Tanto si quieres correr tu primera maratón como si buscas mejorar tu marca personal, hay una serie de factores que influyen. Desde optimizar tu entrenamiento hasta lograr una recuperación perfecta, si logras dominar los siguientes puntos, ¡estarás avanzando en la dirección correcta!

El kilometraje semanal es un aspecto importante a tener en cuenta al entrenar para una maratón, y la cantidad de kilómetros con la que comiences dependerá de tu experiencia previa en el running y de tu nivel de fitness actual. Esto es lo que debes tener en cuenta:

¿No estás seguro de con qué kilometraje empezar? Tu plan Runna establece el kilometraje perfecto para ti, ayudándote a desarrollar tu resistencia de forma segura y sostenible.

Las carreras fáciles suelen ser la parte más descuidada del entrenamiento para maratones. El mayor error que puedes cometer al entrenarte para un maratón es realizar todas tus sesiones de entrenamiento a pleno rendimiento. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más rápido parece irracional, pero es por una buena razón. Correr rápido durante todo el entrenamiento provoca un cansancio excesivo y tus piernas se sentirán pesadas todo el tiempo. También aumenta el riesgo de lesiones y hace que los tiempos de recuperación entre sesiones sean mucho más largos de lo necesario.

No hay un ritmo fijo para las carreras suaves, pero, cuanto más lento, mejor. Si durante la mayor parte de tus entrenamientos corres más despacio y con menos esfuerzo, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas y, además, te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad. Como dicen, es mejor la calidad que la cantidad. Una regla popular a tener en cuenta es la regla 80/20; deberías intentar dedicar el 80% de tu tiempo a correr despacio y sólo el 20% de tu tiempo a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Con un objetivo como un maratón, es fundamental desarrollar tu resistencia con carreras largas. La duración de tu primera carrera larga al inicio de tu entrenamiento para el maratón será diferente para cada persona, dependiendo de tu nivel de fitness inicial y tu experiencia corriendo. Cada semana, debes intentar aumentar ligeramente la distancia de tu carrera larga.

Tu plan Runna aumenta gradualmente la distancia de tus carreras largas en función de tu nivel de fitness inicial, para que cada semana te sientas más fuerte y seguro de ti mismo.

Dependiendo de las otras sesiones de carrera que tengas durante la semana, algunas de tus carreras largas serán a un ritmo constante, en el que puedas mantener una conversación. Este tipo de carreras largas consisten en pasar mucho tiempo de pie, ¡así que hazlo con suavidad!

Incluso durante las semanas previas a la carrera, cuando reduces el ritmo de entrenamiento ( ), las carreras largas deben seguir realizándose a un ritmo que te permita mantener una conversación, para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y tener las piernas descansadas para la maratón.

Una carrera larga progresiva es aquella en la que empiezas a un ritmo constante y vas acelerando poco a poco, reservando los tramos más rápidos para el final. Este tipo de carreras largas son ideales para practicar tu ritmo y acostumbrar tu cuerpo a correr a ritmos más rápidos con las piernas cansadas al final de las carreras (muy beneficioso para el entrenamiento de maratón). Los tramos a ritmo de carrera en tus carreras largas te ayudan a simular las condiciones de un maratón y a practicar cómo mantener el ritmo que te has marcado.

Además, incorporar intervalos o carreras de ritmo a un ritmo más rápido que el de un maratón puede mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia a la velocidad, lo que los convierte en elementos esenciales para mejorar tu rendimiento. Si los tramos a ritmo de carrera te resultan demasiado duros, prueba a dividirlos en partes más cortas intercaladas con pausas de recuperación a un ritmo en el que puedas mantener una conversación. Este enfoque ayuda a mantener el ritmo sin perder los beneficios del entrenamiento.

Una pregunta muy habitual es si es necesario correr la distancia completa de un maratón cuando te estás entrenando para un maratón, y la respuesta es diferente para cada persona. Recomendamos aumentar gradualmente hasta alcanzar aproximadamente el 75-80 % de la distancia del maratón. Lo más importante es acostumbrar tu cuerpo a correr durante periodos más largos de forma sostenible.

Incluso si no persigues un tiempo determinado en la maratón y solo aspiras a cruzar la línea de meta, el entrenamiento de velocidad te convierte en un corredor más fuerte y mejora tu forma de correr. En definitiva, para correr más rápido, es necesario empezar a practicar ritmos más rápidos en los entrenamientos. Para ello, es necesario realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: Tempo y Interval sesiones. Un intervalo de « » (correr rápido) es típicamente cuando corres más rápido de lo que puedes correr de forma continua, con períodos de descanso reales (¡caminando!) entremedio.

Esto hace que tu cuerpo se adapte a correr a estas velocidades más rápidas y, como resultado, el ritmo al que puedes correr sin parar aumentará. Además de correr más rápido durante periodos cortos de tiempo, debes intentar aumentar tu tolerancia para correr a velocidades más altas durante más tiempo (resistencia a la velocidad), y aquí es donde entran en juego las sesiones de « » (tempo) y « » (resistencia a la velocidad). Aquí correrás a velocidades ligeramente más rápidas, pero durante períodos de tiempo más largos y continuos.

No toda la fitness necesaria para correr una maratón tiene que provenir del running. Añadir entrenamiento cruzado a tu plan puede reducir el riesgo de lesiones al dar a tus articulaciones y músculos un descanso del alto impacto que supone correr. Para los corredores, las opciones de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, elíptica, remo o natación, pero te recomendamos que hagas lo que más te guste.

Sustituir una sesión de carrera por una alternativa si tus músculos están especialmente doloridos puede proporcionar alivio a tu cuerpo, sin dejar de ser un reto para tu fitness aeróbico. Puedes convertir tus sesiones de carrera en actividades sin impacto dentro de la aplicación Runna.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunos factores esenciales que debes priorizar. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, debes intentar realizar al menos algunos ejercicios de movilidad cada semana. Puedes añadir fácilmente sesiones de movilidad a tu plan Runna.

Otras formas de optimizar tu recuperación incluyen el uso de herramientas de masaje en casa, como una pistola de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día más de descanso o cambiar las sesiones de lugar dentro de la semana si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Para ser más rápido y fuerte en tu maratón, tendrás que dar lo mejor de ti en tus sesiones de entrenamiento, pero también asegurarte de alimentarte bien para recuperarte y tomar decisiones nutricionales saludables. Para ayudar a optimizar tu recuperación, procura mantener un alto consumo de proteínas, toma muchos carbohidratos antes de las sesiones más duras y, si realmente quieres aumentar el ritmo o la distancia, no tengas miedo de probar también con la cafeína.

Tu calzado para correr es una parte muy importante de tu entrenamiento para maratones, e invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto repetitivo con el suelo. Te recomendamos ir a una tienda especializada en calzado para correr que cuente con una caminadora, para que puedas probar varios modelos.

Dada la gran cantidad de kilómetros que se recorren en el entrenamiento para una maratón, recomendamos encarecidamente tener al menos dos pares de calzado para correr para alternar entre ellos y reducir los patrones de estrés repetitivo en los pies y las articulaciones. El calzado para correr de diferentes tipos está diseñado para ayudarte en diferentes tipos de carreras. Nuestra guía sobre la rotación del calzado para correr es un buen punto de partida si no estás seguro de qué calzado para correr adicional probar.

Si estás buscando batir tu mejor marca personal, ¡podrías incluso plantearte invertir en unas zapatillas ligeras con refuerzos de carbono!

Una de las partes más difíciles del entrenamiento para una maratón es ser constante y responsabilizarse de tus actos. Procura empezar creando una rutina alrededor de tus carreras y acostúmbrate a salir por lo menos tres, cuatro o más veces a la semana.

Intenta anotar tus sesiones de running en tu calendario o agenda para ayudarte a integrarlas en tu día a día. También te recomendamos que hagas un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas y que lo utilices como herramienta para recordar lo lejos que has llegado y motivarte para afrontar las sesiones más duras.

Descubre cómo el corredor profesional de maratones Phily Bowden compagina el entrenamiento para maratones con tu vida personal en este episodio del podcast Runna.

Procura hacer tu entrenamiento más social: desde contarles tus metas a tus amigos más cercanos hasta unirte a una comunidad de corredores en línea o en tu localidad, u organizar salidas para correr con personas que conozcas.

La mejor manera de mantenerte responsable es hacer clic en «registrarse». Puede parecer abrumador, pero inscribirte en el maratón que hayas elegido hace que tu objetivo sea real y te proporciona una cuenta atrás en la que centrarte.

Con Races by Runna, puedes filtrar por ubicación, fecha, temperatura, desnivel (y más) para encontrar la maratón perfecta para ti. A continuación, podrás unirte a una comunidad de corredores dentro de la aplicación que participan en el mismo maratón, para que puedas obtener la motivación adicional que necesitas.

Comprometerse a correr tu primera maratón es algo de lo que estar muy orgulloso. Una estrategia de ritmo te ayudará a mantenerte fuerte durante los 42,2 km.

El día de la carrera, Runna te proporciona indicaciones sobre el ritmo para ayudarte a mantenerte en el camino correcto hasta la línea de meta.

Finalmente, quizás lo mejor que puedes hacer para mejorar tu carrera es seguir un plan. Un buen plan se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde planificar todas las sesiones por ti, ajustar automáticamente tu kilometraje, incorporar descargas y equilibrar los tipos de carrera adecuados a tu capacidad.