Wenn du deinen ersten 10-km-Lauf machen willst, bist du hier genau richtig. Egal, ob es dein nächster Schritt nach deinem ersten 5-km-Lauf oder dein erstes großes Laufziel ist, der 10-km-Lauf ist eine super Herausforderung.
Es ist die perfekte Mischung aus Ausdauer und Geschwindigkeit, lang genug, um deine Kondition richtig auf die Probe zu stellen, aber auch kurz genug, wenn du mal richtig Tempo machen willst.
Hier findest du alles, was du wissen musst, um deine 10-km-Laufreise zu starten.
Was brauch ich für meinen ersten 10-km-Lauf?
Dein Handy oder deine Lieblings-Laufuhr
Fortschritte fühlen sich noch besser an, wenn man sie sehen kann. Verfolge deine Läufe mit der Runna-App und sieh zu, wie du deinem 10-km-Ziel jede Woche näher kommst.
Wenn du eine Smartwatch hast, werden alle Pläne von Runna automatisch mit deinem Gerät deiner Wahl synchronisiert, egal ob es sich um eine Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto oder Fitbit handelt.
Ein Laufgürtel oder Handyhalter
Wenn du dein Handy benutzt, sorgt ein Laufgürtel dafür, dass deine Schlüssel und dein Handy sicher verstaut sind und du die Hände frei hast, um dich ganz aufs Laufen zu konzentrieren.
Ein paar bequeme Laufklamotten
Zieh dich bequem und selbstbewusst an. Wenn du dich in deiner Ausrüstung wohlfühlst, gibt dir das einen zusätzlichen Motivationsschub. Hier sind die wichtigsten Sachen, die du in deine Ausrüstung packen solltest:
Laufshirt oder -weste: Es lohnt sich, in ein atmungsaktives Laufshirt oder eine Weste zu investieren, die bequemer sind als normale Baumwollshirts. Wenn du bei warmem Wetter läufst, solltest du unbedingt ein leichtes, schweißableitendes Outfit wählen, wie zum Beispiel das .
Laufjacke mit Viertelreißverschluss: Wenn du bei kühlerem Wetter läufst, hält dich eine Laufjacke mit Viertelreißverschluss warm, ist aber auch atmungsaktiver, sobald du dich aufgewärmt hast.
Laufshorts oder Leggings: Lauf shorts und Leggings sind extra für volle Bewegungsfreiheit gemacht. Tausch deine normalen Shorts gegen atmungsaktive Laufshorts aus und mach dich bereit für ein angenehmes Lauftraining.
Laufsocken: Du kannst normale Socken benutzen, aber Laufsocken sind extra gemacht, um besonders empfindliche Stellen wie die Achillessehne und die Ferse besser zu stützen. Außerdem sorgen sie für zusätzlichen Halt in deinen Schuhen, was deine Füße schön stabil hält.
Sport-BH: Wir empfehlen dir auf jeden Fall, einen gut sitzenden, bequemen Sport-BH zu kaufen, der dir beim Laufen Halt gibt.
Ein Laufschuh für jeden Tag
Bist du total neu in der Welt der Laufschuhe? Wir haben alles für dich im Griff. Für deinen ersten 10-km-Lauf brauchst du einen gut gepolsterten Schuh, der auch längere Strecken bequem macht, aber trotzdem leicht und vielseitig genug ist, wenn du mal ein höheres Tempo laufen willst.
Wir empfehlen dir, deine Laufschuhe in einem Sportgeschäft deines Vertrauens zu kaufen, das deine Schuhe professionell anpasst und in dem du die Schuhe auf einem Laufband ausprobieren kannst. Hier sind ein paar der besten Tipps vom Runna-Team fürs 10-km-Training:
Die besten Laufschuhe für deinen ersten 10-km-Lauf
Nike Vomero
Wenn du bei der Auswahl deiner Laufschuhe Wert auf Komfort legst, ist der Nike Vomero eine super Wahl für dein 10-km-Training.
Dank der super Dämpfung fühlst du dich beim Laufen geschmeidig, unterstützt und bequem. Es ist super, um deine 10-km-Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Belastung für deine Gelenke gering zu halten.
Hoka Mach
Wenn du einen vielseitigen Laufschuh suchst, der sich bei längeren Läufen bequem anfühlt, aber auch leicht und reaktionsfreudig ist, wenn du mal ein schnelleres Tempo ausprobieren willst, ist der Hoka Mach die beste Wahl.
Deine Läufe werden sich leicht, geschmeidig und energiegeladen anfühlen. Du bekommst ein reaktionsschnelles, federndes Gefühl, das dir hilft, deinen Rhythmus zu finden – perfekt sowohl für gleichmäßige Kilometer als auch für schnellere Einheiten.
New Balance Fuel Cell Rebel
Der New Balance Fuel Cell Rebel ist ein Favorit im Runna-Team. Es bietet die perfekte Balance zwischen Dämpfung und Reaktionsfähigkeit und passt sich mühelos von einem gleichmäßigen Langstreckenlauf bis hin zu kurzen, schnelleren Einheiten an.
Deine Läufe werden sich federnd und ausgewogen anfühlen, mit genug weicher Dämpfung, um dich vor Stößen zu schützen, und einem federnden, reaktionsschnellen Gefühl, das dich nach vorne treibt.
Besonders nützliche Extras
Schaumstoffrolle oder Massagegerät: Mit einem Massagegerät für zu Hause kannst du die Erholung beschleunigen, indem du Muskelkater lindern kannst. recovery Die gute Nachricht ist, dass Schaumstoff-Rollentrainer nur etwa 15 Dollar kosten. Probier mal „ ” aus, Runnas superleichte Schaumstoffrollen-Übung „ ”, und deine Beine werden sich am Tag nach dem Laufen viel frischer anfühlen! Massagegeräte gibt's in allen Preisklassen, schon ab etwa 30 Dollar.
Vaseline oder Anti-Scheuer-Balsam: Wenn deine Haut schnell scheuert, kannst du Vaseline, Feuchtigkeitscreme oder einen Anti-Scheuer-Balsam auftragen, um die Reibung zu verringern.
Teilnahme an einem 10-km-Event
Sobald du die Ausrüstung und die Schuhe hast, die du zum Training brauchst, ist die beste Möglichkeit, dein 10-km-Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, dich für ein Event anzumelden! Die Idee, an einem 10-km-Event teilzunehmen, mag vielleicht einschüchternd sein, aber sie gibt dir einen riesigen Motivationsschub und ist der letzte Schritt, um dein Ziel zu erreichen.
Finde dein perfektes erstes 10-km-Event mit „ “ von Runna. Dort kannst du deine Suche nach Ort, Datum, Temperatur, Höhe / Höhenmeter / Höhenprofil filtern, um ein Erlebnis zu finden, das zu dir passt.
Sobald du dich angemeldet hast, ist dein Training mehr als nur Laufen – es ist der Countdown zu etwas Großem. Der Renntag ist echt aufregend und das Gefühl im Ziel ist einfach unbeschreiblich (und dazu gibt's noch 'ne Medaille und 'n T-Shirt).
Um die Ziellinie deines 10-km-Laufs zu schaffen, brauchst du einen guten Trainingsplan. Wir haben alles für dich...
10-km-Trainingspläne
Bleib dran mit Lauftrainings, die auf dein Startniveau zugeschnitten sind und sich nach deinem Zeitplan richten. Runna's 10-km-Pläne machen dein Training einfacher, indem sie die perfekte Balance zwischen Trainingseinheiten finden, um deine Ausdauer und Geschwindigkeit für 10 km zu verbessern. Du musst dich nur darauf konzentrieren, aus der Tür zu kommen.
Egal, wie fit du am Anfang bist, Runna macht dir einen persönlichen Trainingsplan, der dich motiviert und dich fit macht, um die 10-km-Marke mit Selbstvertrauen zu knacken.
Arten von 10-km-Trainingseinheiten
Wenn du nicht weißt, wo du mit deinem Training anfangen sollst, dann ist der 10-km-Plan „ “ ( ) genau das Richtige für dich. Damit sparst du dir das Rätselraten und bekommst Trainingspläne, die genau auf deine Laufleistung und Ziele zugeschnitten sind.
Hier ist eine kurze Übersicht über die wichtigsten Laufarten, die du in einem ausgewogenen Trainingsplan findest.
Dauerlauf
Das ist deine Basis. Dauerläufe sind lockere Läufe mit einem lockeren Tempo, bei denen du dich noch unterhalten kannst und die deine Ausdauer verbessern. Bleib ruhig – hier geht's um Ausdauer, nicht um Geschwindigkeit.
So sollte es sich anfühlen: Du kannst dich unterhalten, während du ziemlich locker atmest.
Warum es wichtig ist: Baut Ausdauer auf und stärkt die Muskeln nachhaltig.
Länger laufen
Keine Sorge, sich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten, heißt nicht, dass du sofort riesige Sprünge in der Distanz machen musst. Fang damit an, einfach 5 bis 10 Minuten zu deiner normalen, angenehmen Distanz hinzuzufügen, und versuch, jede Woche ein bisschen über deine Komfortzone hinauszugehen. Kleine, stetige Fortschritte bringen große Ergebnisse!
So sollte es sich anfühlen: Eine kontrollierte und angenehme Anstrengung, die du etwas länger als sonst durchhalten kannst.
Warum das wichtig ist: Bringt deinem Körper (und deinem Geist) bei, dass du durchhalten kannst, sodass 10 km nicht mehr so lange eine Herausforderung sind.
Schneller laufen
Je nachdem, auf welchem Niveau du deine 10-km-Laufreise startest, kannst du versuchen, schneller zu laufen, sobald du dich mit deiner Grundfitness wohlfühlst. Die gute Nachricht ist, dass du dafür nicht voll losrennen musst, aber es ist eine super Möglichkeit, deine Laufroutine abwechslungsreicher zu gestalten und deine Geschwindigkeit auszubauen, was für den 10-km-Lauf echt wichtig ist.
Du kannst mit Intervalltrainings anfangen, bei denen du für kurze Zeit eine höhere Geschwindigkeit als dein normales Tempo hast und dann zwischen den Einheiten eine Pause beim Gehen einlegst.
So sollte es sich anfühlen: Du trainierst härter, aber nur für kurze Zeit, mit Erholungspausen, damit du dich wieder erholen kannst.
Warum das wichtig ist: Bringt Abwechslung rein und macht dich stärker, während du das Selbstvertrauen aufbaust, dass Laufen bei unterschiedlichen Tempos Spaß macht.
Wenn du mehr über die verschiedenen Arten von Laufeinheiten und Erholungstechniken erfahren möchtest, die du in dein 10-km-Training einbauen solltest, schau dir unseren ultimativen 10-km-Trainingsleitfaden an!
In dieser Folge von „ “ von Runna TV zeigen wir dir, wie du die Grundlagen des Trainings richtig umsetzt!
Laufen auf dem Laufband
Zu Hause oder im Fitnessstudio auf dem Laufband zu trainieren, ist für Laufanfänger einfach und leicht zugänglich. Außerdem ist die Belastung für deine Gelenke geringer als beim Laufen auf härteren Belägen wie Asphalt. Mit der Funktion „ “ von Runna auf dem Laufband kannst du ganz einfach deine Läufe auf dem Laufband verfolgen.
Die richtige Einstellung, um es zu schaffen
Um die Ziellinie deines ersten 10-km-Laufs zu erreichen, brauchst du Durchhaltevermögen und Engagement. Verantwortung zu übernehmen ist echt 'ne Herausforderung, aber denk dran, warum du angefangen hast, und lass deinen Grund dein Vorankommen antreiben.
Wie du beim 10-km-Training motiviert bleibst
Tritt einer Laufgemeinschaft bei
Es ist viel einfacher, motiviert zu bleiben, wenn man es nicht alleine macht. Für dein 10-km-Training kannst du bei einem lokalen „ ” parkrunmitmachen, einem kostenlosen, wöchentlichen 5-km-Event, der super ist, um dein Tempo und deine Ausdauer zu trainieren. Mach vorher und nachher ein leichtes Aufwärm- und Abkühljoggen, um deine Ausdauer mit ein paar extra leichten Kilometern zu verbessern. Du wirst nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch eine nette Community finden, die dich bei jedem Schritt anfeuert.
Du kannst dich auch über die Runna-App mit anderen Läufern verbinden, wo Leute Tipps, Empfehlungen zur Ausrüstung und Motivation austauschen, um dich beim Laufen zu unterstützen.
Wenn du was in deiner Nähe suchst, check mal auf Strava oder in den sozialen Medien nach Laufclubs in der Umgebung oder frag einfach in deinem örtlichen Laufgeschäft nach.
Teile deine Ziele mit Freunden und Familie
Wenn du deinen Freunden und deiner Familie von deinem 10-km-Ziel erzählst, bleibst du dran und hast ein Netzwerk, das dich anfeuert.
Außerdem könntest du sie vielleicht sogar dazu bringen, selbst mit dem Laufen anzufangen.
Ernährungstipps für deinen ersten 10-km-Lauf
1. Iss 30 Minuten nach dem Laufen einen Snack mit Proteinen und Kohlenhydraten.
Dieses „Auftankfenster“ ist der Moment, in dem dein Körper am besten Energie aufnehmen kann.
Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf und Proteine bauen die Muskeln wieder auf.
2. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Versuche, den ganzen Tag über mit 2–3 Litern Wasser ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Wenn du dehydriert läufst, kann das zu mehr Muskelkrämpfen und längeren Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten führen.
3. Versteh die innere Uhr deines Körpers
Der richtige Zeitpunkt ist wichtig und für jeden anders. Probier einfach aus, wann du am besten isst, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Das kann 'ne richtige Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Laufen sein oder 'n leichten Kohlenhydrat-Snack 30–60 Minuten vorher.
Wie du dein Tempo beim ersten 10-km-Lauf richtig einteilst
Deinen ersten 10-km-Lauf zu schaffen, ist echt was, worauf du stolz sein kannst. Wir sind hier, um dir beim Tempo zu helfen, damit du dich von Anfang bis Ende topfit fühlst.
Am Tag selbst gibt dir Runna Tipps zum Tempo, damit du bis zur Ziellinie durchhalten kannst.
Deinen ersten 10-km-Lauf zu schaffen, ist ein echtes Highlight beim Laufen. Runna macht dein 10-km-Training einfach, effektiv und angenehm, damit du selbstbewusst die Ziellinie erreichst.