Ya sea porque quieres correr tu primera carrera de 5k y mejorar tu estado físico general o porque estás retomando la actividad después de un descanso, hay varias cosas que puedes hacer para tener las mejores posibilidades de éxito y disfrutar al máximo de esa vuelta de la victoria. Desde mejorar tu entrenamiento hasta perfeccionar tu recuperación, si dominas los siguientes elementos, ¡recorrerás esos cinco kilómetros!

Una carrera a pie es una serie de intervalos de carrera con pausas para caminar planificadas. Nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la carrera y absorber el impacto, por lo que, si añadimos un intervalo de caminata, podremos aumentar gradualmente nuestro volumen de carrera con el tiempo de forma más segura.

Un intervalo deliberado de caminata reduce la cantidad de impacto que sometemos a nuestro sistema musculoesquelético, lo que disminuye la probabilidad de sufrir lesiones. Con el tiempo, reduciremos la cantidad de tiempo dedicado a caminar y aumentaremos la cantidad de tiempo dedicado a correr, hasta que finalmente los intervalos de caminata sean inexistentes.

Incorporar el entrenamiento mixto a tus planes de carrera no solo te ayudará a optimizar tu entrenamiento, sino que también puede reducir el riesgo de lesión. Para los corredores, las opciones de entrenamiento mixto pueden incluir ciclismo, máquina elíptica, remo o natación, pero te recomendamos que elijas lo que más te guste. Te permitirá variar tu rutina cuando estés sano y en forma, pero también te facilitará mucho la adaptación en caso de lesión. Ponte metas y retos mientras no puedas correr: ¡lo disfrutarás mucho más!

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento y también a recuperarse adecuadamente para evitar lesiones, hay algunas cosas esenciales que también deberías hacer en el aspecto de la recuperación. En primer lugar, el sueño; procura dormir 8 horas seguidas cada noche. En segundo lugar, ya sea pilates, yoga o simplemente estiramientos, deberías procurar hacer al menos algo de trabajo de movilidad cada semana.

Otras formas de optimizar tu recuperación son los masajes deportivos o incluso utilizar herramientas de masaje caseras, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma. Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento y prepárate para tomarte un día más de descanso o cambiar las sesiones de lugar dentro de la semana si ves que necesitas un poco más de recuperación.

Para estar preparado para correr una carrera de 5k, tendrás que completar tus sesiones de entrenamiento y asegurarte de que favoreces tu recuperación y tomas decisiones nutricionales saludables. Para ayudar a optimizar tu recuperación, procura mantener un alto nivel de proteínas y tomar muchos carbohidratos antes de las sesiones más largas. Si quieres forzar realmente el ritmo o la distancia, no tengas miedo de experimentar también con la cafeína.

Las zapatillas son una parte muy importante del entrenamiento y comprar unas buenas te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto con el suelo. Te recomendamos ir a una tienda especializada en calzado para correr que cuente con una caminadora, para que puedas probar varios modelos.

Quizá una de las partes más difíciles del entrenamiento sea ser constante y rendir cuentas. Procura empezar creando una rutina alrededor de tus carreras y acostúmbrate a salir por lo menos tres, cuatro o más veces a la semana. Incluso puedes agregar tus sesiones de running en tu calendario o agenda para ayudarte a integrarlas en tu rutina diaria. También te sugerimos que hagas un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas, para que lo utilices como herramienta de motivación en las sesiones más duras y recuerdes lo lejos que has llegado.

Procura hacer tu entrenamiento más social: desde contarles tus metas a tus amigos más cercanos hasta unirte a una comunidad de corredores en línea o en tu localidad, u organizar salidas para correr con personas que conozcas. Además, ¿qué mejor manera de comprometerte que apuntarte a una carrera de 5k, sabiendo que tienes una fecha límite para poner en práctica todo tu esfuerzo?

Finalmente, quizás lo mejor que puedes hacer para mejorar tu carrera es seguir un plan. Un buen plan se encargará de todo lo que hemos mencionado en este artículo, desde organizar todas las sesiones por ti, ajustar automáticamente tu kilometraje, incluir semanas de descarga y equilibrar los tipos de carrera adecuados a tu nivel. Tener un plan también te ayudará enormemente con el compromiso y hará que puedas enfocarte completamente en mejorar tu rendimiento al correr.

Tanto si te has apuntado a una carrera como si solo quieres alcanzar un buen nivel básico de forma física, uno de nuestros planes puede ser para ti. Para conocer nuestros planes de entrenamiento personalizados, únete hoy a Runna y ¡consigue tu primera semana gratis!