Ya sea que quieras progresar en tu carrera para completar tus primeros 10k, entrenar para una carrera o alcanzar tu marca personal, hay una serie de factores que se combinan para ayudarte a impulsar tu tiempo de 10k en la dirección correcta. Desde mejorar tu entrenamiento hasta perfeccionar tu recuperación, si puedes dominar los siguientes elementos, ¡estarás avanzando en la dirección correcta!

En definitiva, para correr más rápido, tienes que empezar a practicar la carrera a mayor velocidad. Para ello necesitas realizar dos tipos específicos de sesiones de entrenamiento: Tempo e Intervalo. Una sesión de Intervalo por lo general consiste en correr más rápido de lo que puedes correr de forma continuada, con verdaderos periodos de descanso (¡caminando!) entre cada uno. Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse a correr a esas velocidades más rápidas y, como resultado, el ritmo al que puedes correr de forma continua aumentará proporcionalmente. Además de correr más rápido durante periodos cortos de tiempo, debes tratar de aumentar tu tolerancia a correr a mayor velocidad durante más tiempo, y aquí es donde entran en juego las sesiones de Tempo. Aquí correrás a velocidades ligeramente superiores, pero durante más tiempo y manteniendo el trote entre tramos.

Tal vez pienses: “¿Para qué hacer carreras largas?” si estás entrenando para una meta relativamente corta, como una de 10k, pero sigue siendo fundamental desarrollar tu resistencia junto con el entrenamiento de velocidad. Al desarrollar la resistencia de tu cuerpo para correr más tiempo a velocidades más lentas, ¡también te ayudará a correr a ritmos más rápidos durante más tiempo!

Las carreras suaves suelen ser la parte más olvidada de los planes de entrenamiento de los corredores. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más rápido parece irracional, pero es por una buena razón. Correr rápido es muy agotador para tu cuerpo, con un mayor riesgo de lesiones y tiempos de recuperación más largos. No hay un ritmo fijo para las carreras suaves, pero cuanto más despacio, mejor Si pasas la mayor parte de tus carreras corriendo más despacio y con menos esfuerzo, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas, pero también te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad de calidad. Como dicen, es mejor la calidad que la cantidad. Una regla popular a tener en cuenta es la regla 80/20: deberías dedicar el 80% de tu tiempo a correr despacio y solo el 20% a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Incorporar el entrenamiento cruzado a tus planes de carrera no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones. Para los corredores, las opciones de entrenamiento cruzado pueden incluir el ciclismo, la elíptica, el remo o la natación, pero te aconsejamos que hagas lo que más te guste. Le aportará variedad a tu rutina cuando corras sano y en forma, pero también facilitará mucho la adaptación si te lesionas. Ponte metas y retos mientras no puedas correr: ¡lo disfrutarás mucho más!

Tu kilometraje semanal es otro aspecto importante que tener en cuenta mientras entrenas para tus 10k. Antes que nada, debes empezar con una distancia que sepas que tu cuerpo puede tolerar; ¡no te lances con todo desde el principio! Empieza con un volumen que funcione para TI; esto es clave para reducir el riesgo de lesiones. Además, procura no aumentar significativamente el número de carreras semanales respecto a lo que estás acostumbrado.

A medida que aumentes tu kilometraje con el tiempo, debes procurar no superar nunca un aumento semanal de más del 10% (por ejemplo, si puedes correr cómodamente 40 km a la semana, la semana siguiente no corras más de 44 km). Además, aunque debes intentar aumentar tu kilometraje con el tiempo, también debes incluir semanas de descanso. Una semana de descarga consiste en reducir tu kilometraje semanal cada 3 a 5 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte a todo el entrenamiento reciente. Esto reducirá el riesgo de lesiones y te ayudará a sentirte física y mentalmente más fresco en tus entrenamientos de aquí en adelante.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunas cosas esenciales que también deberías hacer en el aspecto de la recuperación. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, deberías procurar hacer al menos algo de trabajo de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar tu recuperación son los masajes deportivos o incluso utilizar herramientas de masaje caseras, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomar un día extra de descanso o cambiar las sesiones dentro de la semana si notas que necesitas un poco más de recuperación.

Para mejorar tu velocidad y fuerza en tus 10k, no solo necesitas aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento, sino también asegurarte de alimentar bien tu recuperación y tomar decisiones nutricionales conscientes para tu salud. Para optimizar tu recuperación, procura mantener una ingesta alta de proteínas, consumir suficientes carbohidratos antes de las sesiones más intensas y, si buscas realmente aumentar el ritmo o la distancia, no tengas miedo de probar también con la cafeína.

Tus zapatillas serán una parte fundamental de tu entrenamiento, e invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto contra el suelo. Te recomendamos ir a una tienda especializada en calzado para correr que cuente con una cinta, para que puedas probar varios modelos. Si buscas recortar algunos segundos a tu tiempo de 5k, ¡incluso podrías considerar invertir en un par de zapatillas ligeras con placa de carbono!

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas. Procura empezar creando una rutina alrededor de tus carreras y acostúmbrate a salir por lo menos tres, cuatro o más veces a la semana. Incluso puedes agregar tus sesiones de running en tu calendario o agenda para ayudarte a integrarlas en tu rutina diaria. También te sugerimos que monitorices tu progreso y uses esto como una herramienta para recordar lo lejos que has llegado y motivarte a ponerte las zapatillas para esas sesiones más intensas.

Procura hacer tu entrenamiento más social: desde contarles tus objetivos a tus amigos más cercanos hasta unirte a una comunidad de corredores en línea o en tu localidad, u organizar salidas para correr con personas que conozcas. Además, ¿qué mejor manera de responsabilizarte que inscribiéndote en un evento, sabiendo que tienes una fecha límite para poner en práctica todo tu esfuerzo?

Finalmente, quizás lo mejor que puedes hacer para mejorar tu carrera es seguir un plan. Un buen plan se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde organizar todas las sesiones por ti hasta ajustar automáticamente tu kilometraje, pasando por incluir semanas de descarga y equilibrar los tipos de carrera adecuados a tu nivel. Tener un plan también te ayudará enormemente con el compromiso y hará que puedas enfocarte completamente en mejorar tu rendimiento al correr.

Ya sea que te hayas inscrito en una carrera próxima o simplemente quieras construir una buena base de condición física, uno de nuestros planes puede ser para ti. Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, únete hoy a Runna y ¡consigue tu primera semana gratis!