Hacer malabarismos con tres disciplinas puede ser un reto, y sin duda requiere disciplina y organización, pero la variedad del entrenamiento lo hace interesante y divertido. Tanto si simplemente quieres dar una vuelta y tacharlo de tu lista de deseos, como si quieres llegar al límite y mejorar tu última actuación, hay una serie de factores que se unen para ayudarte a sacar el máximo partido a tu entrenamiento y a tu rendimiento en el triatlón.

Aquí nos centramos en la etapa de carrera, y hemos reunido un banco de información para ayudarte a comprender tu entrenamiento.

En definitiva, para correr más rápido, tienes que empezar a practicar la carrera a mayor velocidad. Para ello necesitas realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: Tempo y Interval sessions. Una sesión de Intervalos suele consistir en correr más rápido de lo que puedes correr de forma continuada, con verdaderos periodos de descanso (¡caminando!) entre medias. Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse a correr a estas velocidades más rápidas y, como resultado, el ritmo al que puedes correr continuamente aumentará proporcionalmente. Además de correr más rápido durante periodos cortos de tiempo, debes tratar de aumentar tu tolerancia a correr a mayor velocidad durante más tiempo, y aquí es donde entran en juego las sesiones de Tempo . Aquí correrás a velocidades ligeramente superiores, pero durante más tiempo y manteniendo el trote entre tramos. Como parte de tu plan de triatlón, alternarás estos dos entrenamientos cada dos semanas.

Puede que pienses "¿por qué hacer carreras largas?" si estás entrenando para un objetivo más corto (como un triatlón sprint), pero sigue siendo crucial desarrollar tu resistencia junto con el entrenamiento más rápido. Al desarrollar la resistencia de tu cuerpo para correr más tiempo a velocidades más lentas, ¡también te ayudará a correr a ritmos más rápidos durante más tiempo!

Las carreras suaves suelen ser la parte más olvidada de los regímenes de entrenamiento de los corredores. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más deprisa parece contraintuitivo, pero es por una buena razón. Correr rápido es muy fatigoso para tu cuerpo, con mayor riesgo de lesión y tiempos de recuperación más largos. No hay un ritmo fijo para las carreras suaves, pero cuanto más despacio, mejor Si pasas la mayor parte de tus carreras corriendo más despacio y con menos esfuerzo, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas, pero también te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad de calidad. Como dicen, es calidad sobre cantidad. Una regla popular a tener en cuenta es la del 80/20: deberías dedicar el 80% de tu tiempo a correr despacio y sólo el 20% a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Las carreras de ladrillo son esencialmente carreras directamente desde la bici. Para los novatos en triatlón, al principio les resultará una sensación extraña: ¡las piernas pesan! Las carreras de ladrillo de tu plan de entrenamiento serán más cortas para que puedas adaptarte y acostumbrarte a correr sin bicicleta. No siempre queremos que corras demasiado con las piernas de ciclista cansadas, ya que esto puede aumentar nuestras posibilidades de lesión, ¡lo que no merece la pena en un entrenamiento! El objetivo es familiarizarte con esa sensación de piernas pesadas y aumentar tu confianza para correr fuera de la bici. Recuerda repostar bien esos días: es importante para tu recuperación y para prevenir lesiones.

Tu kilometraje semanal es otro aspecto importante a tener en cuenta. En primer lugar, calcula el kilometraje que sabes que tu cuerpo puede tolerar; ¡no te lances a por todas! Empieza con un volumen que funcione para TI; esto es clave para reducir el riesgo de lesión. Dado que estamos añadiendo a la mezcla los entrenamientos de natación y ciclismo, te aconsejaríamos que dejaras de correr uno o dos días a la semana en comparación con si sólo entrenaras corriendo. Si estás acostumbrado a correr 4 días a la semana, empieza corriendo 2 ó 3 veces a la semana además de tu entrenamiento de natación y bicicleta.

La regla del 10% se sigue aplicando en el triatlón. A medida que aumentes tu kilometraje con el tiempo, debes procurar no superar nunca un aumento semanal de más del 10% (por ejemplo, si puedes correr cómodamente 40 km a la semana, la semana siguiente no corras más de 44 km). Además, aunque debes intentar aumentar tu kilometraje con el tiempo, también debes añadir semanas de descarga. Una semana de descarga es aquella en la que reduces tu kilometraje semanal cada 3-5 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere de todo tu entrenamiento reciente y se adapte a él. Esto reducirá tu riesgo de lesión y te ayudará a sentirte física y mentalmente más fresco en tus entrenamientos de cara al futuro. ¡Incluiremos semanas de descarga en tu plan de entrenamiento por ti!

Mientras te proporcionamos la parte de carrera de tu programa, también tienes otros dos deportes para entrenar. Es importante que consigas el equilibrio de intensidad adecuado entre las sesiones para que puedas recuperarte bien, evitar la fatiga, reducir la posibilidad de lesionarte y alcanzar los objetivos que te propongas en los días más duros. Te aconsejamos que sigas la regla 80:20, según la cual el 80% de tu entrenamiento es fácil y el 20% duro. Mantener los días duros, seguidos de un día fácil, te permitirá recuperarte bien entre sesiones.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunas cosas esenciales que también deberías hacer en el aspecto de la recuperación. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, debes procurar hacer al menos algún trabajo de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar tu recuperación son los masajes deportivos o incluso utilizar herramientas de masaje caseras, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día más de descanso o cambiar las sesiones de lugar dentro de una semana si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Para ser más rápido y más fuerte, tendrás que dominar tus sesiones de entrenamiento, pero también asegurarte de que alimentas tu recuperación y de que tomas decisiones nutricionales conscientes de tu salud Para ayudar a optimizar tu recuperación, procura mantener un alto nivel de proteínas, tomar muchos carbohidratos antes y después de tus sesiones más duras y, si quieres forzar realmente el ritmo o la distancia, no tengas miedo de experimentar también con la cafeína. Puesto que te enfrentas a tres deportes, alimentarte adecuadamente en los entrenamientos es clave para obtener lo mejor de ti mismo.

Debido a que no puedes consumir alimentos al nadar, el tramo en bicicleta será importante para asegurarte de que recibes suficiente nutrición a bordo para alimentar tu carrera. Dentro de tu entrenamiento, familiarízate con la alimentación en la bici y averigua qué estrategia nutricional funciona mejor para ti. Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente, así que experimenta un poco y no lo dejes demasiado cerca del día de la carrera

Tus zapatillas van a ser una parte importante de tu entrenamiento e invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto con el suelo. Te recomendamos que acudas a una zapatería especializada en zapatillas de correr que disponga de un tapiz rodante para que puedas probar varios pares. Si quieres ganar un poco más, ¡incluso podrías invertir en un par de zapatillas ligeras y de carbono!

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas. Intenta empezar desarrollando una rutina en torno a tus carreras y acostúmbrate a salir por esa puerta tres, cuatro o más veces por semana. Incluso puedes intentar incluir tus sesiones de running en tu calendario/diario para ayudar a integrarlas en tu día a día. También te sugerimos que hagas un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas y que lo utilices como herramienta para recordar lo lejos que has llegado y motivarte para atarte los cordones en las sesiones más duras.

Intenta que tu entrenamiento sea social, desde contar a tus amigos íntimos tus objetivos hasta unirte a una comunidad de corredores, ya sea online o en tu localidad, y organizarte para correr con gente que conozcas. Además, ¿qué mejor manera de responsabilizarte a ti mismo que apuntarte a un evento, sabiendo que tienes una fecha límite en la que puedes poner en práctica todo tu duro trabajo?

Por último, quizá lo mejor que puedes hacer para subir de nivel en tus carreras sea seguir un plan Un buen plan se ocupará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde establecer todas las sesiones por ti, ajustar automáticamente tu kilometraje, incorporar las descargas hasta equilibrar los tipos de carrera adecuados para tu capacidad. Tener un plan también te ayudará enormemente a rendir cuentas y te permitirá centrarte exclusivamente en tu juego de correr

Tanto si te has apuntado a una próxima carrera como si sólo quieres ponerte al día con un plan de entrenamiento, tenemos algo para todos. Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, únete hoy a Runna y ¡consigue tu primera semana gratis!