsgefühl. Wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten und Snacks einbaust, bleibt dein Energielevel den ganzen Tag über stabil.

Zu den gängigen Kohlenhydratquellen zählen Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Die benötigte Menge hängt von der Trainingsbelastung ab. Bei einem täglichen Training von einer Stunde sind 5 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich, während bei 1 bis 3 Stunden Ausdauertraining 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt werden.

Protein spielt eine sehr wichtige Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration.

Der Proteinbedarf steigt bei regelmäßigem Laufen leicht an, besonders in Phasen mit höherer Laufleistung oder Intensität. Nach dem Laufen kann die Aufnahme von 20 bis 40 Gramm Protein die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützen.

Im Alltag profitieren die meisten Läufer:innen von einer Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wobei der Bedarf in intensiveren Trainingsphasen tendenziell höher ist.

Nahrungsfette sind wichtig für die Hormonproduktion, die Nährstoffaufnahme und die gesamte Energiezufuhr. Fette tragen außerdem dazu bei, dass Mahlzeiten sättigender und genussvoller sind, was langfristig dabei hilft, die Ernährung konsequent beizubehalten.

Zu den Quellen für gesunde Fette gehören Nüsse, Samen, Öle, Avocados und fettreicher Fisch.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie unterstützen die Verdauung und die Darmgesundheit und sorgen den ganzen Tag über für ein gleichmäßiges Energieniveau, indem sie dir helfen, dich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann deiner Verdauung zugutekommen und das Risiko für chronische Erkrankungen senken.

Wenn du Ballaststoffe aus einer Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen und Saaten zu dir nimmst, kannst du deinen Bedarf decken.

Da Ballaststoffe bei manchen Läufer:innen Magen-Darm-Beschwerden auslösen können, wenn sie vor dem Laufen verzehrt werden, ist es wichtig, darauf zu achten, wie dein Körper auf diesen Nährstoff reagiert.

Mikronährstoffe, darunter Vitamine und Mineralstoffe, unterstützen die Knochengesundheit, den Sauerstofftransport, die Muskelkontraktion und die Immunfunktion.

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, der Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und eine wichtige Rolle für die aerobe Kapazität und Ausdauer spielt. Bei einem niedrigen Eisenwert können Läufer:innen unter Müdigkeit, Atemnot und einem spürbaren Abfall ihrer Leistung leiden.

Läufer:innen haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel, da sie durch Schwitzen, durch wiederholte Stöße beim Aufsetzen der Füße verursachte Hämolyse und ggf. durch die Menstruation mehr Eisen verlieren. Wenn du regelmäßig eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Bohnen, Linsen, Spinat und angereicherte Getreideprodukte zu dir nimmst, kannst du diese Verluste ausgleichen und ein gesundes Energieniveau sowie die Ausdauer fördern.

Kalzium spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit von Läufer:innen. Beim Laufen werden die Knochen wiederholt belastet und eine ausreichende Kalziumzufuhr trägt dazu bei, die Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Stressfrakturen zu verringern.

Die Kombination von Kalzium mit der Gesamtenergiezufuhr und anderen Nährstoffen wie Vitamin D fördert zusätzlich die Knochenremodellierung und die langfristige Knochengesundheit, besonders in Phasen mit höherem Trainingspensum. Wenn du kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, angereicherte Alternativen, Blattgemüse und bestimmte Fischsorten in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deinen Bedarf decken.

Weitere Informationen zu Mikronährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln findest du hier in unserem Ratgeber.

Snacks können eine wichtige Rolle dabei spielen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, besonders für Läufer:innen mit höherem Trainingspensum. Snacks haben vielleicht einen schlechten Ruf, aber für die meisten Läufer:innen sind sie notwendig, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.

Durchdachte Snacks verhindern lange Pausen zwischen den Mahlzeiten und sorgen dafür, dass du den ganzen Tag über gleichmäßig mit Energie versorgt wirst. Snacks sollten oft Kohlenhydrate mit Protein und/oder Fett kombinieren, um die Energieversorgung und die Regeneration zu unterstützen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Kreislauf, den Wärmehaushalt, die Verdauung und die allgemeine Leistung.

Wasser reicht für die meisten täglichen Bedürfnisse aus. Allerdings können Elektrolyte in bestimmten Situationen hilfreich sein, zum Beispiel beim Laufen bei Hitze, für Menschen, die stark schwitzen, oder bei längeren Trainingseinheiten.

Elektrolyte helfen dabei, durch Schweiß verlorenes Natrium und andere Mineralstoffe zu ersetzen, und können den Flüssigkeitshaushalt unterstützen, wenn die Anforderungen durch die Umstände oder das Training höher sind.

Die tägliche Ernährung ist entscheidend dafür, wie sich Läufer:innen fühlen, wie sie trainieren und wie sie sich erholen. Ausreichend zu essen, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, ausreichend zu trinken und Snacks einzubauen – all das bildet die Grundlage für ein regelmäßiges Training und langfristige Gesundheit.

Sieh dir die Informationen unter Der ultimative Ernährungsratgeber für Läufer:innen an, um weitere Tipps zu erhalten, wie du deine Ernährung an deine Trainingswoche anpassen kannst, damit du dich rundum wohlfühlst.

Weitere Informationen dazu, wie du dich vor, nach und während des Laufens ernähren kannst, erhältst du in unserem Ernährungs-Hub.
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