Ya quieras correr tu primer maratón o mejorar tu marca personal, hay una serie de factores relacionados entre sí. Desde mejorar tu entrenamiento hasta perfeccionar tu recuperación. Si puedes dominar la mayor parte de los siguientes puntos, ¡estarás avanzando en la dirección correcta!

En definitiva, para correr más rápido, tienes que empezar a practicar la carrera a mayor velocidad. Para ello necesitas realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: De ritmo y De intervalos. Una sesión de intervalos suele consistir en correr más rápido de lo que podrías hacerlo de forma continuada, con verdaderos periodos de descanso (¡caminando!) entre medias.

Esto hace que tu cuerpo se adapte a correr a estas velocidades más rápidas y, como resultado, el ritmo al que puedes correr sin parar aumentará. Además de correr más rápido en intervalos cortos, debes trabajar en aumentar tu tolerancia a mantener ritmos elevados durante más tiempo (resistencia a la velocidad). Ahí es donde entran en juego las sesiones de Ritmo. Aquí correrás a velocidades ligeramente superiores, pero durante más tiempo y manteniendo el trote entre tramos.

Con un objetivo como un maratón, es clave fortalecer tu resistencia con carreras largas, además del entrenamiento de velocidad que también harás. Tendrás que acostumbrar a tu cuerpo a correr durante periodos más largos, trabajando de forma progresiva hasta alcanzar aproximadamente el 75 % o 80 % de la distancia del maratón, combinando distintos tipos de sesiones. Además de que seas capaz de recorrer el circuito, ¡queremos que lo hagas con un aspecto fuerte! Para conseguirlo, en tus carreras largas también es importante incluir algunos esfuerzos más rápidos.
​
Estas carreras largas también mejorarán tus esfuerzos más cortos y rápidos, ya que al fortalecer tu resistencia para correr más tiempo a ritmos suaves, te ayudará a mejorar tu forma física general (base aeróbica). Eso significa que podrás completar unas cuantas repeticiones más en tus futuras sesiones de velocidad, o aguantar un ritmo ligeramente más rápido durante más tiempo en tus carreras de 5k: ¡todo ello te convertirá en un mejor corredor!

Las carreras suaves suelen ser la parte más olvidada de los planes de entrenamiento de los corredores. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más rápido parece irracional, pero es por una buena razón. Correr rápido cansa mucho el cuerpo, aumenta el riesgo de lesión y alarga los tiempos de recuperación.

No hay un ritmo fijo para las carreras suaves, pero, cuanto más lento, mejor. Si durante la mayor parte de tus entrenamientos corres más despacio y con menos esfuerzo, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas y, además, te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad. Como dicen, es mejor la calidad que la cantidad. Una regla popular a tener en cuenta es la regla 80/20: deberías dedicar el 80% de tu tiempo a correr despacio y solo el 20% a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Incorporar el entrenamiento cruzado a tus planes de carrera no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones. Para los corredores, las opciones de entrenamiento cruzado pueden incluir el ciclismo, la elíptica, el remo o la natación, pero te aconsejamos que hagas lo que más te guste.

Le aportará variedad a tu rutina cuando corras sano y en forma, pero también facilitará mucho la adaptación si te lesionas. Márcate objetivos y retos mientras no puedas correr: ¡disfrutarás mucho más!

Tu kilometraje semanal es otro aspecto importante a tener en cuenta mientras entrenas para tu maratón. En primer lugar, debes empezar con un kilometraje que sepas que tu cuerpo puede tolerar; ¡no te lances a por todas! Empieza con un volumen que funcione para TI; esto es clave para reducir el riesgo de lesión. Además, procura no aumentar significativamente el número de carreras semanales respecto a lo que estás acostumbrado.

A medida que aumentes tu kilometraje con el tiempo, debes procurar no superar nunca un aumento semanal de más del 10% (por ejemplo, si puedes correr cómodamente 40 km a la semana, la semana siguiente no corras más de 44 km).

Además, aunque debes intentar aumentar tu kilometraje con el tiempo, también debes incluir semanas de descanso. Una semana de descarga es aquella en la que reduces tu kilometraje semanal cada 3 o 5 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere de todo el entrenamiento reciente y se adapte a él. Esto reducirá tu riesgo de lesión y te ayudará a sentirte física y mentalmente más fresco en tus entrenamientos de cara al futuro.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunas cosas esenciales que también deberías hacer en el aspecto de la recuperación. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, deberías procurar hacer al menos algo de trabajo de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar tu recuperación son los masajes deportivos o incluso utilizar herramientas de masaje caseras, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día más de descanso o cambiar las sesiones de lugar dentro de la semana si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Para ser más rápido y más fuerte en tu maratón, tendrás que dominar tus sesiones de entrenamiento, pero también asegurarte de que alimentas tu recuperación y de que tomas decisiones nutricionales saludables. Para optimizar tu recuperación, asegúrate de mantener una buena ingesta de proteínas, consumir suficientes carbohidratos antes de las sesiones más exigentes y, si buscas forzar el ritmo o la distancia, no dudes en probar también con la cafeína.

Tus zapatillas serán una parte fundamental de tu entrenamiento e invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto contra el suelo. Te recomendamos ir a una tienda especializada en calzado para correr que cuente con una caminadora, para que puedas probar varios modelos. Si quieres recortar unos segundos en tu tiempo de 5k, ¡incluso puedes invertir en unas zapatillas ligeras de carbono!

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas. Procura empezar creando una rutina alrededor de tus carreras y acostúmbrate a salir por lo menos tres, cuatro o más veces a la semana.

Incluso puedes agregar tus sesiones de running en tu calendario o agenda para ayudarte a integrarlas en tu rutina diaria. También te sugerimos que hagas un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas, para que lo utilices como herramienta de motivación en las sesiones más duras y recuerdes lo lejos que has llegado.

Procura hacer tu entrenamiento más social: desde contarles tus metas a tus amigos más cercanos hasta unirte a una comunidad de corredores en línea o en tu localidad, u organizar salidas para correr con personas que conozcas. Además, ¿qué mejor manera de responsabilizarte que inscribiéndote en un evento, sabiendo que tienes una fecha límite para poner en práctica todo tu esfuerzo?

Finalmente, quizás lo mejor que puedes hacer para mejorar tu carrera es seguir un plan. Un buen plan se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde organizar todas las sesiones por ti, ajustar automáticamente tu kilometraje, incluir semanas de descarga y equilibrar los tipos de carrera adecuados a tu nivel. Tener un plan también te ayudará enormemente con el compromiso y hará que puedas enfocarte completamente en mejorar tu rendimiento al correr.

Tanto si te has apuntado a una carrera como si solo quieres alcanzar un buen nivel básico de forma física, uno de nuestros planes puede ser para ti. Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, únete hoy a Runna y ¡consigue tu primera semana gratis!