💡 Es lohnt sich, einen Blick auf die Steigung deines Rennens zu werfen, um herauszufinden, wie hoch die Steigung sein sollte! Die meisten Rennen haben dies auf ihrer Website aufgeführt. Wir empfehlen immer, mit einem Gefälle von 5 % zu beginnen, um zu sehen, womit du dich wohlfühlst. Von dort aus kannst du entscheiden, ob du die Steigung erhöhen oder verringern willst, um sie an die Bedingungen deines Rennens anzupassen.

Du hast dich für ein hügeliges Rennen angemeldet oder willst einfach nur ein gutes Bergtraining absolvieren, aber es gibt einen Haken. Wo du wohnst, ist es flach wie ein Pfannkuchen. Was tust du? Nun... du hast ein paar Möglichkeiten. Die erste ist, dass du einen Weg findest, um aus deiner Gegend herauszukommen und Hügel oder Wege zum Laufen zu finden, aber das ist leichter gesagt als getan. Die andere Möglichkeit ist, dass du entscheidest, dass es sinnvoll ist, das Laufband zu benutzen.

Lass uns darüber reden, wie du die richtige Steigung für dein Training findest.

Zunächst einmal sind alle Laufbänder etwas unterschiedlich und die Art und Weise, wie die Steigung gemessen wird, kann sich unterscheiden. Unabhängig von den Spezifikationen deines Laufbands wollen wir die Steigung so weit erhöhen, dass wir eine bestimmte Zeit lang laufen können. Es ist sinnvoll, vor dem Training mit den Steigungen zu spielen, damit du dich mit dem Gerät und seiner Funktionsweise vertraut machen kannst. Das Hauptziel der Bergsession ist immer das gleiche. Wir versuchen, das Gefühl zu simulieren, draußen auf einem echten Hügel zu sein, und sollten versuchen, das Laufband so einzustellen, dass es das widerspiegelt.

Ich wünschte, ich könnte dir eine magische Zahl für die Neigungseinstellung nennen, die für jeden funktioniert, aber das ist einfach nicht der Fall. Wähle stattdessen eine Steigung, bei der du, wenn du zwei bis drei Minuten hochgehst, etwas schwer atmest. Die Steigung sollte nicht so stark sein, dass sie deinen Schritt massiv beeinflusst (du solltest nicht auf Händen und Knien sein!). Wir wollen immer noch laufen können und auch wenn es sich anders anfühlen wird als im Flachen, wollen wir uns trotzdem geschmeidig bewegen.

Als Faustregel gilt, dass du eine Steigung zwischen 5-10%einstellen solltest. So bekommst du eine gute Abwechslung bei den Höhenprofilen, die du am Tag des Rennens vorfinden wirst. Es ist wichtig zu wissen, dass du nicht alle deine Trainingseinheiten mit einer 10%igen Steigung oder mit einer 5%igen Steigung absolvieren solltest. Um die bestmögliche Anpassung zu erreichen, musst du die Steigungen, die du beim Training benutzt, variieren.

Nachdem wir nun über die Steigung gesprochen haben, müssen wir auch die Geschwindigkeit berücksichtigen, mit der wir die Intervalle absolvieren. Anstatt sich hier auf objektive Geschwindigkeiten zu beziehen, solltest du lieber den empfundenen Anstrengungsgrad (RPE) berücksichtigen, der angibt, wie schwer sich jedes Intervall anfühlt. In deinem Plan werden dir Hügel-Wiederholungen vorgegeben, die zwischen 30 und 90 Sekunden variieren. Auch wenn sie sich zeitlich unterscheiden, sollte jeder von ihnen mit einem RPE von 8/9 von 10 arbeiten. Wenn die Intervalle kürzer werden, musst du dein Tempo erhöhen, aber das Ziel ist es, hart zu arbeiten und am Ende der Einheit noch ein bisschen Energie übrig zu haben. Um deine Runna-Trainings auf RPE umzustellen, kannst du unter "Plan verwalten" > "Bevorzugte Einheiten bearbeiten" > "RPE" aufrufen.