Wenn du das hier liest, bedeutet das, dass du schon darüber nachdenkst, mit dem Laufen anzufangen – und du bist hier genau richtig. Der Anfang kann einschüchternd sein, aber wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie's geht, halten alles einfach und helfen dir, Spaß daran zu haben, während du Selbstvertrauen aufbaust. Hier findest du alles, was du brauchst.
Was brauche ich, um mit dem Laufen anzufangen?
Das Beste am Laufen ist, dass man nicht viel braucht, um loszulegen. Das Wichtigste ist, es einfach zu halten und die Dinge nicht zu kompliziert zu machen. Hier sind ein paar wichtige Sachen, in die es sich echt lohnt, zu investieren.
Dein Handy oder deine Lieblings-Laufuhr
Eins der besten Dinge daran, ganz am Anfang deiner Reise zu stehen, ist, dass es sich jede Woche leichter anfühlt und du ein bisschen weiter kommen kannst. Benutz dein Handy, um zu checken, wie viel Zeit oder wie weit du jede Woche läufst. Fortschritte fühlen sich noch besser an, wenn du zurückblicken und sehen kannst, wie weit du schon gekommen bist.
Du musst dir nicht gleich zu Beginn deiner Laufkarriere eine Smartwatch zulegen, dein Handy reicht völlig aus. Aber wenn du schon eins hast, Runna’s neue Laufpläne synchronisieren sich automatisch mit deinem Gerät, egal ob es eine Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto oder Fitbit ist.
Ein Laufgürtel, eine Handyhalterung oder eine Laufweste
Nicht alle Laufklamotten haben Taschen, in denen du die wichtigen Sachen verstauen kannst, die du beim Laufen brauchst. Mit einem Laufgürtel, einer Handyhalterung oder einer Weste kannst du deine Schlüssel und dein Handy sicher verstauen und hast die Hände frei, um dich ganz aufs Laufen zu konzentrieren. Nimm das, was sich für dich am besten anfühlt.
Ein paar bequeme Laufklamotten
Zieh dich so an, dass du dich wohlfühlst und selbstbewusst bist. Wenn du dich in deiner Ausrüstung wohlfühlst, gibt dir das einen zusätzlichen Motivationsschub. Hier sind die wichtigsten Sachen, in die du investieren solltest, wenn du mit dem Laufen anfängst.
Tipp: Wenn du zum Laufen gehst, zieh dich so an, als wäre es 10 °F (5 °C) wärmer als die tatsächliche Temperatur. Sobald du loslegst, wirst du schnell warm, und so vermeidest du, dass dir zu heiß wird oder du unnötige Kleidungsschichten mit dir herumschleppen musst.
Laufshirt oder -weste: Ein atmungsaktives Laufshirt oder eine Weste oder sind bequemer als ein normales Baumwollshirt. Wenn du bei warmem Wetter läufst, solltest du unbedingt ein leichtes, schweißableitendes Outfit wählen, wie zum Beispiel das .
Laufjacke mit Viertelreißverschluss: Wenn du bei kühlerem Wetter läufst, hält dich eine Laufjacke mit Viertelreißverschluss warm, ist aber auch atmungsaktiver, sobald du loslegst. Such dir eins mit Taschen und Daumenwärmern wie dieses hier.
Laufshorts oder Leggings: Laufshorts und Leggings sind extra für volle Bewegungsfreiheit gemacht. Tausch deine normalen Shorts gegen atmungsaktive Laufshorts aus und mach dich bereit für ein angenehmes Lauftraining.
Laufsocken: Du kannst normale Socken benutzen, aber Laufsocken sind extra gemacht, um besonders empfindliche Stellen wie die Achillessehne und die Ferse besser zu stützen. Deshalb empfehlen wir dir, dir Laufsocken zu holen. Für Anfänger bieten sie außerdem zusätzlichen Halt im Schuh, was dazu beiträgt, dass deine Füße schön stabil bleiben.
Sport-BH: Wir empfehlen dir auf jeden Fall, einen gut sitzenden, bequemen Sport-BH zu kaufen, der dir beim Laufen Halt gibt.
Ein unterstützender Laufschuh
Die Welt der Laufschuhe ist echt überwältigend – es gibt so viele verschiedene Schuhe für unterschiedliche Laufarten. Als Anfänger solltest du vor allem auf Komfort, Halt und Stabilität achten.
TUN:
Schau mal in einem Laufsportladen vorbei: Wir empfehlen dir, deine Schuhe richtig anpassen zu lassen und deine Lauftechnik checken zu lassen. Experten können deine Bewegungen checken und dir einen Schuh empfehlen, der dir die richtige Unterstützung gibt, Stöße abfedert und die Belastung reduziert.
Probier Schuhe eine halbe oder ganze Nummer größer an: Deine Füße bewegen sich beim Laufen ganz natürlich nach vorne und schwellen leicht an, daher hilft ein bisschen mehr Platz, um Unbehagen und Blasen zu vermeiden.
NICHT TUN:
Fang mit Carbonplatten-, Geschwindigkeit- oder Tempolaufschuhen an: Diese Modelle setzen mehr auf Leistung als auf Dämpfung, Stabilität und Halt und sind nicht für Leute gedacht, die jeden Tag laufen. Du wirst dich unwohl fühlen, und wenn du sie zu früh trägst, erhöht sich das Verletzungsrisiko.
Hast du das Gefühl, dass du eine „Schuhrotation“ brauchst? Vielleicht hast du diesen Begriff schon mal gehört, um zu beschreiben, dass man mehrere Paar Laufschuhe für verschiedene Arten von Läufen hat. Aber wenn du gerade erst anfängst, brauchst du keine volle Rotation. Ein Paar Laufschuhe, das bequem ist, guten Halt gibt und zu deinem Laufstil passt, ist alles, was du brauchst.
Such deine Schuhe nur nach dem Aussehen aus: Wenn sie sich von Anfang an nicht bequem anfühlen, wirst du keine Freude daran haben, darin zu laufen.
Die 3 besten Laufschuhe für Anfänger
ASICS Gel Kayano
Das ist ein super Schuh für Leute, die gerade anfangen. Es bietet super Stoßdämpfung, hohe Stabilität und ein angenehmes, stützendes Gefühl – perfekt für gleichmäßige Tempos. Die Dämpfung und die stabile Sohle machen ihn besonders gut für Leute, die beim Laufen zuerst mit der Ferse aufsetzen, was bei vielen Anfängern ganz normal ist.
New Balance 1080
Ein super beliebter Schuh im Runna-Team und eine tolle Wahl für Laufanfänger. Er hat eine mega weiche, kuschelige Dämpfung für maximalen Komfort und sorgt für ein geschmeidiges, federndes Laufgefühl.
adidas Supernova Rise
Eine Top-Empfehlung von Runna Coach (und Olympionikin!) Steph Davis. Das ist ein vielseitiger Trainingsschuh für jeden Tag, der besonders für Laufanfänger geeignet ist. Er hat eine weiche Dämpfung und eingebaute Stützstäbe, die für ein stabiles, geschmeidiges Laufgefühl sorgen und gleichzeitig federnd sind.
Besonders nützliche Extras
Schaumstoffrolle oder Massagegerät: Das sind Massagegeräte für zu Hause, die dabei helfen, die Erholung zu beschleunigen recovery , indem sie Muskelkater lindern. Die gute Nachricht ist, dass Schaumstoff-Rollentrainer nur etwa 15 Dollar kosten. Probier mal „ ” aus, Runnas superleichte Schaumstoffrollen-Übung „ ”, und deine Beine werden sich am Tag nach dem Laufen viel frischer anfühlen! Massagegeräte gibt's in allen Preisklassen, schon ab etwa 30 Dollar.
BodyGlide, Vaseline oder Anti-Scheuer-Balsam: Wenn deine Haut schnell scheuert, kannst du Vaseline, Feuchtigkeitscreme oder einen Anti-Scheuer-Balsam auftragen, um die Reibung zu verringern.
Die richtige Einstellung, um es zu schaffen
Mit dem Laufen anzufangen heißt, eine neue Routine zu entwickeln und einen Weg zu finden, Bewegung in dein Leben zu integrieren. Das braucht Konsequenz und Engagement! Verantwortung zu übernehmen ist echt 'ne Herausforderung, aber denk dran, warum du angefangen hast, und lass deinen Grund dein Vorankommen antreiben.
Wie man motiviert bleibt
Feier deine Fortschritte
All deine Bemühungen bringen viel mehr, als du denkst. Du wirst staunen, wie schnell du Fortschritte machst, wenn du einen Plan befolgst, der wirklich zu dir passt. Schreib deine Trainingseinheiten in der Runna-App auf – wir sind von deinem ersten Walk-Run an dabei, helfen dir, Schwung zu holen, und feiern jeden Erfolg auf deinem Weg.
Coach Anyas Weisheit: „Der schwierigste Teil ist, aus der Tür zu gehen. Du wirst nicht jeden Tag Lust haben, laufen zu gehen, aber in Wirklichkeit kommt die Motivation, sobald du draußen bist, und du wirst es nie bereuen, angefangen zu haben.
Tritt einer Laufgemeinschaft bei
Es ist viel einfacher, motiviert zu bleiben, wenn man es nicht alleine macht. Mit der Motivation und dem Verantwortungsbewusstsein unserer globalen Laufgemeinschaft in der Runna-App bekommst du bei jedem Schritt Unterstützung, Ermutigung und Anfeuerung. Wenn du was in deiner Nähe suchst, check mal auf Strava oder in den sozialen Medien nach Laufclubs in der Umgebung oder frag einfach in deinem örtlichen Laufgeschäft nach.
Teile deine Ziele mit Freunden und Familie
Wenn du deinen Freunden und deiner Familie von deinem Laufziel erzählst, bleibst du am Ball und hast ein Netzwerk, das dich anfeuert. Außerdem könntest du sie vielleicht sogar dazu bringen, selbst mit dem Laufen anzufangen.
Vergleich dich nicht mit anderen
Das ist leichter gesagt als getan, wir alle geraten manchmal in die Vergleichsfalle. Aber deine Laufkarriere ist total persönlich, konzentrier dich auf deine eigenen Fortschritte und entwickle dich in deinem eigenen Tempo, ohne dich zu überfordern.
Coach Anyas bester Motivationstipp: „Wenn du mal keine Lust hast, überleg dir, was du wirklich willst und warum du das machst. Denk dran, dass es ein Privileg ist, sich bei etwas, für das wir uns entschieden haben, unwohl zu fühlen. An schwierigen Tagen solltest du dich daran erinnern und einfach weitermachen. So wirst du beständig.
Bei Runna machen wir es dir leicht, dranzubleiben, mit Trainingsplänen, die sich an dein Tempo anpassen ( ), deinen Zeitplan berücksichtigen ( ) und zu deinem Lebensstil passen ( ). Alles ist so gemacht, dass du dranbleiben kannst und das Laufen zu einem natürlichen Teil deiner Woche wird.
Wie man mit dem Laufen anfängt
Wenn du nicht weißt, wo du mit deinem Training anfangen sollst, hilft dir ein Laufplan für Anfänger dabei, das Rätselraten zu vermeiden und Trainingseinheiten zu erstellen, die genau auf deine Fähigkeiten zugeschnitten sind. In dieser Folge von „ “ auf Runna TV geht's darum, wie du loslegen kannst.
Leichte Spaziergänge und Dauerläufe (deine Basis)
Hier fängt deine Reise an. Der Sinn von Walk-Run-Einheiten ist, deinen Körper langsam ans Laufen zu gewöhnen, damit sich deine Muskeln, Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System anpassen können, ohne dass sie überfordert werden.
Du fängst mit kurzen Laufintervallen und vielen Gehpausen an. Jede Woche wird dein persönlicher Plan die Laufzeit langsam verlängern, die Gehpausen verkürzen und dir helfen, dich beim Laufen wohler zu fühlen.
Trainings-Tipp von Coach Anya: „Hör auf deinen Körper. Hab keine Angst, längere Gehpausen einzulegen, wenn du sie brauchst. Eine Woche mit B+-Leistungen ist viel besser als ein einziger A*- -Lauf und dann komplett fertig zu sein. Bleib dran, es wird jede Woche einfacher.
Allmähliche wöchentliche Steigerung
Dein Plan steigert Schritt für Schritt deine Laufzeit, deine Distanz und dein Selbstvertrauen. Dieser Fortschritt ist so konzipiert, dass er nachhaltig ist, dich ausreichend herausfordert, aber niemals so weit geht, dass er Verletzungen riskiert oder sich unüberwindbar anfühlt.
Einführung in das Training zur Steigerung der Geschwindigkeit & Vielfalt
Wenn du dich daran gewöhnt hast, wirst du einfache, strukturierte Intervalle sehen, wie zum Beispiel 400 m (oder kürzere Zeitintervalle) in einem etwas schnelleren Tempo, gefolgt von einer Erholungsphase beim Gehen. Hier geht's nicht ums Sprinten, sondern darum, deinem Körper beizubringen, mit intensiveren Anstrengungen klarzukommen, und dein Training unterhaltsamer und abwechslungsreicher zu gestalten.
Runna bringt dich in deinem eigenen Tempo dahin. Dein Plan macht Schluss mit dem Rätselraten, sorgt für Abwechslung beim Training und vor allem dafür, dass es Spaß macht.
Ernährung für Laufanfänger:innen
Das Gleiche gilt auch hier: Halte es einfach, es gibt keinen Grund, deine Ernährung komplett umzustellen und in neue Nahrungsergänzungsmittel und Gels zu investieren. Unser Ernährungsratgeber für Laufanfänger hat ein paar hilfreiche Tipps. Das Wichtigste ist, viel Wasser zu trinken und Kohlenhydrate und Proteine zu essen, damit du dich fit fühlst.
Mit deinem neuen Laufplan bekommst du auch Zugang zu umfassenden Tipps zu Ernährung, Verletzungsprävention und vielem mehr. Alles, was du brauchst, an einem Ort.
Teilnahme an einem Event
Das ist der letzte Artikel in deinem Starterpaket. Die Anmeldung zu einem Laufevent kann einschüchternd sein – und du musst das echt nicht sofort machen. Aber wenn du bereit bist, kann die Anmeldung zu einem Event genau das sein, was dein Laufziel zu einem echten, greifbaren Meilenstein macht. Wenn du ein Datum im Kalender hast, bleibst du motiviert, bleibst dran und freust dich auf das, was kommt.
Für dein allererstes Event empfehlen wir dir wärmstens parkrun. Es ist ein kostenloses, wöchentliches 5-km-Event, das in Gemeinden auf der ganzen Welt stattfindet. Es ist freundlich, inklusiv und total offen für Walk-Runner und Anfänger aller Tempos. Mach dein Ding mit deiner eigenen Geschwindigkeit, genieß die Atmosphäre und hab Spaß – darum geht's doch.
Um die Suche nach deinem ersten Event zu vereinfachen, nutze Races by Runna. Du kannst nach Ort, Datum, Temperatur, Höhe / Höhenmeter / Höhenprofil filtern, um ein Rennen zu finden, das genau zu deinen Vorlieben und deinem Niveau passt.
Sobald du dich angemeldet hast, ist dein Training mehr als nur Laufen – es wird zum Countdown für etwas Großes. Der Renntag bringt Spannung, Gemeinschaftsgeist und ein unvergleichliches Gefühl im Ziel mit sich (und dazu gibt's noch eine Medaille und ein T-Shirt als Andenken!).
Egal, wo du gerade stehst, ein Plan, der genau auf dich zugeschnitten ist, macht das Laufen einfacher, effektiver und macht mehr Spaß.