Tanto si estás pasando de correr 5 km como si tu objetivo es mejorar tu marca personal, los 10 km requieren un equilibrio entre velocidad y resistencia. ¡Hay una serie de factores que se combinan para ayudarte a correr más rápido y con más fuerza en la distancia! Desde un entrenamiento más inteligente hasta una recuperación más eficaz, dominar los elementos que se indican a continuación te pondrá en el buen camino para alcanzar tu próximo objetivo en los 10 km.

En última instancia, para correr 10 km más rápido, necesitas mejorar tu resistencia a la velocidad para que te sientas más cómodo manteniendo ritmos más rápidos durante más tiempo. Para ello necesitas realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: De ritmo y De intervalos.

Normalmente, se trata de correr más rápido de lo que puedes correr de forma continua (con un esfuerzo de entre el 80 y el 90 %) durante un breve periodo de tiempo (un intervalo), con periodos de descanso reales (¡caminando!) entre medias.

Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse a correr a velocidades más rápidas y desarrolla la resistencia a la velocidad, que es fundamental para los 10 km.

Ejemplo de sesión: Broken Miles (kilómetros rotos): corre a tu ritmo objetivo de 10 km durante 1,2 km y descansa caminando durante 120 segundos; a continuación, corre 400 m a un ritmo ligeramente superior a tu ritmo objetivo de 10 km y descansa 60 segundos. Repite esto entre 2 y 4 veces.

Además de correr más rápido durante periodos cortos de tiempo, debes intentar aumentar tu tolerancia para correr a velocidades más rápidas durante más tiempo. Aquí es donde entran en juego las sesiones de tempo.

Aquí correrás a velocidades ligeramente superiores, pero durante más tiempo. Las carreras de tempo son esfuerzos continuos que no incluyen períodos de descanso fijos, y en las que normalmente se mantiene un nivel de esfuerzo del 70-80 % durante toda la carrera.

Las carreras de ritmo pueden realizarse a un ritmo fijo o pueden comenzar a un ritmo constante y acelerarse gradualmente a medida que avanza la carrera. Esto se conoce como una carrera de ritmo progresivo « ».

Las carreras fáciles suelen ser la parte más descuidada de los programas de entrenamiento de los corredores. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más rápido puede parecer contradictorio, pero hay una buena razón para ello.

Correr rápido las 24 horas del día, los 7 días de la semana, aumenta la fatiga y conlleva un mayor riesgo de lesiones y tiempos de recuperación más largos. No hay un ritmo establecido para las carreras fáciles, ¡pero cuanto más lento, mejor! Al pasar la mayor parte de tus carreras corriendo más lento y con mayor facilidad, podrás seguir desarrollando tu resistencia aeróbica, pero también te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad de calidad.

Busca un ritmo que te resulte realmente cómodo, uno en el que puedas hablar con frases completas y sentirte relajado en la parte superior del cuerpo. Tu respiración debe ser suave y controlada.

Los 10 km requieren un equilibrio entre velocidad y resistencia, por lo que añadir una carrera larga semanal a tu entrenamiento marcará una gran diferencia. Desarrollar resistencia se reduce, en última instancia, a la constancia.

La distancia de tus carreras largas dependerá de tu experiencia como corredor, pero debes intentar aumentar gradualmente la distancia de tus carreras largas cada semana hasta que tu objetivo de 10 km esté a tu alcance. Tu plan Runna de establecerá la distancia óptima para tus carreras largas y te ayudará a desarrollar tu resistencia de forma sostenible.

El kilometraje semanal es otro aspecto importante a tener en cuenta a la hora de mejorar tu rendimiento en los 10 km y variará en función de la experiencia de cada uno en el mundo del running. Los planes de Runna para correr 10 km se personalizan según tu nivel de fitness y tu experiencia en el running, con un kilometraje adaptado para ayudarte a progresar de forma sostenible en los 10 km. Esto es lo que debes tener en cuenta:

Más información sobre las semanas de descarga aquí:

Incorporar el entrenamiento cruzado en tus planes de running no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones. Para los corredores, las opciones de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, elíptica, remo o natación, pero te recomendamos que hagas lo que más te guste. Añadirá variedad a tu rutina cuando corras sano y en forma, pero también facilitará mucho la adaptación si te lesionas.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento y a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunos factores esenciales que debes priorizar. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, debes intentar realizar al menos algunos ejercicios de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar tu recuperación incluyen el uso de herramientas de masaje en casa, como una pistola de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día extra de descanso o cambiar las sesiones dentro de la semana si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Para entrenar para tu mejor 10 km, deberás asegurarte de alimentarte bien para recuperarte y tomar decisiones nutricionales saludables. Para ayudar a optimizar tu recuperación, procura mantener un alto nivel de proteínas y tomar muchos carbohidratos antes de las sesiones más largas. Si quieres forzar realmente el ritmo o la distancia, no tengas miedo de experimentar también con la cafeína.

Tu calzado para correr será una parte importante de tu entrenamiento, por lo que invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto con el suelo. Te recomendamos ir a una tienda especializada en calzado para correr que cuente con una caminadora, para que puedas probar varios modelos.

Una de las partes más difíciles del entrenamiento es ser constante y responsabilizarse de tus actos.

La mejor manera de comprometerte es inscribiéndote en un evento de 10 km. En cuanto te inscribes, tu entrenamiento se convierte en algo más que correr: es la cuenta atrás para algo grande. El día de la carrera trae consigo emoción y una euforia al cruzar la meta sin igual (además de una medalla y una camiseta).

Encuentra tu primer evento de 10 km en Races by Runna, donde podrás filtrar tu búsqueda por ubicación, fecha, temperatura, desnivel (y mucho más) para encontrar la experiencia que más te convenga.

El día de la carrera, Runna te proporciona indicaciones sobre el ritmo para ayudarte a mantenerte en el camino correcto hasta la línea de meta. Puedes utilizar la tabla de ritmos para calcular tu tiempo objetivo. Echa un vistazo a nuestra guía detallada sobre el ritmo a continuación para obtener algunos consejos útiles.

¡Lo mejor que puedes hacer para mejorar tu rendimiento en el running es seguir un plan! Un buen plan se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde planificar todas las sesiones por ti, ajustar automáticamente tu kilometraje, incorporar descargas y equilibrar los tipos de carrera adecuados a tu capacidad. Un plan te ayuda a mantenerte responsable y constante, ¡todo lo que tienes que hacer es presentarte y correr!

Tanto si te has inscrito en una carrera de 10 km como si solo deseas mejorar tu nivel de fitness, uno de nuestros planes puede ser ideal para ti. Para consultar nuestros planes de entrenamiento personalizados, únete hoy mismo a Runna y disfruta de tu primera semana gratis!

En primer lugar, tómate un descanso para que tu cuerpo se recupere, te lo mereces. Completar una carrera de 10 km es un gran hito en el mundo del running.

Estos son nuestros siguientes pasos favoritos para seguir avanzando en tu trayectoria como corredor después de los 10 km:

Sea cual sea tu objetivo como corredor, Runna tiene un plan para ayudarte a mantener la motivación y apoyarte en cada paso del camino.