Crédito de la foto 'Aaron Rolf' - aaronrolph y Ultra X

Después de haber pasado 2 años viviendo en Grecia y de haber completado recientemente un ultramaratón de 5 días y 250 km por Sri Lanka (con un calor de más de 35 grados), es justo decir que nuestro Entrenador Jefe Ben sabe un par de cosas sobre lo que se necesita para entrenar (y competir) en el calor. Aunque dificulta las cosas, será una forma estupenda de desarrollar tu forma física al mismo tiempo. Con un montón de carreras y maratones en todo el mundo al final del verano, especialmente el Maratón de Londres, aquí tienes una lista de consejos sencillos pero importantes para protegerte mientras corres con calor.

En primer lugar, prepárate para el éxito. Si vas a entrenar con calor, echa un vistazo al tiempo de PB que nos enviaste: puede que haya que adaptarlo ligeramente para que puedas alcanzar los ritmos en tus sesiones. Entrenar con calor hará que correr sea mucho más difícil, así que aunque te sientas "fuera de forma", no es así: son los efectos del calor en el cuerpo. Dirígete a la sección Gestionar el plan de tu aplicación para hacer esos cambios y poder seguir teniendo una sensación de logro.

El sol es más fuerte al mediodía. Evita las quemaduras solares y la deshidratación programando tu carrera para la mañana o una vez que el sol haya empezado a ponerse. Hacer una carrera larga durante las horas más calurosas del día puede someter a tu cuerpo a una gran tensión que no sólo afectará a tu rendimiento, sino también a tu recuperación. En general, evita correr entre las 12 y las 15 horas, e intenta trazar una ruta a la sombra

Si tienes acceso a un gimnasio, puede ser una buena idea subirte a la cinta de correr para completar tus entrenamientos más difíciles y evitar el agotamiento por calor. Puedes cambiar las unidades de tu plan para alinearlas con tu cinta de correr, haciendo que la transición sea muy sencilla.

Lo oímos una y otra vez, pero beber suficiente agua es TAN importante. La ingesta diaria recomendada varía de un país a otro debido a las diferencias climáticas, pero en el Reino Unido se aconseja beber unos 2 litros para reponer la pérdida normal de agua (énfasis en normal). Al esforzarte más y sudar más, debes procurar aumentar la ingesta de agua antes, durante y después de correr.

Si eres nuevo en el mundo de las carreras de resistencia o en las carreras bajo el sol, es imprescindible que te compres un chaleco de hidratación (consejo: también son estupendos para llevar tentempiés azucarados que te mantengan en marcha). Puedes llenar las botellas de agua con la bebida isotónica que prefieras; te recomendamos que también añadas electrolitos y sales.

La exposición sin protección a los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol puede causar daños en la piel y los ojos, así como la supresión del sistema inmunitario, por lo que es vital que te pongas crema solar antes de salir a correr una carrera larga. Podrías estar al aire libre durante horas, así que opta por un FPS 50+ para garantizar la máxima protección. Tampoco te lo pongas sólo en las zonas expuestas: los rayos UV pueden atravesar algunas prendas, así que recuerda frotarte la cara, las manos y el cuerpo.

Por supuesto, tienes derecho a ponerte lo que te resulte más cómodo, pero debes tener en cuenta que tu temperatura corporal aumentará considerablemente cuando corras con calor. La ropa de correr que te parecía manejable antes de salir de casa puede hacer que te arrepientas de tu elección a los 5 minutos de empezar a correr. Si te gusta llevar pantalones cortos, opta por ellos. Si te parece bien llevar chaleco, adelante.

Otra consideración es tener en cuenta el tejido que eliges al comprar ropa deportiva. El bambú es una opción popular en este momento y está claro por qué: es ligero, transpirable y sostenible. ¡También puede proteger tu piel de los rayos UV! Las mezclas de algodón también funcionan bien: evacuan más el sudor que el algodón 100%.

Por último, el color también importa: sería prudente evitar los colores oscuros. El blanco refleja más la luz del sol que el negro, por lo que podrás estar más fresco durante más tiempo

Si alguna vez has sufrido quemaduras solares en el cuero cabelludo, lo más probable es que no quieras volver a experimentarlas. Aunque cada vez hay más productos con FPS para el cuero cabelludo, llevar sombrero es una opción mucho más fácil y barata (¡por no decir menos grasienta!). Ni que decir tiene que los sombreros tipo floppy, fedora o boina están descartados en este caso; una simple gorra de béisbol servirá.

Si buscas una gorra para correr, opta por una de tejido transpirable. Cubrirte el cuero cabelludo cuando te da el sol te ayudará mucho a evitar el sobrecalentamiento en tus carreras largas, ¡o el riesgo de sufrir un golpe de calor!

Como ya hemos dicho, unas condiciones por debajo de las óptimas pueden entorpecer tu rendimiento, así que no esperes dar lo mejor de ti. Tu cuerpo se centrará en mantenerte fresco, por lo que es posible que tus ritmos no sean tan rápidos como esperas. No dejes que esto te desmotive: es mejor mantener el entrenamiento y obtener unos resultados un poco menos deseables que saltárselo por completo, sobre todo cuando se trata de entrenar para largas distancias.
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Prepárate en consecuencia y es probable que tu entrenamiento no se vea afectado. Si tienes que hacer tu carrera larga en un día caluroso, seguir los pasos anteriores te dejará en buen lugar. Ten cuidado, sé sensato y, lo más importante, ¡disfrútalo!