Zerrungen der Kniesehne sind eine häufige und frustrierende Verletzung für Läufer aller Leistungsklassen. Diese Verletzungen können selbst die engagiertesten Athleten aus dem Verkehr ziehen, ihren Trainingsplan durcheinander bringen und ihre Leistung beeinträchtigen. Die Ursachen, Symptome und effektiven Behandlungsstrategien für Kniesehnenzerrungen zu kennen, ist für jeden Läufer wichtig, um Spitzenleistungen zu erhalten und wiederkehrende Probleme zu vermeiden. In diesem Blog geht es um die Feinheiten von Kniesehnenzerrungen, wie sie entstehen, wie man sie selbst diagnostiziert und behandelt und wie man nach einer Verletzung sicher zum Laufen zurückkehrt.

Was sind die Ursachen für Zerrungen der Kniesehne?

Zerrungen der Kniesehne entstehen in der Regel durch eine übermäßige Belastung der Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels. Zu diesen Muskeln gehören der Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus. Mehrere Faktoren können zu einer Kniesehnenzerrung beitragen, besonders bei Läufern:

1. Geschwindigkeit und Intensität: Das Laufen mit hohen Geschwindigkeiten erhöht die Belastung der Kniesehnen erheblich. Die Kniesehnen sind in der Endschwungphase des Laufens am meisten gefährdet, da sie exzentrisch arbeiten (der Muskel zieht sich zusammen, wenn er sich verlängert), um das Bein abzubremsen und es auf den Bodenkontakt vorzubereiten. Je schneller du läufst, desto größer ist die Kraft, die die Kniesehnen bewältigen müssen, und desto höher ist das Risiko einer Überlastung.

2. Ungleichgewicht der Muskeln: Ein Ungleichgewicht zwischen der Stärke und Flexibilität der Kniesehnen und des Quadrizeps kann Läuferinnen und Läufer für Zerrungen prädisponieren. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass schwache und unflexible Kniesehnen ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben.

3. Ermüdung und Übertraining: Ermüdete Muskeln sind weniger in der Lage, Stöße zu absorbieren und sind anfälliger für Verletzungen. Wenn die Kniesehnen ermüden, nimmt ihre Fähigkeit ab, das Bein effektiv abzubremsen und das Knie zu stabilisieren, wodurch Zerrungen wahrscheinlicher werden. Deshalb ist es wichtig, deine Trainingsbelastung zu überwachen und regelmäßig Entlastungswochen in dein Training einzubauen.

4. Frühere Verletzungen: Die hohe Rückfallquote bei Hamstring-Zerrungen hängt oft mit einer unvollständigen Rehabilitation zusammen. Wenn die Kraft, Flexibilität und Funktionsfähigkeit der Kniesehnen nicht vollständig wiederhergestellt wird, können Läuferinnen und Läufer zu früh zu ihren Aktivitäten zurückkehren, was zu wiederholten Verletzungen und längeren Laufpausen führt.

Wie man eine Zerrung der Kniesehne selbst diagnostiziert

Das Erkennen der Symptome einer Kniesehnenzerrung kann Läufern helfen, rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um weitere Schäden zu verhindern. Hier sind die häufigsten Anzeichen, auf die du achten solltest:

Plötzlicher, scharfer Schmerz: Ein plötzlicher, scharfer Schmerz an der Rückseite des Oberschenkels während eines Laufs oder Sprints ist ein wichtiger Hinweis auf eine Kniesehnenzerrung. Die Schmerzen treten meist sofort auf und können stark sein.
Schwellungen und Blutergüsse: In den Stunden und Tagen nach der Verletzung kann es zu Schwellungen und Blutergüssen an der betroffenen Stelle kommen.
Empfindlichkeit: Die Kniesehnenmuskeln können bei Berührung empfindlich sein, vor allem dort, wo die Zerrung aufgetreten ist.
Schwäche und Steifheit: Wenn du Schwierigkeiten hast, das Bein zu strecken oder ohne Schmerzen zu gehen, kann das ein Hinweis auf eine erhebliche Belastung sein. Ebenso wie die Schwierigkeit, eine Brücke zu machen (entweder ein- oder beidbeinig).
Laufeinschränkungen: Unfähigkeit, in schnellerem Tempo zu laufen. Bei einigen leichten Zerrungen kann leichtes Laufen toleriert werden, aber wenn das Tempo steigt, können die Symptome wieder aufflammen.

WICHTIG! Es ist wichtig, dass du eine ärztliche Meinung zur Diagnose und Behandlung deiner Kniesehnenverletzung einholst, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Bei einigen Zerrungen kann eine weitere Untersuchung in Form eines Ultraschalls oder einer MRT erforderlich sein. Außerdem werden Zerrungen der Hamstrings nach einem Klassifizierungssystem eingeteilt, das die Zeit angibt, die man für den Sport (z.B. Laufen oder Laufarten) benötigt.

Selbstmanagement-Strategien

Die effektive Behandlung einer Kniesehnenzerrung umfasst mehrere Phasen, von der anfänglichen Ruhe über die Rehabilitation bis hin zur strukturierten Rückkehr zum Laufen. Hier ist ein detaillierter Leitfaden:

1. Relative Ruhe und Erstversorgung

Reduziere die Laufbelastung: Hör auf zu laufen oder reduziere deine Laufleistung deutlich, um weitere Verletzungen zu vermeiden. In schweren Fällen musst du dich auf Aktivitäten mit geringer Belastung konzentrieren, die die Kniesehnen nicht belasten.
Eis: Lege in den ersten 48 Stunden alle 2-3 Stunden für 15-20 Minuten Eis auf die betroffene Stelle, um die Schmerzen zu lindern.
Hochlegen: Lege dein Bein, wenn möglich, hoch, um die Schwellung zu verringern.

2. Rehabilitation zur Wiederherstellung von Kraft und Leistung

Kräftigungsübungen: Sobald die Schmerzen es zulassen, solltest du Übungen zur Stärkung der Kniesehne wie Brücken, Hamstring-Curls und exzentrische Übungen wie nordische Hamstring-Curls und rumänische Deadlifts durchführen. Steigere die Intensität allmählich, wenn sich deine Kraft verbessert.
Kern- und Gesäßmuskelstärkung: Stärke die Kern- und Gesäßmuskeln, um die Gesamtstabilität zu verbessern und die Belastung der Kniesehnen zu verringern.

3. Zurück zu Run Programming

Allmähliche Progression: Beginne mit einer niedrigen Laufintensität und steigere allmählich die Dauer und Intensität. Beobachte deine Symptome genau und vermeide alle Aktivitäten, die Schmerzen verursachen.
Intervalltraining: Sobald du wieder in der Lage bist, in einem leichten Tempo zu laufen und dein wöchentliches Laufpensum zu steigern. Achte darauf, ein Intervalltraining einzubauen, bei dem der Schwerpunkt auf der allmählichen Steigerung der Geschwindigkeit und Intensität sowie des Volumens der Geschwindigkeit/Intensität liegt.
Aufwärmen: Führe vor jedem Lauf dynamische Bewegungen durch, um die Kniesehnen und andere Muskeln für die Aktivität zu aktivieren. Dazu gehören Übungen wie Squats, Split Squats, High Knees und Butt Kicks, um nur einige zu nennen.
Konsequenz und Geduld: Halte dich konsequent an deinen Rehabilitations- und Wiedereinstiegsplan. Geduld ist der Schlüssel, um eine erneute Verletzung zu vermeiden.

Zerrungen der Kniesehne sind eine häufige, aber vermeidbare Verletzung bei Läufern. Die Ursachen zu verstehen und die Symptome frühzeitig zu erkennen, kann die Ergebnisse deutlich verbessern. Eine wirksame Behandlung, von der anfänglichen Schonung bis hin zu einem strukturierten Rehabilitations- und Wiedereinstiegsprogramm, ist entscheidend für eine vollständige Genesung und die Vermeidung eines Rückfalls. Wenn du proaktiv vorgehst und auf deinen Körper hörst, kannst du wieder in die Spur kommen und deine Laufreise ohne den Rückschlag von Kniesehnenverletzungen weiter genießen.

Um eine optimale Rehabilitation zu erreichen, müssen alle oben genannten Faktoren sorgfältig umgesetzt werden und miteinander harmonieren. Denke daran, dass Zerrungen der Kniesehne nicht immer nach den Regeln spielen. Höre auf deinen Körper, hole dir immer professionelle Hilfe und setze Prioritäten bei deiner Rehabilitation.

Für fachkundige Hilfe und Management kannst du dich gerne an mein Team von The Running Room wenden (www.therunningroom.net)