Fascitis plantar, o fasciopatía plantar, es una lesión por uso excesivo que afecta a la fascia plantar, que es una banda gruesa de tejido que recorre la planta del pie y conecta el hueso del talón con los dedos.

Esta afección se caracteriza por dolor e inflamación, que suelen sentirse en la zona del talón y el arco del pie, lo que convierte cada paso en un esfuerzo doloroso. Para los corredores, esto puede ser especialmente debilitante, ya que puede dejarles fuera de juego durante semanas o incluso meses.

En este blog, profundizaremos en las causas, los síntomas y las opciones de tratamiento de la fascitis plantar, proporcionándote los conocimientos necesarios tanto para prevenir como para tratar esta lesión tan común en las carreras.

La fasciopatía plantar suele ser el resultado de una combinación de factores que ejercen una tensión excesiva sobre la fascia plantar. Comprender estas causas puede ayudar a los corredores a tomar medidas preventivas para evitar esta dolorosa afección. He aquí algunas causas frecuentes:

Aumentos rápidos de la carga de entrenamiento: Aumentar bruscamente el volumen o la intensidad del entrenamiento puede someter a la fascia plantar a una tensión indebida. Por ejemplo, aumentar significativamente tu kilometraje semanal o añadir sesiones de velocidad intensas sin una progresión adecuada puede sobrecargar los tejidos, provocando inflamación y microdesgarros.

Volumen y ritmo: Las semanas de mucho kilometraje, especialmente cuando se combinan con ritmos de carrera más rápidos, pueden exacerbar la tensión en la fascia plantar. Esto es especialmente cierto si no hay suficiente tiempo de recuperación entre sesiones, lo que provoca estrés acumulativo y lesiones por sobreuso.

Cambios en el calzado: Cambiar a unas zapatillas de correr nuevas, sobre todo las que tienen una caída del talón, un soporte del arco o una amortiguación diferentes, puede alterar la mecánica de tu pie. Si tus pies no están acostumbrados a estos cambios, la fascia plantar puede verse obligada a adaptarse demasiado deprisa, lo que puede provocar lesiones.

Mecánica de la zancada: La zancada excesiva, en la que el pie aterriza demasiado delante del cuerpo, puede aumentar las fuerzas de impacto sobre el talón y, en consecuencia, sobre la fascia plantar. Una mecánica de zancada adecuada y una cadencia eficiente, pueden ayudar a mitigar este riesgo.

Debilidades musculares: La debilidad en los gemelos contribuye a la fasciopatía plantar debido a la naturaleza interconectada de la fascia plantar, el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla. Los gemelos débiles fracasan

para absorber eficazmente los impactos, aumentando la carga sobre la fascia plantar y alterando la mecánica del pie, lo que provoca un estrés adicional y posibles lesiones.

Los corredores pueden realizar unas sencillas pruebas en casa para ayudar a diagnosticar la fasciopatía plantar. Entre ellas se incluyen la autopalpación, las pruebas de salto con una sola pierna y las pruebas de elevación del talón con una sola pierna para la reproducción de los síntomas y las asimetrías.

Dolor y rigidez en el talón: El síntoma característico es el dolor en el talón, especialmente cerca de la unión de la fascia plantar con el hueso del talón. El dolor y la rigidez suelen empeorar por la mañana, tras un reposo prolongado o después de la actividad.

Autopalpación: Presiona con los dedos a lo largo de la planta del pie, concretamente en el punto donde el arco se une al hueso del talón (el origen de la fascia plantar). Si sientes sensibilidad o dolor en esta zona, puede indicar una fasciopatía plantar.

Prueba de salto a una pierna: Colócate sobre una pierna y realiza unos saltos suaves. Si al saltar sobre un pie se reproduce el dolor en el talón o el arco, podría ser un signo de fasciopatía plantar. Prueba ambas piernas para comparar e identificar cualquier asimetría o diferencia de dolor.

Prueba de elevación del talón con una sola pierna: Colócate sobre una pierna y levanta lentamente el talón del suelo, equilibrándote sobre la planta del pie. Realiza este movimiento varias veces. Si este ejercicio provoca dolor en la zona del talón o del arco, o si notas una dificultad o asimetría importante entre las piernas, puede sugerir una fasciopatía plantar.

Es esencial que busques una opinión médica sobre el diagnóstico y el tratamiento de tu dolor de talón para asegurarte de que vas por buen camino.

Los corredores pueden controlar eficazmente la fasciopatía plantar en casa mediante una combinación de tratamientos específicos, gestión de la carga y ejercicios de fortalecimiento. He aquí algunas estrategias clave:

Rodillo de espuma helado: Congela una botella de agua y utilízala como rodillo bajo el pie. Haz rodar suavemente el pie sobre la botella durante 10-15 minutos para reducir la inflamación y calmar el dolor. Actúa como un rodillo de espuma helada, proporcionando tanto alivio refrigerante como masaje a la fascia plantar.

Gestión de la carga: En lugar del reposo absoluto, que puede provocar rigidez y debilidad, practica el reposo relativo reduciendo tu carga de carrera. Reduce tanto el volumen como el ritmo para reducir la tensión en la fascia plantar. Reintroduce gradualmente la actividad a medida que mejoren tus síntomas, asegurándote de aumentar la carga lentamente para evitar una nueva lesión.

Respuesta a la carga: La fasciopatía plantar responde bien a la carga controlada. Incorpora actividades de bajo impacto, como la natación o el ciclismo, para mantenerte en forma sin sobrecargar los pies.

Ejercicios de fortalecimiento: Realiza ejercicios de fortalecimiento para aumentar la resistencia de la parte inferior de las piernas y los pies. Concéntrate en las elevaciones de pantorrilla con los dedos de los pies extendidos para precargar la fascia plantar. Son útiles los ejercicios dirigidos a los músculos intrínsecos del pie, como las flexiones de los dedos y los movimientos de extensión. Una vez que tus síntomas se hayan calmado significativamente, intenta incorporar ejercicios pliométricos, como los saltos POGO, para ayudar a desarrollar la rigidez y la potencia de la fascia plantar. Cuando introduzcas gradualmente la carrera, procura reducir, pero no eliminar, tu programa de ejercicios. Para los que corren 4-5 veces por semana, 2 sesiones de ejercicio a la semana es una recomendación ideal.

Dispositivos de apoyo: Los dispositivos ortopédicos pueden proporcionar apoyo adicional y aliviar los síntomas. Sin embargo, deben considerarse un tratamiento secundario. En primer lugar, céntrate en modificar tu entrenamiento y establecer un sólido programa de fortalecimiento. Las órtesis pueden ser un complemento útil, pero no deben sustituir a los tratamientos básicos.

Forma de correr: El sobreempuje, cuando el pie se coloca demasiado delante del cuerpo, aumenta las fuerzas de impacto sobre el talón y la fascia plantar. Acorta la zancada y aumenta la cadencia para conseguir una técnica de carrera más eficaz que reduzca la presión sobre la fascia plantar.

Conseguir una rehabilitación óptima requiere una aplicación cuidadosa de todos los factores mencionados anteriormente, todos ellos trabajando en armonía entre sí. Recuerda, la fascitis plantar no siempre sigue las reglas. Escucha a tu cuerpo, busca siempre orientación profesional y da prioridad a tu rehabilitación.

Si necesitas ayuda y gestión expertas, no dudes en ponerte en contacto con mi equipo de The Running Room (www.therunningroom.net)