La rodilla del corredor, también conocida como síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), es una afección común que afecta a corredores y personas que practican deportes que requieren correr y saltar. En este blog detallado, exploraremos qué es el síndrome de dolor patológico, sus signos y síntomas, técnicas de autodiagnóstico, causas comunes y estrategias efectivas de autogestión.
¿Qué es la rodilla del corredor?
El síndrome de dolor patelofemoral (rodilla de corredor) se refiere al dolor alrededor y/o detrás de la rótula (patela). A menudo se produce por sobrecarga, factores estructurales o patrones de movimiento anormales durante actividades como correr. Aunque tradicionalmente se considera autolimitada, la Rodilla de Corredor puede persistir en más del 50% de los pacientes y puede afectar a la participación deportiva.
Signos y síntomas de la rodilla de corredor
Reconocer los signos y síntomas de la rodilla de corredor es crucial para una intervención precoz. Aquí tienes indicadores comunes:
Dolor anterior de rodilla: Dolor sordo y punzante alrededor y/o detrás de la rótula, especialmente durante actividades como correr (sobre todo cuesta arriba), subir o bajar escaleras, sentarse durante periodos prolongados o ponerse en cuclillas.
Sensaciones en la rótula: Algunos pacientes experimentan sensaciones de roce, rechinamiento o chasquido en la zona de la rótula.
Dolor que empeora: Dolor que aumenta durante o después de correr o de otras actividades en las que se soporta peso.
Técnicas de autodiagnóstico de la rodilla de corredor
Aunque consultar a un profesional sanitario es esencial, puedes realizar algunos pasos de autodiagnóstico para obtener algunas ideas mientras esperas a ver a un profesional:
1. Localización del dolor: Identifica si el dolor se localiza principalmente alrededor de la rótula.
2. Rango de movimiento: Regiones potencialmente dolorosas como para doblar tu flexión
3. Dolor con el movimiento: Puedes experimentar dolor en algunos o en todos estos movimientos de Sentadillas, sentadillas a una pierna y sentadillas a una pierna declinadas, dependiendo de la gravedad de tus síntomas.
Causas de la rodilla de corredor
Debilidad muscular
1. El grupo del cuádriceps está formado por cuatro músculos: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Estos músculos se encargan de absorber los impactos y estabilizar la rodilla en el punto de contacto durante el ciclo de la marcha en carrera.
2. La cadera lateral: formada por el glúteo medio y el glúteo menor, que permiten estabilizar el miembro inferior durante la fase de apoyo del ciclo de la marcha en carrera.
Errores de carga de entrenamiento y mala mecánica de carrera
1. Zancada demasiado amplia:
La zancada demasiado amplia se produce cuando tu pie aterriza demasiado por delante de tu centro de masa durante la carrera.
¿Por qué es importante? Reduce la capacidad de los músculos de la rodilla para absorber los impactos, provocando una pérdida de energía hacia el suelo en lugar de impulsarte hacia delante.
Riesgo: La zancada demasiado amplia es una causa común de la rodilla de corredor y de otras lesiones relacionadas con la carrera.
2. Errores de carga de entrenamiento:
Aumentos repentinos: Aumentar rápidamente el kilometraje o la intensidad sin el tiempo adecuado para la adaptación.
Recuperación inadecuada: Un descanso insuficiente entre carreras dificulta la reparación de los tejidos y aumenta el riesgo de padecer SDPF.
Estrategias eficaces de autocontrol para la rodilla de corredor
1. Reduce tu carga de trabajo: Mi recomendación es que reduzcas tu carga total en un 20% para empezar. Esto es tanto con el kilometraje total de carrera como con el ritmo durante tus carreras más rápidas. Para algunos de vosotros, las carreras más rápidas podrían necesitar una pausa temporal seguida de una reintroducción cuidadosa y progresiva de estas sesiones.
2. Entrenamiento de fuerza: Trabaja la fuerza de los grupos musculares que rodean y
mover la articulación de la rodilla (cuádriceps e isquiotibiales). Así como la cadera lateral (glúteos
músculos) que desempeña un papel en la estabilización de la pierna durante la carrera. Por último, una vez que tu
si se resuelven los síntomas, añade ejercicios adecuados de control del aterrizaje y pliométricos para
ayudan a reprogramar la rodilla, tu sistema nervioso y tu cerebro para ejecutar el movimiento
con exactitud. Consulta el vídeo para ver algunos ejemplos de movimientos que puedes poner en práctica.
3. Biomecánica del corredor: Se ha demostrado que aumentar la cadencia es extremadamente eficaz en el tratamiento de los síntomas de la rodilla de corredor al reducir la zancada demasiado amplia. El aumento de la cadencia debe basarse en tu cadencia preferida y no en un número arbitrario (por ejemplo, 180). Por último, y lo más importante, el aumento de la cadencia debe producirse al mismo ritmo, para evitar una zancada demasiado amplia. Una gran señal a tener en cuenta es dar pasos más cortos.
Comprender la rodilla de corredor (SDPF) te capacita para hacerte cargo de tu lesión. Sin embargo, recuerda que es esencial buscar la ayuda de un profesional médico para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento individualizado para tratar tus síntomas y volver a alcanzar tus objetivos de carrera.
Si necesitas ayuda y gestión expertas, no dudes en ponerte en contacto con mi equipo de The Running Room (www.therunningroom.net)