Ya sea para mejorar tu estado físico general, para entrenar para una carrera o para arrasar en el parkrun, hay algunos aspectos clave del entrenamiento que realmente marcan la diferencia en tu tiempo de 5 km. Desde dominar tus sesiones rápidas hasta recuperarte tan duro como trabajas, echemos un vistazo a:

Para convertirte en un corredor más rápido y mejorar tu tiempo en 5k, necesitas añadir algunos tipos diferentes de entrenamientos a tu rutina. Veamos qué implica cada una.

En definitiva, para correr más rápido, tienes que empezar a practicar la carrera a mayor velocidad. Para ello necesitas realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: De ritmo y De intervalos.

Una sesión de Intervalos suele consistir en correr más rápido de lo que podrías hacerlo de forma continuada, con verdaderos periodos de descanso (¡caminando!) entre medias. Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse a correr a estas velocidades más rápidas y, como resultado, tu ritmo de carrera continuada aumentará con el tiempo.

Además de correr más rápido durante periodos cortos de tiempo, debes tratar de aumentar tu tolerancia a correr a mayor velocidad durante más tiempo, y aquí es donde entran en juego las sesiones de Ritmo . Aquí correrás a velocidades ligeramente superiores, pero durante más tiempo. También seguirás trotando entre tramos.

Puede que pienses "¿por qué hacer carreras largas?" cuando estás entrenando para una carrera de 5 km, pero es crucial aumentar tu resistencia junto con el entrenamiento de velocidad.

Al desarrollar la resistencia de tu cuerpo para correr más tiempo a velocidades más lentas, ¡también te ayudará a correr a ritmos más rápidos durante más tiempo!

Las carreras suaves suelen ser la parte más olvidada de los regímenes de entrenamiento de los corredores, especialmente cuando se entrenan para correr 5 km más rápido.

Correr despacio cuando quieres correr más rápido puede parecer contraproducente, pero hay una buena razón detrás de esto. Correr rápido cansa mucho el cuerpo, aumenta el riesgo de lesión y alarga los tiempos de recuperación. No hay un ritmo fijo para las carreras suaves, pero, cuanto más lento, mejor. Si durante la mayor parte de tus entrenamientos corres más despacio y con menos esfuerzo, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas y, además, te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad.

Como dicen, es mejor la calidad que la cantidad. Una regla popular a tener en cuenta es la regla 80/20; deberías intentar dedicar el 80% de tu tiempo a correr despacio y sólo el 20% de tu tiempo a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Incorporar el entrenamiento mixto a tus planes de carrera no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesión.

Para los corredores, las opciones de entrenamiento mixto incluyen ciclismo, máquina elíptica, senderismo, remo o natación. Pero, sobre todo, haz lo que más te guste. Te permitirá variar tu rutina cuando estés sano y en forma, y también te facilitará la adaptación si te lesionas o necesitas unos días de descanso.

Márcate objetivos y retos mientras no puedas correr: ¡disfrutarás mucho más!

Tu kilometraje semanal es otro aspecto importante que debes tener en cuenta al entrenar para mejorar tu rendimiento en los 5k. Esto es lo que debes tener en cuenta:

Más información sobre las semanas de descarga aquí:

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento para correr 5k más rápido y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunos aspectos esenciales que también deberías hacer en el lado de la recuperación:

Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día más de descanso o cambiar las sesiones de lugar dentro de la semana si ves que necesitas un poco más de recuperación.

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Para correr más rápido y fuerte en tus 5k, tendrás que planificar bien tus sesiones de entrenamiento, pero también asegurarte de que favoreces tu recuperación y tomas decisiones nutricionales saludables.

Para ayudar a optimizar tu recuperación, procura mantener un alto nivel de proteínas e ingerir muchos carbohidratos antes de tus sesiones o carreras más duras. Si quieres aumentar el ritmo o la distancia, no tengas miedo de experimentar también con la cafeína.

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Las zapatillas son una parte muy importante del entrenamiento y comprar unas buenas te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto con el suelo. Además, hay zapatillas diseñadas específicamente para correr más rápido.

Ve a una tienda especializada en calzado deportivo para correr y que tenga una cinta de correr, para que puedas probarte varios modelos. Si quieres recortar unos segundos en tu tiempo de 5k, ¡incluso puedes invertir en unas zapatillas ligeras de carbono!

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas.

Intenta empezar desarrollando una rutina en torno a tus carreras y acostúmbrate a salir por esa puerta dos, tres, cuatro o más veces por semana. Incluso puedes intentar incluir tus sesiones de running en tu calendario o diario para ayudarte a integrarlas en tu horario diario. También te sugerimos que hagas un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas, para que lo utilices como herramienta de motivación en las sesiones más duras y recuerdes lo lejos que has llegado.

Una de las mejores formas de hacer todo esto es utilizar un plan de mejora de 5k, que te permitirá mantener la constancia y hacer un seguimiento de tu rendimiento a lo largo del tiempo. Si eliges Runna, tendrás todas tus sesiones de entrenamiento planificadas semana a semana, lo que te ayudará a conseguir el equilibrio adecuado entre los entrenamientos umbrales y las carreras suaves.

Intenta que tu entrenamiento sea social: desde contar a tus amigos íntimos cuáles son tus objetivos hasta unirte a una comunidad de corredores, ya sea en internet o en tu localidad, y organizarte para correr con gente que conozcas.

Además, ¿qué mejor manera de responsabilizarte a ti mismo que apuntarte a una carrera de 5k, sabiendo que tienes una fecha límite en la que puedes poner en práctica todo tu duro trabajo?

Marcar el ritmo de tus 5k es esencial para gestionar tu energía a lo largo de la carrera.

Antes de empezar, ten una idea clara de tu objetivo de tiempo de llegada basándote en tu nivel de condición física actual y en tu rendimiento anterior. Esto te ayudará a determinar tu ritmo ideal por kilómetro o milla.

Luego, durante la carrera, piensa en los 5k en tres partes. Empieza a un ritmo controlado durante el primer kilómetro o milla, acelera ligeramente el ritmo en la mitad y luego aprieta más en el tercio final. Esto te ayudará a gestionar tu energía y a evitar el agotamiento prematuro.

A continuación, encontrarás una tabla sencilla de ritmos de 5k que te servirá para determinar tu ritmo objetivo en función de tu meta final.

Por último, quizá lo mejor que puedas hacer para subir el nivel de tu carrera sea seguir un plan de entrenamiento.

Un buen plan de 5k se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde establecer todas las sesiones por ti, ajustar automáticamente tu kilometraje e incorporar semanas de descarga, hasta equilibrar los tipos de carrera adecuados para tu capacidad.

Tener un plan también te ayudará enormemente a rendir cuentas, lo que significa que podrás centrarte exclusivamente en correr.

Tanto si te has apuntado a una carrera como si solo quieres alcanzar un buen nivel básico de forma física, uno de nuestros planes puede ser para ti. Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, ¡únete hoy a Runna y consigue tu primera semana gratis!