El contenido de nuestros artículos de soporte, como textos, vídeos e imágenes, son sólo para fines informativos. El contenido no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte con un médico además de utilizar nuestros artículos de apoyo y antes de tomar cualquier decisión médica.

El dolor patelofemoral, también conocido como rodilla de corredor, es una fuente común de dolor de rodilla cuando se trata de corredores. Es el dolor que se experimenta alrededor de la parte anterior o posterior de la rótula.

La rodilla de corredor suele presentarse con una aparición gradual del dolor y no está relacionada con ningún traumatismo. Por lo demás, es algo que te irá afectando poco a poco a medida que sigas corriendo. Sin embargo, no deberías experimentar ninguna hinchazón alrededor de la rodilla; si es así, es probable que se trate de otra cosa.

Signos y síntomas comunes de la rodilla de corredor pueden incluir:

Algunas de las causas más comunes del dolor patelofemoral son:

La causa más común de la rodilla de corredor es aumentar tu carga de entrenamiento demasiado pronto, demasiado pronto.

Al correr, debes asegurarte de que aumentas tu kilometraje semanal y el número de carreras que haces a la semana de forma constante. En cuanto a tu kilometraje semanal, debes procurar aumentarlo no más de un 10% por semana y tus días por semana no más de una vez al empezar un nuevo plan.

Los aumentos bruscos de tu carga de entrenamiento (p. ej., pasar de correr una vez por semana a tres veces por semana) pueden someter a tu cuerpo a una tensión excesiva, incluidas las rodillas, lo que a su vez puede provocar rodilla de corredor.

Hacer demasiadas zancadas puede sobrecargar la rodilla y ser una de las causas de la rodilla de corredor. Esto ocurre cuando das pasos demasiado grandes y golpeas el suelo delante de tu cuerpo, en lugar de debajo de él. El otro término para esto es cadencia, o el número de pasos que das por minuto.

Una técnica de carrera adecuada es esencial para prevenir lesiones.

Cuando los corredores tienen un déficit en la fuerza de la cadera, sobre todo en la fuerza de abducción de la cadera (más frecuente en las mujeres atletas), esto puede hacer que la rodilla soporte una carga mayor durante la carrera. Esto, a su vez, puede provocar dolor patelofemoral (rodilla de corredor).

Para reducir la tensión en tus rodillas y recuperarte con seguridad de la rodilla de corredor, esto es lo que tienes que hacer:

Cuando vuelvas a hacer ejercicio, debes adaptar el sistema del semáforo para asegurarte de que no estás retrasando tu recuperación. Si te duele el Ámbar o el Rojo, se aconseja que dejes de correr, ya que es probable que esto retrase tu recuperación.

A corto plazo, asegúrate de dejar de correr para que se reduzca el dolor de rodilla. Mantente activo con actividades como caminar y montar en bicicleta, pero evita los deportes de alto impacto.

Una vez que el dolor haya remitido y puedas sentarte, subir y bajar escaleras y agacharte sin dolor, intenta volver a correr gradualmente con algunas carreras más fáciles hasta que puedas correr cómodamente sin dolor.

Puedes ajustar el número de carreras por semana, o tu capacidad de carrera, fácilmente desde la aplicación Runna y tu plan se adaptará en consecuencia.

Para curar tu rodilla de corredor (y reducir el riesgo de futuras apariciones), quieres estar apuntando a una cadencia de 180 pasos por minuto. Esto reducirá tu oscilación vertical y distribuirá la carga de la carrera de forma más eficaz.

Para ello, intenta mantener tu ritmo actual pero dando zancadas más cortas y rápidas. Merece la pena practicarlo primero en tus carreras suaves.

Pista: Puedes averiguar fácilmente tu cadencia actual con un smartwatch. Algunos relojes tienen incluso una función de metrónomo para ayudarte a fijar una cadencia determinada

Además de lo anterior, debes tratar de aumentar el control y la fuerza alrededor de la cadera. Mira el vídeo de arriba para ver los tutoriales completos.

Pasos laterales en banda (fuente)

Intenta hacer algunos movimientos de fuerza en los abductores de la cadera, como colocarte una banda alrededor de los tobillos y dar pasos de lado a lado durante 3 rondas de 20 segundos con una banda media, progresando a una resistencia más fuerte.

Step-downs (fuente + explicación y vídeo)

Coloca un pie en lo alto de un escalón y pon las manos en la parte ósea de la parte delantera de la pelvis. Asegúrate de mantener la pelvis nivelada al bajar, cargando eficazmente desde la cadera hasta la rodilla y el tobillo. Baja lentamente con una sola pierna y toca el suelo con la planta del pie. Empieza con 3 rondas de 10-12 pasos por pierna.

A medida que te fortalezcas, puedes reducirlo a 8-10 pasos con peso adicional.

Alrededor de los relojes (fuente)

El objetivo de este ejercicio es mejorar el control de la cadera y la rodilla. Los corredores que presentan esta lesión suelen golpear el suelo con rotación de cadera en valgo de rodilla, lo que quita carga a la cadera y la transfiere a la rodilla y la espinilla. Mantén el equilibrio sobre una de tus piernas y da un paso con el otro pie (sin tocar el suelo) hacia delante, a la izquierda y a la derecha (detrás de la pierna inmóvil) y detrás de ti.

Hazlo una vez al día con 3 rondas de 30 segundos en cada pierna.