Egal, ob du deinen ersten 5-km-Lauf machen und deine allgemeine Fitness verbessern willst oder ob du deine bisher schnellste Zeit anstrebst – es gibt eine Reihe von Faktoren, die zusammenwirken, um dir die besten Erfolgschancen zu bieten. Wenn du die folgenden Punkte meisterst, wirst du die fünf Kilometer locker schaffen - von der Verbesserung deines Trainings bis hin zu deiner Erholung!

Wenn du noch nie gelaufen bist, ist Walk-Run eine Abfolge von Laufintervallen mit geplanten Gehpausen. Unser Körper braucht Zeit, um sich an das Laufen zu gewöhnen und den Aufprall zu absorbieren. Indem wir eine Gehpause einbauen, können wir unser Laufpensum im Laufe der Zeit schrittweise und in einem sichereren Tempo steigern.

Runnas „New to Running Plan“ unter ist darauf ausgelegt, dich innerhalb von 8 Wochen auf die volle Distanz vorzubereiten (und das völlig kostenlos). Verringere nach und nach die Gehzeit, während du ein gleichmäßiges Verhältnis wie 5 Minuten Laufen zu 1 Minute Gehen beibehältst, sobald sich deine Ausdauer verbessert. Wenn man im Training Lauf-Geh-Intervalle einbaut, können diese auch am Wettkampftag eine gute Strategie sein, um die 5 km locker zu bewältigen und eine persönliche Bestzeit zu erzielen.

Mit der Zeit werden wir die Zeit, die wir mit Gehen verbringen, reduzieren und die Zeit, die wir mit Laufen verbringen, erhöhen, bis die Gehintervalle irgendwann ganz wegfallen. Hör auf deinen Körper und geh diese Übergänge schrittweise an; wenn du dich müde oder überlastet fühlst, passe die Intervalle auf ein besser zu bewältigendes Verhältnis an, bevor du weitermachst.

Dauerläufe sind oft der Teil des Trainingsplans, den Läufer am meisten vernachlässigen, vor allem wenn sie für einen 5-km-Lauf trainieren. Langsam zu laufen, wenn du eigentlich schneller laufen willst, klingt vielleicht komisch, hat aber einen guten Grund.

Wenn du rund um die Uhr schnell rennst, wirst du schneller müde, hast ein höheres Verletzungsrisiko und brauchst länger, um dich zu erholen. Es gibt kein bestimmtes Tempo für Dauerläufe, aber je langsamer, desto besser! Wenn du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter machst, kannst du trotzdem deine Beinkraft und Ausdauer aufbauen, fühlst dich aber auch frischer für deine intensiven Einheiten mit hoher Geschwindigkeit.

Wie man so schön sagt: - Qualität vor Quantität. Eine beliebte Regel, die man sich merken sollte, ist die 80:20-Regel von . Du solltest versuchen, 80 % deiner Zeit mit Dauerläufen zu verbringen und nur 20 % deiner Zeit mit Training bei einem Tempo in oder über deiner Schwelle.

Um schneller zu laufen, musst du einfach anfangen, mit höheren Geschwindigkeiten zu trainieren! Dazu musst du zwei bestimmte Arten von Trainingseinheiten durchführen: Tempo- und Intervalltraining .

Hier läuft man normalerweise schneller, als man kontinuierlich laufen kann (mit etwa 80–90 % Anstrengung), und zwar für kurze Zeit (ein Intervall), mit echten Ruhephasen (Gehen!) dazwischen.

Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an das schnellere Tempo anzupassen, und die Geschwindigkeit, die du durchgängig laufen kannst, nimmt proportional zu.

Beispiel: 400-Meter-Wiederholungsläufe – lauf 400 Meter in deinem angestrebten 5-Kilometer-Tempo und mach zwischen den Läufen 60 bis 90 Sekunden Pause, in denen du gehst.

Du solltest nicht nur versuchen, für kurze Zeit schneller zu laufen, sondern auch deine Ausdauer verbessern, damit du länger mit höherer Geschwindigkeit laufen kannst. Hier kommen Tempo-Sessions ins Spiel.

Dabei läufst du etwas schneller, dafür aber länger. Tempoläufe sind durchgehende Anstrengungen ohne festgelegte Pausen, bei denen man normalerweise die ganze Zeit über 70–80 % seiner Kraft einsetzt.

Tempoläufe können mit einem festen Tempo gemacht werden oder man fängt mit einem gleichmäßigen Tempo an und wird dann im Laufe des Laufs immer schneller. Das nennt man einen progressiven Tempolauf „ “ ().

Du fragst dich vielleicht, warum du lange Läufe machen solltest, wenn du für ein kürzeres Ziel wie einen 5-km-Lauf trainierst, aber es ist trotzdem wichtig, neben dem Schnelligkeitstraining auch deine aerobe Ausdauer aufzubauen.

Indem du die Ausdauer deines Körpers aufbaust, um um bei niedrigeren Geschwindigkeiten länger laufen zu können, kannst du auch bei schnellerem Tempo länger durchhalten!

Die Distanz deiner langen Läufe hängt von deiner Lauferfahrung ab, aber du kannst dir zum Ziel setzen, jede Woche ein bisschen weiter zu laufen. Dein „ Runna Plan ” legt die optimale Distanz für deine langen Läufe fest und hilft dir dabei, nachhaltig Ausdauer aufzubauen.

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein weiterer wichtiger Punkt, den du beachten solltest, wenn du deine 5-km-Leistung verbessern willst. Diese ist je nach deiner Lauferfahrung für jeden unterschiedlich. Die 5-km-Verbesserungspläne von Runna sind auf dein Fitnesslevel und deine Lauferfahrung zugeschnitten, mit einer maßgeschneiderten Kilometerzahl, die dir dabei hilft, nachhaltige Fortschritte beim 5-km-Laufen zu machen. Du solltest Folgendes beachten:

Hier findest du mehr über Entlastungswochen:

parkrun ist ein kostenloses, wöchentliches 5-km-Event, das jeden Samstagmorgen in Parks auf der ganzen Welt stattfindet. Das ist eine super Möglichkeit, dein 5-km-Training abwechslungsreich zu gestalten, andere Läufer zu treffen oder in einer unterstützenden, integrativen Umgebung eine persönliche Bestleistung anzustreben. Ohne Druck und ohne Startgebühr ist es perfekt für Läufer aller Niveaus, um ihre Fortschritte zu verfolgen oder mal einen Gruppenlauf auszuprobieren.

Du musst parkrun nicht mit voller Kraft laufen, sondern kannst es als Tempotraining oder als lockeren, entspannten Dauerlauf mit Freunden machen. Runna's Plan synchronisiert sich perfekt mit parkrun. Wenn du Lust hast, am Samstagmorgen einen Parkrun als Teil deines 5-km-Trainings zu machen, nutze einfach den Parkrun-Sofort-Trainingsmodus von Runna – in der App gibt's auch einen Platz für deinen Parkrun-Barcode.

Wenn du Cross-Training in deinen Laufplan einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch das Verletzungsrisiko senken. Cross-Training-Optionen für Läuferinnen und Läufer sind Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht. Das bringt Abwechslung in deine Routine, wenn du fit und gesund läufst, aber es macht es auch viel einfacher, dich anzupassen, wenn du verletzt bist.

Damit dein Körper sich an dein Training gewöhnt und sich auch richtig erholt, um Verletzungen zu vermeiden, solltest du ein paar wichtige Sachen beachten. Erstens: Schlaf – du solltest jede Nacht eine Schlafdauer von 8 Stunden anstreben. Zweitens solltest du, egal ob Pilates, Yoga oder einfach nur Stretching, jede Woche wenigstens ein bisschen was für deine Beweglichkeit machen.

Andere Möglichkeiten, deine Erholung zu verbessern, sind Massagegeräte für zu Hause, wie eine Massagepistole oder eine Schaumstoffrolle. Hör während des Trainings auf deinen Körper und nimm dir ruhig einen zusätzlichen Ruhetag oder verschieb die Trainingseinheiten innerhalb der Woche, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst.

Um für deinen besten 5-km-Lauf zu trainieren, musst du auf deine Erholung achten und dich gesund ernähren. Für eine optimale Regeneration solltest du viele Proteine und vor deinen härteren Einheiten ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und wenn du dich in Sachen Tempo oder Distanz wirklich pushen möchtest, solltest du dich nicht scheuen, Koffein auszuprobieren.

Deine Laufschuhe sind ein wichtiger Teil deines Trainings. Wenn du in ein gutes Paar investierst, schützt du deinen Körper vor den Stößen beim Laufen. Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare testen kannst.

Eine der vielleicht größten Herausforderungen beim Training ist es, konstant zu bleiben und sich selbst zu motivieren. Entwickle zu Beginn eine feste Laufroutine und gewöhne dich daran, drei-, vier- oder mehrmals pro Woche rauszugehen. Trage deine Laufeinheiten in deinen Kalender/dein Tagebuch ein, um sie in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir außerdem, deine Fortschritte zu verfolgen, um so zurückblicken zu können, wie weit du gekommen bist, und um dich zu motivieren, die härteren Trainingseinheiten zu absolvieren.

Mach dein Training sozial: Erzähle Freunden von deinen Zielen, tritt einer Lauf-Community online oder vor Ort bei, oder verabrede dich mit anderen zum gemeinsamen Laufen.

Der beste Weg, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, ist, sich für ein 5-km-Event anzumelden. Sobald du dich angemeldet hast, ist dein Training mehr als nur Laufen – es ist der Countdown zu etwas Großem. Der Renntag ist echt aufregend und das Gefühl im Ziel ist einfach unbeschreiblich (und dazu gibt's noch 'ne Medaille und 'n T-Shirt).

Finde dein perfektes erstes 5-km-Event mit „ “ von Runna. Dort kannst du deine Suche nach Ort, Datum, Temperatur, Höhe (und mehr) filtern, um ein Erlebnis zu finden, das zu dir passt.

Am Tag selbst gibt dir Runna Tipps zum Tempo, damit du bis zur Ziellinie durchhalten kannst. Du kannst die Tempotabelle nutzen, um deine Zielzeit zu berechnen. Schau dir unseren ausführlichen Leitfaden unten an, um ein paar super Tipps zum Tempo zu bekommen.

Das Beste, was du tun kannst, um dein Lauftraining zu verbessern, ist, einen Plan zu befolgen! Ein guter Plan kümmert sich um alles, was wir in diesem Artikel angesprochen haben, von der Planung aller Trainingseinheiten über die automatische Anpassung deiner Laufleistung bis hin zur Einbindung von Entlastungstagen und der Abstimmung der richtigen Laufarten auf deine Fähigkeiten. Ein Plan hilft dir dabei, dranzubleiben und konsequent zu sein. Du musst einfach nur auftauchen und loslegen!

Egal, ob du dich für einen bevorstehenden 5-km-Lauf angemeldet hast oder einfach nur eine gute Basis-Fitness aufbauen möchtest, einer unserer Pläne könnte genau das Richtige für dich sein. Schau dir unsere personalisierten Trainingspläne an: . Melde dich noch heute bei Runna an und hol dir die erste Woche gratis:!

Mach erst mal eine Pause, damit sich dein Körper erholen kann, du hast es dir verdient. Einen 5-km-Lauf zu schaffen, ist echt ein großer Meilenstein beim Laufen.

Hier sind unsere Favoriten-Schritte, um deine Laufkarriere nach deinem 5-km-Lauf weiter voranzutreiben:

Egal, was dein Laufziel ist, Runna hat einen Plan, der dich motiviert und bei jedem Schritt unterstützt.