Im Leben kommt es auf Ausgewogenheit an – sowohl beim Training als auch bei den Essgewohnheiten. Es ist wichtig, dass du nachhaltige Routinen entwickelst, die dich glücklich machen, zu deinem Leben passen und dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Wir raten zwar nicht vom Verzehr bestimmter Nahrungsmittel ab, aber Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an raffiniertem Zucker oder gesättigten Fettsäuren solltest du am besten in Maßen genießen.

Ein guter Anfang für die tägliche Ernährung ist, drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag anzustreben, die Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten. Frische Vollwertkost zu bevorzugen und weniger auf verarbeitete Alternativen zu setzen, ist echt eine gute Angewohnheit, aber manchmal sind praktische Optionen kurz vor dem Training oder während der Kohlenhydratzufuhr echt hilfreich.

Laufen ist echt anstrengend für deinen Körper, deshalb musst du richtig tanken, damit du dich erholen und regenerieren kannst und fitter und stärker wirst.

Einfach gesagt, Kalorien sind die Energiemenge in einem bestimmten Lebensmittel.

Du musst deine tägliche/wöchentliche Kalorienaufnahme mit deinem Gesamtenergieverbrauch ausgleichen, um dein Gewicht und normale Körperfunktionen zu halten und optimale Trainingsanpassungen zu unterstützen. Also, wenn du beim Laufen mehr Gas gibst und mehr Kilometer machst, musst du auch mehr Energie reinpacken, damit das alles klappt.

Unser TDEE (Gesamttagesenergieverbrauch) ist die Summe aus drei Zahlen. Unser Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die wir benötigen, um unsere lebenswichtigen Organe zu versorgen und das tägliche Leben aufrechtzuerhalten (60–75 % der täglichen Kalorien). Unsere Aktivität Thermogenese ist die Menge an Kalorien, die wir durch Bewegung verbrennen (15 - 30 % der täglichen Kalorien). Der thermische Effekt der Nahrung schließlich ist die Energie, die zur Verarbeitung und Verdauung der Nahrung benötigt wird (10 % der täglichen Kalorien). Wenn du deine tägliche Kalorienaufnahme oder deinen TDEE ( Estimate ) schätzen willst, kannst du einen einfachen Online-Rechner ( ) nutzen ().

Nur um dir 'ne kleine Orientierung zu geben: Die empfohlene Kalorienzufuhr für 'nen durchschnittlichen Mann mit sitzender Tätigkeit ist 2500 Kalorien pro Tag und für 'ne durchschnittliche Frau mit sitzender Tätigkeit 2000 Kalorien. Genau wie bei der vorherigen Analogie zum Autofahren kann diese Zahl je nach deinen täglichen Aktivitäten steigen oder sinken und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter deine Größe, dein Gewicht und deine Genetik.

Jedes Gramm Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß hat 9, 4 bzw. 4 Kalorien.

Obwohl Fett der kalorienreichste Makronährstoff ist, kann unser Körper Kohlenhydrate viel schneller verdauen und verwerten. Kohlenhydrate werden schnell in Glukose umgewandelt, die Lieblingsenergiequelle des Körpers – vor allem bei körperlicher Aktivität. Deshalb sind Kohlenhydrate der ideale Energielieferant vor und während dem Sport. Sie liefern schnelle, leicht verfügbare Energie, die dir hilft, deine Leistung aufrechtzuerhalten, Ermüdungserscheinungen zu verzögern und während des gesamten Trainings leistungsfähig zu bleiben!

Fette vs. Kohlenhydrate ist ein viel diskutiertes Thema, und viele Mythen machen die Sache noch verwirrender. Auch wenn du beides brauchst, um ein gesunder Erwachsener zu sein, ist aus der Perspektive von day-to-day keines der beiden zwangsläufig besser als das andere. Achte darauf, deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) mit einer Kombination zu decken, die deinem Geschmack entspricht und mit der du den ganzen Tag über satt bist und Energie hast. Manche Leute entscheiden sich dafür, mehr Kohlenhydrate zu essen, andere mehr Fett – es gibt kein Richtig oder Falsch – finde einfach heraus, was für dich am besten passt, welche Lebensmittel du magst, und fang damit an.

Protein ist die Nährstoffquelle, die dabei hilft, deine Zellen zu reparieren und wachsen zu lassen. Das ist mega wichtig, wenn du stärker, schneller und leistungsfähiger werden willst und dich gleichzeitig von deinen anstrengenden Trainingseinheiten erholen musst. Du solltest versuchen, täglich 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, aber es reicht schon, wenn du bei jeder Mahlzeit hochwertiges Protein einbaust!

Entgegen der landläufigen Meinung ist Naschen gar nicht so schlimm! Vor dem Laufen einen Snack zu essen, ist oft eine gute Idee, um dein Training zu unterstützen. Außerdem kann ein Snack vormittags und nachmittags helfen, die Aufmerksamkeit und Konzentration aufrechtzuerhalten und das Energieniveau den ganzen Tag über zu steigern – vor allem während intensiver Trainingsphasen.

Auch wenn es verlockend sein mag, zu deinem Kaffee einen Muffin zu bestellen (und das ist völlig okay), solltest du dich zurückhalten und versuchen, die süßen Leckereien mit Snacks auszugleichen, die weniger raffinierten Zucker enthalten – es sei denn, du bist gerade dabei, zu trainieren. Ideen für tägliche Snacks sind Nüsse, Reiskuchen und Nussbutter, Joghurt und Obst, ein Proteinriegel oder selbstgemachte Flapjacks.

Wenn du Lust auf einen weiteren Snack hast, empfehlen wir dir, zuerst etwas zu trinken, 30 Minuten zu warten und dann zu sehen, ob du immer noch hungrig bist. Manchmal kann es sein, dass du einfach nur dehydriert bist!

Apropos, Flüssigkeitszufuhr. Ein Erwachsener, der nicht so aktiv ist, sollte mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. . Wenn du aber Sport machst und/oder viel schwitzt, musst du deutlich mehr trinken oder überlegen, ob du Elektrolyte zu dir nehmen solltest. Wir empfehlen dir, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken, damit du immer genug Flüssigkeit hast!

Wenn du für ein Langstreckenziel wie einen Marathon trainierst, wirst du lange Läufe und Trainingseinheiten machen, die mehr Energie brauchen. Du solltest herausfinden, welche Snacks und Getränke du während des Laufens gerne zu dir nimmst, um deinen Körper sicher mit Energie und Flüssigkeit zu versorgen.

Mehr Infos darüber, wie du dich vor, nach und während dem Laufen richtig ernährst, findest du in unserem Ernährungscenter.
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