Wir haben uns mit Science in Sport zusammengetan, um einen Ernährungsratgeber speziell für Läufer:innen zu entwickeln. Wir möchten dir alle Informationen geben, die du brauchst, um das Beste aus deinen Läufen herauszuholen, egal ob du trainierst oder Rennen läufst. Wir werden uns damit beschäftigen, wie du dich vor, während und nach deinen Läufen ernähren kannst.

Die Inhalte unserer Supportartikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Die Inhalte sind nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Wende dich an einen Arzt oder eine Ärztin, wenn du unsere Supportartikel nutzt und bevor du medizinische Entscheidungen triffst.

Stelle vor deinen Läufen sicher, dass du dich angemessen ernährst. Du solltest 2–4 Stunden vor dem Start Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung zu dir nehmen. Ein Beispiel sind Nahrungsmittel wie Porridge oder Nudeln. Wenn du dich richtig anstrengen willst, solltest du deinen Energiespeicher 30–60 Minuten vorher mit einem kohlenhydratreichen Snack wie einem Haferriegel, einer Banane oder einem Energieriegel auffüllen.

Als aktiver Mensch musst du darauf achten, dass du jeden Tag genug Wasser trinkst. Trinke 2–3 Liter Wasser pro Tag. Beim Sport verlierst du nicht nur Wasser, sondern durch den Schweiß auch wichtige Salze. Vor und nach längeren Läufen oder Läufen an besonders heißen Tagen empfehlen wir eine Elektrolyttablette oder ein Elektrolytgetränk, um die Salze auszugleichen, die während des Laufs verloren gehen.

Um bei längeren Strecken (über 70 Minuten) den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten, solltest du während des Laufs zusätzliche Kohlenhydrate wie Süßigkeiten oder Energiegele dabei haben. Um deinen Körper optimal mit Energie zu versorgen, solltest du 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Die meisten Energiegele enthalten etwa 20–25 g Kohlenhydrate. Daher empfehlen wir 2–3 pro Stunde. Die „Beta Fuel“-Gele von SiS haben 40 g pro Gel, was bedeutet, dass du mit weniger Gelen mehr Energie zu dir nehmen kannst. Wir sind ein großer Fan dieser Gele. Egal, für welche Option du dich entscheidest, probiere aus, was für dich am besten funktioniert! Eine einfache Möglichkeit ist der Verzehr von Gelen, aber wenn du feststellst, dass diese für dich nicht geeignet sind, kannst du es mit Kauartikeln, Haferriegeln, Trockenobst oder Gummibonbons versuchen.

Es gibt keine allgemeingültige Methode für die Nahrungsaufnahme während eines Laufs, daher muss dies im Training immer wieder geübt werden. Es gibt ein bekanntes Sprichwort, das besagt, dass man am Tag des Rennens nichts mehr ändern kann, daher ist es wichtig, dass du dein Gefühl genau kennst, um die Ziellinie zu erreichen.

Um einen Energieabfall zu vermeiden, solltest du während des Laufs etwas essen. Warte nicht, bis du dich energielos fühlst, denn dann könnte es zu spät sein, um die Energie wieder aufzufüllen, und deine Leistung könnte darunter leiden. Wir können es nicht oft genug betonen: Übe dies regelmäßig im Training und warte nicht bis zum Tag des Rennens!

Auch hier gilt: Bei längeren Strecken solltest du während des Laufs Wasser dabei haben. Die genaue Menge hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von deinem Körper und dem Klima. Als Faustregel gilt, dass du pro Laufstunde zwischen 400 ml und 800 ml Wasser trinken solltest. Trinke wenig aber dafür häufiger, um ein Völlegefühl oder Seitenstiche zu vermeiden. An besonders heißen Tagen oder bei extrem langen Läufen solltest du auch eine Elektrolyttablette oder ein Elektrolytgetränk mitnehmen, während du läufst. Je mehr du das im Training übst, desto besser kann sich dein Körper vor dem Rennen anpassen!
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Die goldene Regel für die Flüssigkeitszufuhr, an die wir uns immer halten, lautet: Wenn du anfängst, wenig Energie zu haben oder Durst zu verspüren, ist es schon zu spät!

Du hast es geschafft! Du hast das Ende deines Laufs erreicht und jetzt ist es an der Zeit, dich zu entspannen, auszuruhen und zu erholen. Versuche, innerhalb von 30 Minuten nach deinem Lauf etwas Protein zu dir zu nehmen, z. B. einen Proteinriegel. Alternativ ist Schokoladenmilch eine gute Option. Achte darauf, deine Proteinzufuhr bei den folgenden Mahlzeiten zu erhöhen, um die Regeneration zu unterstützen.

Kohlenhydrate helfen auch dabei, die verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Wenn du deine nächste Mahlzeit erst in ein paar Stunden zu dir nimmst, solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf Kohlenhydrate wie eine Banane verzehren.

Du solltest nicht nur sicherstellen, dass du vor, während und nach deinen Läufen gut vorbereitet bist, sondern auch jeden Tag eine gesundheitsbewusste Ernährung wählen, um das Beste aus deinem Lauftraining herauszuholen.