Wenn du deinen ersten 5-km-Lauf machen willst, bist du hier genau richtig. Der 5-km-Lauf ist der perfekte Einstieg in die Welt des Laufens. Stell dir das als dein Tor zum Runner's High vor.
Es zeigt auch, dass du Ziele erreichen kannst, die du früher für unerreichbar gehalten hast.
Egal, ob du jeden Schritt rennst, mit Freunden joggst oder ein bisschen Walking einbaust – hier findest du alles, was du dafür brauchst.
Was brauch ich für meinen ersten 5-km-Lauf?
Dein Handy oder deine Lieblings-Laufuhr
Fortschritte fühlen sich noch besser an, wenn man sie sehen kann. Verfolge deine Läufe mit der Runna-App und sieh zu, wie du deinem 5-km-Ziel jede Woche näher kommst.
Wenn du eine Smartwatch hast, werden alle Pläne von Runna automatisch mit deinem Gerät synchronisiert , egal ob es sich um eine Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto oder Fitbit handelt.
Ein Laufgürtel oder Handyhalter
Wenn du dein Handy benutzt, sorgt ein Laufgürtel dafür, dass deine Schlüssel und dein Handy sicher verstaut sind und du die Hände frei hast, um dich ganz aufs Laufen zu konzentrieren.
Ein paar bequeme Laufklamotten
Zieh dich bequem und selbstbewusst an. Wenn du dich in deiner Ausrüstung wohlfühlst, gibt dir das einen zusätzlichen Motivationsschub. Hier sind die wichtigsten Sachen, die du in deine Ausrüstung packen solltest:
Laufshirt oder -weste: Es lohnt sich, in ein atmungsaktives Laufshirt oder eine Weste zu investieren, die bequemer sind als normale Baumwollshirts. Wenn du bei warmem Wetter läufst, solltest du unbedingt ein leichtes Outfit wählen, das den Schweiß ableitet ( ).
Laufjacke mit Viertelreißverschluss: Wenn du bei kühlerem Wetter läufst, hält dich eine Laufjacke mit Viertelreißverschluss warm, ist aber auch atmungsaktiver, sobald du dich aufgewärmt hast.
Laufshorts oder Leggings: Lauf shorts und Leggings sind extra für volle Bewegungsfreiheit gemacht. Tausch deine normalen Shorts gegen atmungsaktive Laufshorts aus und mach dich bereit für ein angenehmes Lauftraining.
Laufsocken: Du kannst normale Socken benutzen, aber Laufsocken sind extra gemacht, um besonders empfindliche Stellen wie die Achillessehne und die Ferse besser zu stützen. Außerdem sorgen sie für zusätzlichen Halt in deinen Schuhen, was deine Füße schön stabil hält.
Sport-BH: Wir empfehlen dir auf jeden Fall, einen gut sitzenden, bequemen Sport-BH zu kaufen, der dir beim Laufen Halt gibt.
Ein Laufschuh für jeden Tag
Bist du total neu in der Welt der Laufschuhe? Wir haben alles für dich im Griff. Für deinen ersten 5-km-Lauf brauchst du einen Schuh, der Komfort, Dämpfung und Vielseitigkeit gut zusammenbringt.
Wir empfehlen dir, deine Laufschuhe in einem Sportgeschäft deines Vertrauens zu kaufen, das deine Schuhe professionell anpasst und in dem du die Schuhe auf einem Laufband ausprobieren kannst. Hier sind ein paar der besten Tipps vom Runna-Team fürs 5-km-Training:
Die besten Laufschuhe für deinen ersten 5-km-Lauf
ASICS NOVABLAST
Der NOVABLAST ist echt super für das 5-km-Training.
Es ist gut gepolstert und bequem, aber auch leicht.
Der federnde Schaumstoff gibt dir ein gutes Gefühl und motiviert dich, weiterzumachen!
Hoka Clifton
Wenn du maximalen Komfort suchst, ist der Hoka Clifton genau das Richtige für dich.
Es bietet weiche Dämpfung und ein stabiles Gefühl, das für jede Art von Lauf geeignet ist.
Es schont die Knie, Hüften und Gelenke, was super für Laufanfänger ist.
adidas Boston
Willst du dich schnell fühlen? Die Läuferin und Olympionikin Steph Davis empfiehlt den adidas Boston für das 5-km-Training.
Es ist leicht, federnd und so gemacht, dass du dich schnell auf den Beinen fühlst.
Der Boston ist perfekt für Leute, die gerade anfangen und einen Schuh suchen, der ihnen hilft, ihre Geschwindigkeit zu steigern.
Besonders nützliche Extras
Schaumstoffrolle oder Massagegerät: Mit einem Massagegerät für zu Hause kannst du die Erholung beschleunigen, indem du Muskelkater lindern kannst. recovery Die gute Nachricht ist, dass Schaumstoff-Rollentrainer nur etwa 15 Dollar kosten. Probier mal „ ” aus, Runnas superleichte Schaumstoffrollen-Übung „ ”, und deine Beine werden sich am Tag nach dem Laufen viel frischer anfühlen! Massagegeräte gibt's in allen Preisklassen, schon ab etwa 30 Dollar.
Vaseline oder Anti-Scheuer-Balsam: Wenn deine Haut schnell scheuert, kannst du Vaseline, Feuchtigkeitscreme oder einen Anti-Scheuer-Balsam auftragen, um die Reibung zu verringern.
Teilnahme an einem 5-km-Event
Sobald du die Ausrüstung und die Schuhe hast, die du zum Training brauchst, ist die beste Möglichkeit, dein 5-km-Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, dich für ein Event anzumelden! Die Idee, an einem 5-km-Event teilzunehmen, mag vielleicht einschüchternd sein, aber sie gibt dir einen riesigen Motivationsschub und ist der letzte Schritt, um dein Ziel zu erreichen.
Finde dein perfektes erstes 5-km-Event mit „ “ von Runna. Dort kannst du deine Suche nach Ort, Datum, Temperatur, Höhe / Höhenmeter / Höhenprofil filtern, um ein Event zu finden, das zu dir passt.
Sobald du dich angemeldet hast, ist dein Training mehr als nur Laufen – es ist der Countdown zu etwas Großem. Der Renntag ist echt aufregend und das Gefühl im Ziel ist einfach unbeschreiblich (und dazu gibt's noch 'ne Medaille und 'n T-Shirt).
Um die Ziellinie deines 5-km-Laufs zu schaffen, brauchst du einen guten Trainingsplan. Wir haben alles für dich...
5-km-Trainingspläne
Bleib dran mit Lauftrainings, die auf dein Startniveau zugeschnitten sind und sich nach deinem Zeitplan richten. Runna's 5-km-Pläne machen dein Training einfacher, damit du einfach loslaufen kannst.
Der „ New to Running Plan” ( ) ist super, um mit dem Laufen anzufangen und einfach mehr Fitness und Gesundheit zu erreichen. Wenn du am Ende deiner Reise einen Parkrun machen willst, ist der „Runna’s Path to parkrun”-Plan von Runna’s Path to parkrun plan genau das Richtige für dich (in der App gibt’s sogar einen Platz für deinen Parkrun-Barcode).
Vielleicht fängst du auch nach einer Pause wieder mit dem Laufen an. In diesem Fall hilft dir der „ ” „Returning to Running Plan” dabei, wieder in deine Laufroutine zu kommen.
Egal, wie fit du am Anfang bist, Runna macht dir einen persönlichen Trainingsplan, der dich motiviert und dich fit macht, um die 5-km-Marke mit Selbstvertrauen zu knacken.
Arten von 5-km-Trainingseinheiten
Wenn du nicht weißt, wo du mit deinem Training anfangen sollst, dann ist der 5-km-Plan „ “ genau das Richtige für dich. Damit sparst du dir das Rätselraten und bekommst Trainingseinheiten, die genau auf deine Laufleistung und Ziele zugeschnitten sind.
Hier ist eine kurze Übersicht über die wichtigsten Laufarten, die du in einem ausgewogenen Trainingsplan findest.
Dauerlauf
Das ist deine Basis. Dauerläufe sind lockere Joggingrunden mit einem lockeren Tempo, bei denen du dich noch unterhalten kannst. Sie verbessern deine Fitness und helfen dir dabei, das Laufen zu einer Gewohnheit zu machen. Am Anfang deiner 5-km-Laufstrecke kannst du abwechselnd laufen und gehen.
So sollte es sich anfühlen: Du kannst dich unterhalten, während du ziemlich locker atmest.
Warum es wichtig ist: Baut Ausdauer auf und stärkt die Muskeln nachhaltig.
Länger laufen
Keine Sorge, längeres Laufen für Anfänger kann einfach bedeuten, dass du mit 5 Minuten mehr als bei deinem üblichen Lauf startest. Setz dir das Ziel, jede Woche ein bisschen mehr zu machen, als du eigentlich willst.
So sollte es sich anfühlen: Eine kontrollierte und angenehme Anstrengung, die du etwas länger als sonst durchhalten kannst.
Warum das wichtig ist: Bringt deinem Körper (und deinem Geist) bei, dass du durchhalten kannst, sodass 5 km keine Herausforderung mehr sind.
Schneller laufen
Je nachdem, auf welchem Niveau du deine 5-km-Laufkarriere startest, kannst du versuchen, schneller zu laufen, sobald du dich wohlfühlst.
Die gute Nachricht ist, dass du dafür nicht unbedingt Vollgas geben musst (und du musst es auch nicht sofort ausprobieren), aber es ist eine super Möglichkeit, deine Laufroutine abwechslungsreicher zu gestalten. Du kannst damit anfangen, dass du 1–2 Minuten lang eine Geschwindigkeit einhältst, die etwas schneller ist als dein normales Tempo, und zwischendurch eine Gehpause machst.
So sollte es sich anfühlen: Du trainierst härter, aber nur für kurze Zeit, mit Erholungspausen, damit du dich wieder erholen kannst.
Warum das wichtig ist: Bringt Abwechslung rein und macht dich stärker, während du das Selbstvertrauen aufbaust, dass Laufen bei unterschiedlichen Tempos Spaß macht.
Wenn du mehr über die verschiedenen Arten von Laufeinheiten und Erholungstechniken erfahren möchtest, die du in dein 5-km-Training einbauen solltest, schau dir unseren ultimativen 5-km-Trainingsleitfaden an!
In dieser Folge von „ “ von Runna TV „ “ zeigen wir dir, wie du die Grundlagen des Trainings richtig hinbekommst!
Laufen auf dem Laufband
Zu Hause oder im Fitnessstudio auf dem Laufband zu trainieren, ist für Laufanfänger einfach und leicht zugänglich. Außerdem ist die Belastung für deine Gelenke geringer als beim Laufen auf härteren Belägen wie Asphalt. Mit der Funktion „ “ von Runna auf dem Laufband kannst du ganz einfach deine Läufe auf dem Laufband verfolgen.
Die richtige Einstellung, um es zu schaffen
Um die Ziellinie deines ersten 5-km-Laufs zu erreichen, braucht es Durchhaltevermögen und Engagement. Verantwortung zu übernehmen ist echt 'ne Herausforderung, aber denk dran, warum du angefangen hast, und lass deinen Grund dein Vorankommen antreiben.
Wie du beim 5-km-Lauftraining motiviert bleibst
Tritt einer Laufgemeinschaft bei
Es ist viel einfacher, motiviert zu bleiben, wenn man es nicht alleine macht. Für deinen ersten 5-km-Lauf probier doch mal einen lokalen „ ” aus: parkrun. Du wirst eine nette Community finden, die dich anfeuert.
Du kannst dich auch über die Runna-App mit anderen Läufern verbinden, wo Leute Tipps, Empfehlungen zur Ausrüstung und Motivation austauschen, um dich beim Laufen zu unterstützen.
Wenn du was in deiner Nähe suchst, check mal auf Strava oder in den sozialen Medien nach Laufclubs in der Umgebung oder frag einfach in deinem örtlichen Laufgeschäft nach.
Teile deine Ziele mit Freunden und Familie
Wenn du deinen Freunden und deiner Familie von deinem 5-km-Ziel erzählst, bleibst du am Ball und hast ein Netzwerk, das dich anfeuert.
Außerdem könntest du sie vielleicht sogar dazu bringen, selbst mit dem Laufen anzufangen.
Ernährungstipps für deinen ersten 5-km-Lauf
1. Iss 30 Minuten nach dem Laufen einen Snack mit Proteinen und Kohlenhydraten.
Dieses „Auftankfenster“ ist der Moment, in dem dein Körper am besten Energie aufnehmen kann.
Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf und Proteine bauen die Muskeln wieder auf.
2. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Versuche, den ganzen Tag über mit 2–3 Litern Wasser ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Wenn du dehydriert läufst, kann das zu mehr Muskelkrämpfen und längeren Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten führen.
3. Versteh die innere Uhr deines Körpers
Der richtige Zeitpunkt ist wichtig und für jeden anders. Probier einfach aus, wann du am besten isst, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Das kann 'ne richtige Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Laufen sein oder 'n leichten Kohlenhydrat-Snack 30–60 Minuten vorher.
Wie du dein Tempo beim ersten 5-km-Lauf richtig einteilst
Deinen ersten 5-km-Lauf zu machen, ist echt was, worauf du stolz sein kannst. Wenn du dich für einen Parkrun oder ein lokales Rennen angemeldet hast, helfen wir dir gerne dabei, das richtige Tempo zu finden.
Am Tag selbst gibt dir Runna Tipps zum Tempo, damit du bis zur Ziellinie durchhalten kannst.
Deinen ersten 5-km-Lauf zu schaffen, ist ein echt großer Meilenstein beim Laufen. Runna macht dein 5-km-Training einfach, effektiv und angenehm, damit du selbstbewusst ins Ziel kommst.