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Patellofemorale Schmerzen, auch bekannt als Läuferknie, sind eine häufige Ursache für Knieschmerzen bei Läufern. Es handelt sich um Schmerzen, die entweder vor oder hinter der Kniescheibe auftreten.

Beim Läuferknie treten die Schmerzen in der Regel schleichend auf und sind nicht auf ein Trauma zurückzuführen. Andernfalls ist es etwas, das sich langsam an dich heranschleicht, während du weiterläufst. Du solltest jedoch keine Schwellungen im Bereich deines Knies haben; wenn doch, dann ist das wahrscheinlich etwas anderes.

Häufige Anzeichen und Symptome des Läuferknies können sein:

Einige der häufigsten Ursachen für patellofemorale Schmerzen sind:

Die häufigste Ursache für ein Läuferknie ist, dass du deine Trainingsbelastung zu früh und zu stark erhöhst.

Beim Laufen solltest du darauf achten, dass du deine wöchentliche Laufleistung und die Anzahl der Läufe pro Woche stetig erhöhst. Deine wöchentliche Kilometerleistung solltest du nicht mehr als 10 % pro Woche und deine Tage pro Woche nicht mehr als einmal erhöhen, wenn du einen neuen Plan beginnst.

Wenn du deine Trainingsbelastung stark erhöhst (z. B. wenn du von einmal pro Woche auf dreimal pro Woche läufst), kann das deinen Körper, einschließlich deiner Knie, übermäßig belasten, was wiederum zu einem Läuferknie führen kann.

Übermäßiges Laufen kann das Knie übermäßig belasten und eine Ursache für das Läuferknie sein. Das ist der Fall, wenn du zu große Schritte machst und den Boden vor deinem Körper aufschlägst, anstatt unter deinem Körper. Der andere Begriff dafür ist Trittfrequenz, also die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst.

Die richtige Lauftechnik ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Läuferinnen und Läufer ein Defizit in der Hüftkraft haben, insbesondere in der Hüftabduktionskraft (am häufigsten bei weiblichen Athleten), kann dies dazu führen, dass das Knie beim Laufen stärker belastet wird. Das wiederum kann zu patellofemoralen Schmerzen (Läuferknie) führen.

Um die Belastung für deine Knie zu verringern und dich sicher vom Läuferknie zu erholen, musst du Folgendes tun:

Wenn du zum Sport zurückkehrst, solltest du das Ampelsystem anpassen, um sicherzustellen, dass du deine Erholung nicht verzögerst. Wenn du in Bernstein oder Rot Schmerzen bekommst, solltest du mit dem Laufen aufhören, da dies wahrscheinlich deine Genesung verzögern wird.

Kurzfristig solltest du dir eine Auszeit vom Laufen gönnen, damit deine Knieschmerzen nachlassen. Bleib aktiv mit Aktivitäten wie Wandern und Radfahren, aber vermeide Sportarten mit hoher Belastung.

Sobald deine Schmerzen abgeklungen sind und du schmerzfrei sitzen, Treppen steigen und in die Hocke gehen kannst, solltest du dich allmählich wieder an das Laufen herantasten und einige leichtere Läufe machen, bis du bequem und schmerzfrei laufen kannst.

Du kannst die Anzahl der Läufe pro Woche oder dein Laufkönnen ganz einfach in der Runna-App einstellen und dein Plan wird entsprechend angepasst.

Um dein Läuferknie zu heilen (und das Risiko zukünftiger Vorfälle zu verringern), solltest du eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute anstreben. Dadurch wird deine vertikale Schwingung reduziert und die Lauflast effektiver verteilt.

Versuche dazu, dein aktuelles Tempo beizubehalten, aber mache kürzere, schnellere Schritte. Es lohnt sich, dies zuerst bei deinen leichten Läufen zu üben.

Tipp: Du kannst deine aktuelle Trittfrequenz ganz einfach mit einer Smartwatch herausfinden. Manche Uhren haben sogar eine Metronomfunktion, die dir hilft, eine bestimmte Trittfrequenz einzustellen!

Außerdem solltest du darauf achten, die Kontrolle und Kraft in der Hüfte zu verbessern. Sieh dir das Video oben an, um die vollständigen Anleitungen zu sehen.

Banded Side-Steps (Quelle)

Versuche, die Hüftabduktoren zu stärken, indem du z. B. ein Band um deine Knöchel legst und mit einem mittleren Band 3 Runden lang 20 Sekunden lang von Seite zu Seite gehst und dann zu einem stärkeren Widerstand übergehst.

Step-downs (Quelle + Erklärung und Video)

Stelle einen Fuß auf eine Stufe und lege deine Hände auf den knöchernen Teil an der Vorderseite deines Beckens. Achte darauf, dass dein Becken beim Abstieg waagerecht bleibt, damit die Belastung von der Hüfte über das Knie bis zum Knöchel reicht. Gehe langsam mit einem Bein nach unten und berühre mit der Fußsohle den Boden. Beginne mit 3 Runden von 10-12 Schritten pro Bein.

Wenn du stärker wirst, kannst du mit zusätzlichem Gewicht auf 8-10 Schritte heruntergehen.

Rund um die Uhr (Quelle)

Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf der Verbesserung der Hüft- und Kniekontrolle. Läuferinnen und Läufer, die diese Verletzung haben, schlagen oft mit einer Valgus-Hüftrotation auf, wodurch die Last von der Hüfte auf das Knie und das Schienbein übertragen wird. Balanciere auf einem deiner Beine und trete mit dem anderen Fuß (ohne den Boden zu berühren) nach vorne, links und rechts (hinter dein ruhendes Bein) und hinter dich.

Mach das einmal am Tag mit 3 Runden à 30 Sekunden auf jedem Bein.