Dieser Artikel wurde von Emily von @twicethehealth geschrieben. Ganz gleich, ob du für deinen ersten 10-km-Lauf trainierst oder deinen persönlichen Rekord im Marathon brechen willst, in diesem Leitfaden findest du Informationen zur Kohlenhydratverfügbarkeit und dazu, wie sie deine Laufleistung beeinflusst.
Kohlenhydratverfügbarkeit – Überblick
Wenn Läuferinnen und Läufer „Kohlenhydrate“ hören, denken sie oft sofort an die klassische Nudelparty vor einem Lauf. Die Kohlenhydratverfügbarkeit ist jedoch ein dynamischeres, fortlaufendes Konzept. Sie gibt an, wie viele verwertbare Kohlenhydrate deinem Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt zur Verfügung stehen, um die Leistung und die Regeneration anzukurbeln.
Die Kohlenhydratverfügbarkeit spielt eine entscheidende Rolle bei:
Hochintensivem Ausdauertraining
Schnellerer Regeneration nach einem Lauf
Regulierung von Appetit und Energieaufnahme
Unterstützung des Immunsystems und der hormonellen Gesundheit
Warum die Kohlenhydratverfügbarkeit bei Läufen wichtig ist
Dein Körper nutzt je nach Trainingsintensität unterschiedliche Brennstoffquellen (hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette) in variabler Menge:
Bei Läufen mit hoher Intensität (z. B. Intervalle oder Tempoläufe) werden vor allem Kohlenhydrate benötigt.
Beim Joggen mit niedriger Intensität (z. B. Regenerationsläufe) wird eher Fett als Brennstoff genutzt.
Trainings moderater Intensität (z. B. Dauerläufe) erfordern eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett.
Auch wenn du insgesamt ausreichend Kalorien aufnimmst, kann ein ungünstiges Kohlenhydrat-Timing oder ein niedriger Kohlenhydratanteil deine Leistung und Gesundheit beeinträchtigen. Wenn du zu wenig aufnimmst, vor allem Kohlenhydrate, riskierst du:
Reduzierte Fähigkeit, mit höherer Intensität zu laufen
Erhöhte Müdigkeit und langsamere Erholung
Geschwächte Immunfunktion
Langfristiges Risiko für RED-S (Relatives Energiedefizit im Sport)
Häufige Ursachen für geringe Kohlenhydratverfügbarkeit
Während manche Ausdauersporttreibende mit dem Konzept „train low, race high“ herumexperimentieren (Training mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit, um die Stoffwechselanpassung zu verbessern), konzentrieren sich die meisten Studien auf männliche Spitzensportler, oft mit kontrollierter Ergänzung durch koffein- und kohlenhydrathaltige Mundspülungen.
Dieser Ansatz ist für die meisten Freizeit- und Wettkampfläuferinnen und -läufer weder notwendig noch ratsam. Wenn du eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit hast, kann das folgende Gründe haben:
Eine kohlenhydratarme Ernährung
Aufnahme von fast allen Kohlenhydraten in einer einzigen täglichen Mahlzeit
Keine Nahrungsaufnahme vor oder nach wichtigen Trainingseinheiten
Lange Pausen (mehr als drei Stunden) zwischen den Mahlzeiten
Wie du deine Kohlenhydratverfügbarkeit verbessern kannst
Nicht nur die kurzfristige Kohlenhydratverfügbarkeit, etwa vor einer großen Trainingseinheit oder kurz vor einem Wettkampf, ist wichtig, sondern auch die langfristige Kohlenhydratverfügbarkeit, also das tägliche Training und die Regeneration. Ausgewogenheit ist der Schlüssel.
Top-Tipps zur Verbesserung deiner Kohlenhydratverfügbarkeit:
Bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate zuführen
1–2 Stunden vor dem Training kohlenhydrathaltige Snacks essen
30–60 Minuten vor dem Training einfache Kohlenhydrate bevorzugen
Bei Läufen, die mehr als 60 Minuten dauern, Kohlenhydrate zu dir nehmen
Speicher innerhalb von 20 Minuten nach einem Lauf mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß auffüllen
Mindestens alle 3 Stunden essen
Komplexe und einfache Kohlenhydrate im Vergleich
Typ | Beispiele | Vorteile |
Komplex | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bohnen, brauner Reis, Nudeln | Langsame Energiefreisetzung, hoher Ballaststoffgehalt |
Einfach | Obst, Trockenfrüchte, Süßigkeiten, Marmelade, Milch, Honig, Energiegels | Schnelle Energiezufuhr vor/während Läufen |
Rezeptideen:
Porridge mit Beeren
Bagel(s) mit Banane und Erdnussbutter
Pellkartoffeln mit Bohnen
Couscous-Salat mit Bohnen und Hähnchen
Grünes Tofu-Thai-Curry mit Klebreis
Fajitas mit Mais-Tortilla-Wraps
Snack-Ideen:
Banane
Fruchtjoghurt
Schokoladenmilch
Pfannkuchen mit Marmelade
Früchtebrot
Wir hoffen, dass du etwas aus diesem Artikel mitnehmen konntest. Sieh dir auch unsere anderen Ressourcen zum Thema Ernährung an.
Emily (von @twicethehealth)
ANutr, MSc, BSc