Tanto si quieres progresar en tu carrera para completar un primer ultramaratón, como si eres un habitual, aquí tienes todo lo que necesitas saber para sacar el máximo partido a los meses de entrenamiento que tienes por delante.

Hay una serie de factores que se relacionan entre sí, desde mejorar tu entrenamiento hasta mejorar tu recuperación. Si consigues dominar los siguientes puntos, ¡estarás avanzando en la dirección correcta más de lo que creías posible!

En definitiva, para correr más rápido y mejorar tu forma física para un ultramaratón, tienes que empezar a practicar la carrera a mayor velocidad. Para ello necesitas realizar dos tipos concretos de sesiones de entrenamiento: Tempo y Interval sessions. Una sesión de Intervalos suele consistir en correr más rápido de lo que puedes correr de forma continuada, con verdaderos periodos de descanso (¡caminando!) entre medias.

Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse a correr a estas velocidades más rápidas y, como resultado, el ritmo al que puedes correr continuamente aumentará proporcionalmente. Además de correr más rápido durante periodos cortos de tiempo, debes tratar de aumentar tu tolerancia a correr a mayor velocidad durante más tiempo, y aquí es donde entran en juego las sesiones de Tempo . Aquí correrás a velocidades ligeramente superiores, pero durante más tiempo y manteniendo el trote entre tramos.

Con un objetivo como un ultramaratón, es crucial aumentar tu resistencia con carreras largas junto con todo el entrenamiento más rápido que también harás. Tienes que ayudar a tu cuerpo a familiarizarse con la carrera durante periodos más largos, trabajando gradualmente hasta llegar a esa distancia de ultramaratón, con una combinación de diferentes estructuras de sesiones. Además de ser capaz de recorrer la distancia, también queremos que te veas fuerte. Para conseguirlo, en tus carreras largas es importante incluir también algunos tramos más rápidos.
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Estas carreras largas también se traducirán en mejoras en tus esfuerzos más cortos y rápidos: al desarrollar la resistencia de tu cuerpo para correr más tiempo a velocidades más lentas, te ayudará a mejorar tu forma física general. Eso significa que podrás completar unas cuantas repeticiones más en tus futuras sesiones de velocidad, o aguantar un ritmo ligeramente más rápido durante más tiempo en tus carreras de 5 km: ¡todo ello te convertirá en un mejor corredor!

Las carreras suaves suelen ser la parte más olvidada de los regímenes de entrenamiento de los corredores. Correr despacio cuando tu objetivo es correr más deprisa parece contraintuitivo, pero es por una buena razón. Correr rápido es muy fatigoso para tu cuerpo, con mayor riesgo de lesión y tiempos de recuperación más largos.

Si pasas la mayor parte de tus carreras corriendo más despacio y con menos esfuerzo, seguirás desarrollando la fuerza y la resistencia de las piernas, pero tendrás menos probabilidades de lesionarte y podrás sentirte mucho más fresco para tus sesiones de velocidad de calidad y sacarles más partido. Como dicen, es calidad sobre cantidad. Una regla popular a tener en cuenta es la del 80/20: deberías dedicar el 80% de tu tiempo a correr despacio y sólo el 20% a entrenar a un ritmo igual o superior al umbral.

Incorporar el entrenamiento mixto a tus planes de carrera no sólo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir tu riesgo de lesión. Para los corredores, las opciones de entrenamiento mixto pueden incluir ciclismo, elíptica, remo o natación, pero te aconsejamos que hagas lo que más te guste.

Añadirá variedad a tu rutina cuando corras sano y en forma, pero también facilitará mucho la adaptación si te lesionas. Márcate objetivos y retos mientras no puedas correr: ¡disfrutarás mucho más!

Tu kilometraje semanal es otro aspecto importante a tener en cuenta mientras te acercas a la distancia del ultramaratón. En primer lugar, debes empezar con un kilometraje que sepas que tu cuerpo puede tolerar; evita empezar a entrenar a toda pastilla después de haber hecho mucho menos durante mucho tiempo para evitar aumentar el riesgo de lesión. Además, procura no aumentar significativamente el número de carreras semanales respecto a lo que estás acostumbrado.

A medida que aumentes tu kilometraje con el tiempo, debes procurar no superar nunca un aumento semanal de más del 10% (por ejemplo, si puedes correr cómodamente 40 km a la semana, la semana siguiente no corras más de 44 km). Además, aunque debes intentar aumentar tu kilometraje con el tiempo, también debes añadir semanas de descarga. Una semana de descarga es aquella en la que reduces tu kilometraje semanal cada 3-6 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere de todo tu entrenamiento reciente y se adapte a él. Esto reducirá tu riesgo de lesión y te ayudará a sentirte física y mentalmente más fresco en tus entrenamientos de cara al futuro.

Otra forma de ver tu kilometraje puede ser el "tiempo de pie". Dependiendo del ultra que tengas por delante, es muy posible que no puedas correr durante toda la carrera. Si tu prueba es especialmente montañosa, calurosa o muy lejana, es probable que interrumpas la carrera con periodos de caminata, por lo que durante el entrenamiento conviene ser consciente del tiempo total que pasas de pie y tratar de aumentarlo gradualmente.

Esto te ayudará a prepararte para el desgaste que tu cuerpo va a sufrir. Además, merece la pena que realices parte de tu kilometraje en condiciones lo más parecidas posible a las de tu prueba: practica corriendo en perfiles de elevación similares y, a ser posible, también en condiciones de temperatura parecidas. Si vas a llevar una mochila o algún tipo de equipo contigo ese día, ¡llévatelo también en tus carreras largas!

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al duro entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunas cosas esenciales que también deberías hacer en el aspecto de la recuperación. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, debes procurar hacer al menos algún trabajo de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar tu recuperación son los masajes deportivos o incluso utilizar herramientas de masaje caseras, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día más de descanso o cambiar las sesiones de lugar dentro de una semana si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Completar un ultramaratón tiene que ver tanto con ser un buen corredor como con ser un buen comensal: tendrás que superar tus sesiones de entrenamiento, pero también asegurarte de que alimentas tu recuperación y de que tomas decisiones nutricionales saludables Para ayudar a optimizar tu recuperación, procura mantener un alto nivel de proteínas, tomar muchos carbohidratos antes de las sesiones más duras y, si quieres forzar realmente el ritmo o la distancia, no tengas miedo de experimentar también con la cafeína.

Alimentarse sobre la marcha es muy importante por varias razones: a medida que te mueves, utilizas las reservas de energía de tu cuerpo (glucógeno) y una vez que se agotan, tu rendimiento se reduce significativamente (¿has oído hablar alguna vez del "muro"?). Comiendo sistemáticamente mientras corres, puedes ayudar a ingerir combustible al mismo ritmo que lo pierdes. Correr digiriendo alimentos no siempre es fácil y cuesta acostumbrarse, de ahí la necesidad de familiarizarse en el entrenamiento. Por la misma razón que alimentarse sobre la marcha te ayuda el día de la prueba, alimentarte durante el entrenamiento te ayudará a correr más lejos y más rápido, ¡y a aumentar tu resistencia muscular y aeróbica!

Tus zapatillas van a ser una parte importante de tu entrenamiento e invertir en un buen par te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto con el suelo. Te recomendamos que acudas a una zapatería especializada en zapatillas de correr que disponga de un tapiz rodante para que puedas probar varios pares.

Como tu objetivo es entrenarte para un ultramaratón, te aconsejamos que elijas unas zapatillas cómodas y con las que sepas que puedes pasar mucho tiempo. Si vas a completar tu prueba en algún lugar caluroso, prepárate para que se te hinchen los pies; como resultado, querrás tener una talla de calzado más grande para usar, ¡especialmente si tienes que atarte un segundo día con algo como un ultra de varios días!

Todos los ultramaratones tendrán una lista de equipo obligatorio que los organizadores te proporcionarán para garantizar que estás bien preparado y seguro. Esto incluirá un chaleco de hidratación que te será de gran ayuda en todos tus entrenamientos. Practica correr con el chaleco puesto, pero también practica correr con él lleno, ya que esto te ayudará a preparar tu cuerpo para correr con un peso atravesándote la espalda.

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas. Intenta empezar desarrollando una rutina en torno a tus carreras y acostúmbrate a salir por esa puerta tres, cuatro o más veces por semana. Incluso puedes intentar incluir tus sesiones de running en tu calendario/diario para ayudar a integrarlas en tu día a día. También te sugerimos que hagas un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas y que lo utilices como herramienta para recordar lo lejos que has llegado y motivarte para atarte los cordones en las sesiones más duras.

Intenta que tu entrenamiento sea social, desde contar a tus amigos íntimos tus objetivos hasta unirte a una comunidad de corredores, ya sea online o en tu localidad, y organizarte para correr con gente que conozcas. Además, ¿qué mejor manera de responsabilizarte a ti mismo que apuntarte a un evento, sabiendo que tienes una fecha límite en la que puedes poner en práctica todo tu duro trabajo?

Como con cualquier otra cosa en la vida, la práctica hace al maestro. Asegúrate de que practicas cada una de las áreas que hemos mencionado. Practica repostar sobre la marcha, practica correr con un grupo, practica marcarte un ritmo, practica subir y bajar cuestas... ya entiendes. Si practicas todo lo que vas a abordar, nada será nuevo, estarás más que preparado y te darás a ti mismo la mejor oportunidad de hacerlo lo mejor posible, ¡pero sintiéndote fuerte para disfrutar también de la experiencia!

Por último, quizá lo mejor que puedes hacer para subir de nivel en tus carreras sea seguir un plan Un buen plan se ocupará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde establecer todas las sesiones por ti, ajustar automáticamente tu kilometraje, incorporar las descargas hasta equilibrar los tipos de carrera adecuados para tu capacidad. Tener un plan también te ayudará enormemente a rendir cuentas y te permitirá centrarte exclusivamente en tu juego de correr

Tanto si te has apuntado a una próxima carrera como si sólo esperas conseguir un buen nivel básico de forma física, uno de nuestros planes puede ser para ti. Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, únete hoy a Runna y ¡consigue tu primera semana gratis!