Ya sea que quieras entrenar para un evento de fitness funcional, completar tu primera carrera HYROX o simplemente entrenar para ser un mejor corredor junto con tus objetivos de fuerza, hay una serie de factores que se combinan para ayudarte a impulsar tus objetivos de carrera en la dirección correcta.

Desde mejorar tu entrenamiento hasta perfeccionar tu recuperación, si puedes dominar los siguientes elementos, estarás avanzando en la dirección correcta.

La primera parte de un buen entrenamiento para alcanzar un objetivo de forma física funcional, como una competición HYROX, es encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento de carrera y el de fuerza.

Aquí no hay blanco o negro, correcto o incorrecto, así que dependerá mucho de tus objetivos y de lo que quieras conseguir con tu entrenamiento, así como de tu experiencia general y nivel de forma física. En última instancia, intenta encontrar el equilibrio que te haga más feliz: ¡este es el factor más importante para un programa de entrenamiento sostenible a nuestros ojos en Runna!
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A continuación encontrarás una tabla sencilla que muestra nuestras recomendaciones sobre cómo dividir la carrera y el acondicionamiento de fuerza basándonos en diferentes combinaciones de días (o sesiones) de entrenamiento en una semana estándar para un atleta típico de Fitness Funcional.

Como puedes ver, recomendamos una división más o menos equilibrada, con un ligero énfasis en las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Dicho esto, si te estás preparando para un acontecimiento específico, como una carrera a pie , o una competición HYROX/CrossFit, puede que quieras aumentar el número de días que realizas cualquiera de los dos tipos de entrenamiento, y reducir el descanso hasta que termine la carrera.

Por ejemplo:

Esto te permitirá prepararte para la carrera específica y mantener tu forma física general para ambos tipos de entrenamiento.

Cuando aumentes la intensidad de tu programa de entrenamiento, también debes dar prioridad al descanso y la recuperación para evitar el agotamiento o las lesiones. Asegúrate de comer bien, dormir bien e hidratarte adecuadamente

Para correr más rápido, tienes que empezar a practicar la carrera a mayor velocidad. Para ello necesitas realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: sesiones de tempo y sesiones de intervalos.

Los entrenamientos de fitness funcional y de fuerza te ayudarán a mejorar tu potencia y tu condición física, lo que se traducirá con el tiempo en un mejor rendimiento en carrera (¡y también a reducir el riesgo de lesiones!).

Si te estás preparando para un evento HYROX, te aconsejamos que entrenes con ese objetivo en mente. Alterna la carrera con diferentes estaciones de ejercicio en tus entrenamientos de gimnasio, sin parar fuera de los periodos de descanso prescritos. Esto significará que a veces correrás justo después de realizar un ejercicio agotador para los músculos de las piernas, por lo que tendrás que aprender a correr con las piernas pesadas. Esto, a su vez, mejorará tu rendimiento general en carrera, especialmente durante los últimos kilómetros de tus carreras largas o pruebas de fondo. Muy bonito, ¿verdad?

Puede que pienses "¿por qué hacer carreras largas?" si no estás entrenando para correr un maratón, pero sigue siendo crucial desarrollar tu resistencia junto con el entrenamiento más rápido.

Al desarrollar la resistencia de tu cuerpo para correr más tiempo a velocidades más lentas, también te ayudará a correr a ritmos más rápidos durante más tiempo, y también a mejorar tu ritmo por km/milla.

Puedes hacer tus carreras largas los días que no estés haciendo un entrenamiento de CrossFit o HYROX.

Las carreras suaves suelen ser la parte más olvidada de los regímenes de entrenamiento de los corredores. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más rápido parece contrario a la intuición, pero forma parte de cualquier plan de entrenamiento de alta calidad por una buena razón.

Correr rápido y entrenar intensamente puede ser muy agotador para tu cuerpo, con un mayor riesgo de lesión y tiempos de recuperación más largos. Por tanto, para aumentar tu resistencia y tu forma física cardiovascular, también tienes que hacer muchas carreras suaves. No hay un ritmo fijo para las carreras suaves, pero cuanto más despacio, mejor

Si pasas la mayor parte de tus carreras corriendo más despacio y con menos esfuerzo, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de tus piernas, pero también te sentirás más fresco para tus sesiones de velocidad de calidad. Como dicen, es calidad sobre cantidad. Una regla popular a tener en cuenta es la regla 80/20: Dedica el 80% de tu tiempo a correr despacio y sólo el 20% a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Puedes combinar carreras suaves con entrenamiento de fitness funcional, pero ten en cuenta la intensidad general de tu programa de entrenamiento.

Si incorporas el entrenamiento mixto a tus planes de carrera, no sólo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir tu riesgo de lesión.

Como persona que enfoca sus carreras desde una perspectiva de aptitud física funcional, ya conoces la importancia del entrenamiento cruzado, por lo que no vamos a discutirlo aquí en profundidad. De hecho, al realizar entrenamientos de fitness funcional, estás ya realizando entrenamiento mixto, por lo que puede que no necesites añadir nada más a la mezcla.

Sin embargo, si hay otros deportes que te gusten especialmente, como el senderismo, el kayak, la escalada o el ciclismo, ¡no hace falta que los elimines de tu programa de entrenamiento! Simplemente ten en cuenta la intensidad general y deja descansar lo suficiente entre los entrenamientos.

En última instancia, debes hacer lo que más te guste y lo que mejor apoye tus objetivos de carrera y de forma física. Además, si te lesionas, el entrenamiento mixto te permitirá mantenerte activo mientras te recuperas y te ayudará a correr desde el punto de vista cardiovascular.

Tu kilometraje semanal es otro aspecto importante que debes tener en cuenta mientras entrenas para alcanzar tus objetivos de carrera y de forma física funcional.

En primer lugar, debes empezar con un kilometraje que sepas que tu cuerpo puede tolerar; ¡no te lances a por todas! Empieza con un volumen que funcione para TI; esto es clave para reducir el riesgo de lesión.

Evita aumentar considerablemente el número de carreras semanales, aunque ya estés en muy buena forma. Esto se debe a que correr supone un esfuerzo para tus músculos, articulaciones y tendones muy específico y diferente de otros tipos de actividad física, por lo que tu cuerpo necesita adaptarse a ello, y las adaptaciones se producen con el tiempo.

A medida que aumentes tu kilometraje con el tiempo, no lo incrementes más de un 10% semanal, y menos, si es necesario. Dicho de otro modo, si puedes correr cómodamente 40 km por semana, la próxima semana no corras más de 44 km.

Y, como con todo lo demás, ten en cuenta la intensidad de entrenamiento general cuando aumentes tu kilometraje semanal. Si estás entrenando para una prueba HYROX, por ejemplo, céntrate primero en eso, sin buscar correr siempre más.

Además, aunque debes tratar de aumentar tu kilometraje con el tiempo (a menos que estés entrenando para un objetivo diferente), también debes añadir semanas de descarga. Una semana de descarga es aquella en la que reduces tu kilometraje semanal cada 3-5 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere de todo tu entrenamiento reciente y se adapte a él. Esto reducirá tu riesgo de lesión y te ayudará a sentirte física y mentalmente más fresco en tus entrenamientos de cara al futuro.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunas cosas esenciales que deberías hacer en el lado de la recuperación , también:

Ambos te ayudarán enormemente en tu carrera y en tus objetivos de HYROX y de forma física funcional.

Otras formas de optimizar tu recuperación son los masajes deportivos o incluso utilizar herramientas de masaje caseras, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo a lo largo del entrenamiento y prepárate para tomarte un día más de descanso o cambiar las sesiones en una semana si ves que necesitas un poco más de recuperación, especialmente si también has estado entrenando duro durante las sesiones de fuerza.

Para ser más rápido y más fuerte, también tienes que asegurarte de que alimentas tu recuperación y de que tomas decisiones nutricionales saludables en , también.

Mantén un alto nivel de proteínas, ingiere muchos carbohidratos antes de las sesiones más duras y, si quieres aumentar el ritmo o la distancia, no tengas miedo de experimentar también con la cafeína.

La responsabilidad es un componente importante de cualquier programa de entrenamiento, independientemente de tus objetivos específicos. Tanto si te estás preparando para correr tu primera carrera, como si quieres hacer un ultramaratón o estás planeando una competición HYROX dentro de unos meses, tienes que ser constante y rendir cuentas.

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas. Intenta empezar desarrollando una rutina en torno a tus entrenamientos de running y fitness y acostúmbrate a salir por esa puerta tres, cuatro o más veces por semana.

Incluso puedes añadir tus entrenamientos a tu calendario para ayudar a integrarlos en tu vida diaria. También te sugerimos que hagas un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas y que lo utilices como herramienta para recordar lo lejos que has llegado y motivarte para afrontar las sesiones más duras.

Intenta que tu entrenamiento sea social, desde contar a tus amigos íntimos tus objetivos, hasta apuntarte a un gimnasio de CrossFit, a clases de fitness funcional, y encontrar un club local de corredores o una comunidad de corredores.

Además, ¿qué mejor manera de responsabilizarte a ti mismo que apuntarte a un evento, sabiendo que tienes una fecha límite en la que puedes poner en práctica todo tu duro trabajo?

Descubre los mejores consejos de Runnas para mantener la motivación.

Por último, quizá lo mejor que puedes hacer para subir el nivel de tus carreras y de tu forma física sea seguir un plan.

Un buen plan se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde establecer todas las sesiones de entrenamiento de fuerza para correr y para ti, hasta ajustar automáticamente tu kilometraje e incorporar semanas de descarga.

Tener un plan también te ayudará enormemente a rendir cuentas y te permitirá mantener la concentración cuando persigas tus objetivos. Tanto si te has apuntado a una próxima carrera HYROX o de atletismo como si sólo esperas conseguir un buen nivel básico de forma física, tenemos un plan para cada atleta.

Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, ¡únete hoy a Runna y consigue tu primera semana gratis!