Proteínas: ¿de eso se trata el desarrollo muscular, verdad? La tendencia a suplementarse con proteínas (comúnmente en forma de batidos y barras) ha contribuido a crear una percepción y una relación entre las proteínas, el ejercicio y el crecimiento muscular.

Sin embargo, la proteína es, en realidad, un macronutriente vital, junto con los carbohidratos y las grasas, por lo que es esencial consumirla a diario en "grandes cantidades" para el crecimiento y el funcionamiento normales del organismo. Hemos simplificado algunas de las preguntas y conclusiones principales del panorama mediático repleto de proteínas.

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Las proteínas están formadas por moléculas llamadas aminoácidos, que a menudo se denominan los "ladrillos" de las proteínas. De las 20 que se encuentran en las proteínas, 9 se consideran "esenciales", ya que el organismo no puede producirlas y deben consumirse a través de la dieta. Por el contrario, los 11 restantes se consideran "no esenciales", ya que el organismo tiene capacidad para sintetizarlos (o "fabricarlos").

Las fuentes de proteínas que contienen los 9 aminoácidos esenciales se denominan "completas". A menudo proceden de fuentes de origen animal, como la carne, el suero, los productos lácteos y los huevos. Sin embargo, quienes siguen una dieta basada en plantas no deben preocuparse, ya que pueden encontrar proteínas completas en la soja, la quinoa y las "mezclas" de proteínas vegetales que contienen múltiples fuentes de proteínas de origen vegetal.

Sí, las proteínas son sin duda vitales para reparar las células y los tejidos dañados. A menudo, se trata de fibras musculares que ayudan a mejorar la recuperación muscular y a aumentar la masa muscular. Sin embargo, las proteínas también tienen otros muchos beneficios importantes:

- Esencial en la producción de hormonas como el estrógeno y la insulina.

- Producción de enzimas utilizadas en la digestión.

- Transporte de oxígeno por el cuerpo en los glóbulos rojos.

- Ayuda para mantener un sistema inmunitario óptimo.

Una dieta rica en proteínas, sobre todo si se combina con fibra, también es estupenda para mantenerse saciado durante más tiempo y reducir los antojos (mayor sensación de saciedad).

La cantidad de proteínas que necesitas puede variar significativamente según la edad, el nivel de actividad y el objetivo de salud que quieras alcanzar. Por lo tanto, es difícil ofrecer un enfoque único para todos.

Si realizas actividad física de forma intensa y regular, tu cuerpo necesitará más proteínas diarias para recuperarse: entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso corporal. Si eres más sedentario, una dieta regular y variada es adecuada para realizar las funciones corporales esenciales y oscila entre 1 y 1,2 g gramos por kilo.

A continuación, te mostramos algunos ejemplos de distintas fuentes de proteínas, incluidas las de origen vegetal, que puedes incorporar a tu dieta.

Ingerir una cantidad constante de proteínas en cada comida del día (y en los tentempiés) puede ayudar a tu organismo a digerirlas, utilizarlas y optimizar sus beneficios. Esto es especialmente importante cuando se pretende aprovechar los beneficios de la recuperación de las proteínas tras la actividad física.

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