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No existe una definición única de lo que es una "larga pausa". Variará de un corredor a otro, en función de todo tipo de factores; desde la forma física, la experiencia, la edad, las lesiones previas y un montón de determinantes más. La regla general es que una pausa larga se clasifica como de seis semanas o más.

Cualquier interrupción que dure más de seis semanas se considera una interrupción larga, porque es el tiempo necesario para observar un descenso significativo de la forma física, la fuerza, la técnica de carrera y el VO2máx. Aquí tienes nuestros mejores consejos para volver a correr tras una larga pausa.

Consulta con un profesional sanitario antes de volver a correr, sobre todo después de sufrir lesiones específicas como el dolor de espinillas. Un fisioterapeuta o un experto médico puede proporcionar asesoramiento personalizado para garantizar que es seguro reanudar el entrenamiento.

Es importante volver a correr después de un largo descanso para evitar lesiones y agotamiento. Empieza caminando unos minutos, y luego aumenta gradualmente el tiempo de carrera a lo largo de varias semanas. Tienes que caminar antes de poder correr.

Una vez que estés preparado, puedes volver a un plan de carrera y empezar a esforzarte. Esto vendrá con el tiempo, ¡y es importante no precipitarse!

Incluye sesiones de caminar-correr al principio, progresando gradualmente de caminar a correr para no sobrecargar tu cuerpo. Este enfoque paso a paso garantiza que tu vuelta a correr sea segura y sostenible.

Establecer objetivos pequeños y alcanzables puede ayudarte a mantenerte motivado y en el buen camino. Por ejemplo, puedes empezar por correr durante 5 minutos, y luego aumentar gradualmente el tiempo de carrera a medida que te sientas más cómodo y en forma.

Es importante que empieces a trabajar la fuerza en al menos 2 semanas antes de que planees volver a correr. Céntrate en los entrenamientos que mejor imiten los componentes básicos de la carrera.

Esto incluye ejercicios que te ayudarán a mejorar la coordinación muscular, la sincronización y la biomecánica. Esto te ayudará a evitar lesiones o agotamiento, ya que desarrollarás la fuerza necesaria para correr.

Puedes añadir sesiones de entrenamiento de fuerza a tu Plan Runna y centrarte en ello antes de volver a centrarte en correr

Los ejercicios de fuerza dirigidos a los músculos que se utilizan al correr, como las pantorrillas y las espinillas, son especialmente beneficiosos, sobre todo cuando te recuperas de un dolor en las espinillas.

Si es posible, sal a la pista o a la cinta de correr en lugar de al asfalto. Empezar en una cinta de correr te da más control sobre tu sesión, puedes aumentar o disminuir el ritmo y/o la inclinación según sientas, y lo que es más importante, la superficie es más amable con tu cuerpo.

Correr o caminar en una cinta es un impacto más leve que el asfalto exterior, así que dependiendo de lo que te haya impedido sentirte al 100% (ya sea una lesión o una enfermedad), tu cuerpo puede agradecer el terreno más blando.

Intenta añadir entrenamiento mixto a tu rutina, con 2 ó 3 entrenamientos a la semana. Esta es una forma eficaz de desarrollar fuerza que aumentará tu rendimiento como corredor.
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Actividades como el ciclismo, la natación o el uso de una elíptica pueden complementar la carrera al aumentar la resistencia sin sobrecargar las piernas. Combinar el entrenamiento mixto y los estiramientos con los rodillos de espuma puede mejorar la flexibilidad y la recuperación.

Invertir en un buen par de zapatillas de correr puede ayudar a prevenir lesiones y hacer que correr sea más cómodo. Asegúrate de elegir zapatos que se ajusten bien y proporcionen el nivel adecuado de apoyo para tus pies.

Tener un compañero de carrera puede ser una forma estupenda de mantenerse motivado y en el buen camino. También puedes beneficiarte del ánimo y el apoyo de un amigo o familiar que también esté intentando volver a correr.

Para evitar el aburrimiento y el agotamiento, intenta variar tu rutina de correr. Puedes correr por rutas diferentes, probar el entrenamiento por intervalos o incluso correr por terrenos diferentes, como senderos o la playa.

Es importante escuchar a tu cuerpo y tomarte días de descanso cuando los necesites. Si te sientes cansado o sientes dolor, tómate un descanso y deja que tu cuerpo se recupere.

Recuerda, es importante ser paciente y persistente cuando vuelvas a correr después de una larga pausa. No es una carrera, es un viaje. Con tiempo, paciencia y persistencia, puedes recuperar tu forma física y alcanzar tus objetivos de carrera.

Presta especial atención a las molestias en zonas propensas a las lesiones, como las espinillas. Si el dolor persiste más de un día, reduce la intensidad o tómate días de descanso adicionales. Los estiramientos y los rodillos de espuma después de cada sesión pueden ayudar a aliviar la tensión y reducir el riesgo de volver a lesionarse.

Si estás volviendo a correr después de una lesión, como las espinillas, la aplicación Runna ofrece funciones específicas para ayudarte en tu recuperación. Utiliza el "Plan Postlesión", que incorpora sesiones de caminar-correr y progresión gradual. Además, el Plan

La función de realineación te ayuda a ajustar tu programa si te pierdes sesiones, mientras que la herramienta Preferencias de entrenamiento te permite adaptar la intensidad, el volumen y las distancias de carrera larga a tu ritmo de recuperación.

Esperamos que estos consejos te ayuden en tu vuelta al running. No presiones, ten paciencia y los resultados llegarán.