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El Ramadán es una época para la reflexión, la disciplina y el crecimiento espiritual, pero también conlleva retos únicos para los corredores. Ayunar durante largas horas significa ajustar tu entrenamiento para mantener tus niveles de energía, mantener una hidratación adecuada y protegerte contra la fatiga excesiva.
Con unos cuantos ajustes inteligentes, esta guía te ayudará a comprender los límites de tu cuerpo para entrenar con seguridad y sentirte fuerte durante todo el Ramadán.
El Ramadán de 2025 comienza la noche del viernes 28 de febrero y se espera que termine hacia la noche del domingo 30 de marzo.
Ajustar tu plan de entrenamiento
No hay duda: ayunar afectará a tus niveles de energía. Con oportunidades limitadas de abastecimiento de combustible, la recuperación será más larga y tu cuerpo puede no tener la misma capacidad para hacer frente a un entrenamiento de alta intensidad.
En lugar de forzar y arriesgarte a agotarte o lesionarte, lo mejor es ajustar tu entrenamiento a tus reservas energéticas actuales. Puedes consultar nuestra guía completa sobre gestionando tu Calendario de entrenamiento aquí.
Para apoyar tu entrenamiento junto con el ayuno, te sugerimos:
Reducir el número de días de entrenamiento semanales para permitir más tiempo de recuperación entre sesiones. Dentro de tu aplicación Runna: Planificar → Gestionar plan → Carreras por semana
Reducir el kilometraje total para mantener el equilibrio efectivo de entrenamiento y recuperación. Dentro de tu aplicación Runna: Plan → Gestionar plan → Capacidad de carrera (ajustarla afectará a tu kilometraje semanal)
Reducir el ritmo objetivo en 30 segundos o a un ritmo conversacional para tener en cuenta la reducción de las reservas de energía. Dentro de tu aplicación Runna: Plan → Gestionar plan → Tiempo estimado actual de carrera → añade unos 30 segundos. Considera la posibilidad de cambiar tu unidad de medida a RPE.
La experiencia de cada corredor será diferente, por lo que es muy importante que escuches a tu cuerpo. Algunas personas pueden descubrir que sólo necesitan hacer ajustes mínimos en su programa de entrenamiento habitual, mientras que otras pueden tener que reducirlo de forma más significativa. La clave es ser flexible y dar prioridad a la sostenibilidad sobre la intensidad.
Mantenerse hidratado durante el Ramadán
La hidratación es fundamental para el entrenamiento y la recuperación, pero el ayuno presenta un desafío único para mantener tu estado de hidratación. Por eso es tan importante que te hidrates siempre que puedas.
Cómo mantenerse hidratado en ayunas
Hidrátate a tope durante el Suhoor (comida antes del amanecer) y el Iftar (cena). Intenta beber al menos de 2 a 3 litros de agua durante el periodo de no ayuno. No te preocupes por hacerlo todo de una sentada. En su lugar, bebe agua a sorbos de forma constante junto con tu ingesta de alimentos entre el Iftar y el Suhoor.
Prioriza el equilibrio electrolítico. Con una ingesta de alimentos reducida durante el día, el agua por sí sola puede no ser siempre suficiente para mantener la hidratación durante los meses más cálidos. Añadir pastillas de electrolitos a tu rutina de hidratación puede ayudarte a reponer minerales esenciales como el sodio, el potasio y el magnesio durante la noche, evitando la deshidratación y los calambres musculares. Sin embargo, evita las bebidas con alto contenido en sodio por la mañana, ya que pueden hacerte sentir más sediento a lo largo del día.
Evita las bebidas deshidratantes. Las bebidas como el café, el té y los refrescos actúan como diuréticos, lo que significa que favorecen la pérdida de líquidos. Si te gusta la cafeína, intenta limitar su consumo y equilibrarlo con abundante comida y agua.
Planifica bien tus tiempos de entrenamiento. Intenta programar tus carreras para primera hora de la mañana, antes del Suhoor, o justo antes/después del Iftar. Estas horas del día suelen ser más frescas y ayudarán a preservar la hidratación compensando las pérdidas por sudor. ¡No dudes en llevar agua contigo cuando corras también fuera del periodo de ayuno!
Si experimentas mareos, sed insaciable o signos de deshidratación como orina oscura o dolores de cabeza, considera la posibilidad de ajustar la intensidad de entrenamiento o programar un día de descanso adicional. Si los síntomas persisten, deja de lado el entrenamiento y habla con tu médico.
Estrategias nutricionales para correr en ayunas
Repostar es tan importante como hidratarse, ya que tu cuerpo tiene menos oportunidades de reponer sus reservas de energía. El mejor enfoque (que es bueno en todo momento, pero sobre todo durante los periodos de ayuno) es centrarse en comidas densas en nutrientes que proporcionen energía sostenida y favorezcan la recuperación.
Construir una dieta equilibrada de entrenamiento en Ramadán
Dar prioridad a las proteínas. Las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos después del entrenamiento. Incluye carnes magras, huevos, pescado o fuentes vegetales como las lentejas y el tofu.
Incluye hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos proporcionan energía de liberación lenta que te mantendrá durante todo el día. La avena, los cereales integrales y los boniatos son buenas opciones.
Elige alimentos hidratantes. Las frutas y verduras tienen un alto contenido en agua, por lo que son un gran complemento para tus comidas. Opciones como el pepino, la sandía, las naranjas y las espinacas pueden contribuir a tu hidratación y ayudarte a sentirte repuesto.
Incorpora grasas saludables. La grasa saludable es realmente importante para tu metabolismo y tu disponibilidad de energía. Los frutos secos, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva ayudan a proporcionar energía duradera y favorecen la salud de las articulaciones.
Evita los alimentos pesados y procesados que pueden provocar hinchazón y pereza. Una dieta equilibrada con ingredientes naturales puede ayudarte a sentirte más fuerte durante el ayuno y el entrenamiento.
Si es posible, intenta programar tus entrenamientos más duros para primera hora de la mañana, de modo que puedas tomar un tentempié rápido antes y recuperarte con el Suhoor. Alternativamente, asegúrate de romper el ayuno con dátiles, agua y leche antes de intentar una sesión más dura por la noche. Esto te ayudará a regular las hormonas de tu cuerpo para favorecer tu salud y maximizar las adaptaciones al entrenamiento
Gestionar el sueño y la recuperación durante el Ramadán
El ayuno altera naturalmente los patrones de sueño, ya que el Suhoor requiere levantarse temprano y el Iftar puede llevar a acostarse más tarde. Puesto que el descanso es esencial en la recuperación para la reparación muscular y el rendimiento general, es importante encontrar formas de optimizar tu recuperación:
Mantén un horario de sueño constante en la medida de tus posibilidades.
Duerme siestas durante el día si no consigues dormir 7-9 horas completas por la noche. ¿Por qué no cambias la carrera del mediodía por una siesta?
Evita los alimentos ricos en azúcar antes de acostarte, ya que pueden alterar la calidad del sueño.
Si te sientes muy fatigado o lento, no pasa nada por reducir la intensidad de entrenamiento o tomarte un día de descanso adicional.
Escucha a tu cuerpo y entrena con responsabilidad
Tu cuerpo experimentará fluctuaciones naturales de energía a lo largo del Ramadán, por lo que es más importante que nunca entrenar de forma intuitiva. Incluso puedes plantearte entrenar según RPE (esfuerzo percibido relativo) para gestionar mejor tu intensidad. Algunos días puedes sentirte fuerte y preparado para correr como de costumbre, mientras que otros la fatiga puede aparecer más rápidamente.
Señales de que puedes estar exagerando:
Mareos, aturdimiento o fatiga extrema.
Dolor muscular persistente o dificultad para recuperarse.
Sensación de sed excesiva o signos de deshidratación.
Si experimentas alguno de estos síntomas, da prioridad a tu recuperación sobre el entrenamiento y considera la posibilidad de ajustar tu plan. Recuerda que tu esfuerzo relativo es mucho más importante para un entrenamiento eficaz que cualquier objetivo de ritmo durante el Ramadán.
Después del Ramadán, vuelve al entrenamiento regular gradualmente. Tu cuerpo puede necesitar tiempo para adaptarse de nuevo a la alimentación completa, así que resiste la tentación de volver al kilometraje máximo inmediatamente.
¿Buscas más orientación? Escríbenos a Runna Support a través de la app y nuestro equipo podrá ofrecerte asesoramiento para modificar tu plan de entrenamiento.