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El dolor de espinillas, conocido oficialmente como síndrome de estrés tibial medial, es una de las lesiones más comunes entre los corredores y puede ser una lesión frustrante si no se trata correctamente. Sin embargo, si se trata correctamente, deberías poder volver a correr con seguridad y eficacia.

El dolor de espinillas es esencialmente una lesión por sobrecarga ósea. Signos y síntomas comunes pueden incluir:

La causa más común del síndrome de estrés de la tibia es aumentar tu carga de entrenamiento demasiado pronto demasiado pronto. Al correr, debes asegurarte de que aumentas tu kilometraje semanal y el número de carreras que haces a la semana de forma constante. En cuanto a tu kilometraje semanal, debes procurar aumentarlo no más de un 10% por semana y tus días por semana no más de una vez al empezar un nuevo plan. Los aumentos bruscos de tu carga de entrenamiento (por ejemplo, pasar de correr una vez por semana a tres veces por semana) pueden sobrecargar tu cuerpo, incluidas las espinillas, lo que a su vez puede provocar dolores de espinillas. También es importante asegurarse de que tus carreras suaves sean exactamente eso: ¡suaves!

Dar demasiadas zancadas puede poner un exceso de tensión en la espinilla y ser una de las causas de los dolores de espinilla: esto ocurre cuando das pasos demasiado grandes y golpeas el suelo delante de tu cuerpo, en lugar de debajo de él. El otro término para esto es cadencia: el número de pasos que das por minuto.

Si entrenas duro, también es importante recuperar duro. Si actualmente estás aumentando tu kilometraje semanal con vistas a una carrera o evento, debes asegurarte de que te tomas el tiempo necesario para recuperarte adecuadamente y dar prioridad al sueño, la nutrición y la hidratación.

Cuando los corredores tienen un déficit de fuerza en la pantorrilla y la cadera, esto puede llevar a que la tibia soporte una carga mayor durante la carrera.

Cuando vuelvas a hacer ejercicio, debes adaptar el sistema del semáforo para asegurarte de que no estás retrasando tu recuperación. Si tienes algún dolor en ámbar o rojo, se aconseja que dejes de correr ya que es probable que esto retrase tu recuperación.

A corto plazo, asegúrate de dejar de correr para que se reduzca el dolor de espinillas. Mantente activo con actividades como caminar y montar en bicicleta, pero evita los deportes de alto impacto. Una vez que el dolor haya remitido, intenta volver a correr gradualmente con algunas carreras más fáciles hasta que puedas correr cómodamente sin dolor. Puedes ajustar el número de carreras por semana, o tu capacidad de carrera, fácilmente desde la aplicación Runna y tu plan se adaptará en consecuencia.

Además de lo anterior, debes intentar aumentar el control y la fuerza alrededor de la pantorrilla y la cadera. Mira el vídeo de arriba para ver los tutoriales completos.

Elevaciones de talón (fuente)

Colócate sobre una plataforma elevada (por ejemplo, un escalón) con una sola pierna y tarda 3 segundos en levantar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Esto fortalecerá tu pantorrilla, pero también la estirará cuando el talón esté más bajo que los dedos de los pies. Intenta hacer esto 2 veces al día al principio, cada vez haciendo 3 rondas de 10-12 repeticiones. Puedes intentar añadir peso adicional para fortalecer aún más los músculos de la pantorrilla y reducir el riesgo de que vuelvan a aparecer los dolores de espinilla.

Peso muerto rumano (fuente)

Coge una mancuerna con una mano y ponte sobre la pierna opuesta con una ligera flexión en la rodilla. Extiende la mancuerna hacia el suelo, inclinando el cuerpo hacia delante y levantando la pierna del mismo lado del cuerpo por detrás. Aumenta gradualmente el peso para fortalecer aún más la cadera.

Fortalecimiento de la rotación externa de la cadera (source)

Al fortalecer los rotadores externos de la cadera, te ayudará a mantener las piernas rectas mientras corres. Túmbate en el suelo de frente y flexiona una de las piernas a 90 grados. Enrolla una cinta alrededor de tu pie y ata el otro extremo a una silla, a un accesorio o haz que otra persona te lo sujete. Lleva el pie hacia dentro sobre la otra pierna durante 3 rondas de 10-12 repeticiones. Intenta aumentar gradualmente la resistencia de la banda.