La tendinopatía glútea es una afección bastante frecuente que vemos en los corredores. Esta afección, caracterizada por dolor y sensibilidad en la región glútea, puede obstaculizar considerablemente el rendimiento y el bienestar general del corredor.

La tendinopatía glútea afecta a los tendones de los músculos glúteos, en particular el glúteo medio y el glúteo menor, que son cruciales para estabilizar la pelvis durante la carrera. Cuando estos tendones se irritan, pueden provocar molestias persistentes e incluso afectar a las actividades cotidianas.

Comprender las causas, los síntomas y las opciones de tratamiento de la tendinopatía glútea es esencial para los corredores que desean mantener su zancada y evitar lesiones a largo plazo.

La tendinopatía glútea, también conocida como bursitis trocantérea o síndrome de dolor trocantéreo mayor (SDGT), se produce por una sobrecarga de los tendones que unen los músculos glúteos a la parte externa de la parte superior de la pierna. Si padeces esta afección, es probable que sientas sensibilidad sobre el hueso externo de la cadera (trocánter mayor), con dolor que a veces desciende por la parte externa del muslo y, ocasionalmente, por el músculo externo de la pantorrilla.

Los picos de carga en carrera, sobre todo en distancias largas o a intensidades elevadas, someten al tendón glúteo a una tensión importante. El uso excesivo sin un descanso adecuado puede provocar microdesgarros e inflamación, que a la larga dan lugar a una tendinopatía.

Caída de la cadera: La debilidad del músculo glúteo medio y un control pélvico deficiente durante la carrera pueden provocar una caída de la cadera del miembro opuesto durante la fase de apoyo con una sola pierna del ciclo de la marcha en carrera. Esto puede hacer que el tendón glúteo sufra una compresión y tensión excesivas cada vez que haces contacto con el suelo.

Marcha cruzada: Un estilo de marcha en zigzag en el que el pie cruza la línea media obliga al músculo y al tendón a trabajar en posiciones de alargamiento y dificultad para absorber la fuerza en el momento del contacto. La sobrecarga aumenta el estrés y la tensión del tendón.

Zancada demasiado amplia: La zancada demasiado amplia, en la que el pie se coloca demasiado delante del centro de masa del cuerpo, aumenta las fuerzas de frenado y ejerce una tensión adicional sobre el tendón glúteo.

Las características anatómicas pueden predisponer a padecer una tendinopatía glútea. Las causas más frecuentes pueden ser congénitas (de nacimiento y en la infancia). Los niños nacidos con displasia del desarrollo de la cadera (DDH) presentan una gran movilidad y, en consecuencia, una mayor inestabilidad de la cadera. Esta posición anormal puede aumentar la tensión sobre los tendones glúteos, haciéndolos más susceptibles a la irritación y a la tendinopatía con el tiempo. Puede haber otros factores de desarrollo en la adolescencia, como la exposición a deportes de patada (por ejemplo, el fútbol) y a la danza (especialmente el ballet y la clásica), que repercutirán en la movilidad, la fuerza y la estabilidad de la cadera.

Los cambios de terreno, como la transición a senderos, la adición de repeticiones en cuesta y el cambio a terrenos peraltados/impares, pueden influir en el grado de estabilización que necesitará tu cadera para adaptarse a las exigencias. Cuando este tipo de cargas se introducen demasiado rápido o en grandes volúmenes e intensidades, puede producirse una sobrecarga del tendón glúteo.

Comprender las tendinopatías es tanto comprender el historial de entrenamiento de un corredor como realizar pruebas diagnósticas. Siempre debes buscar la ayuda de un profesional sanitario para confirmar tu lesión y obtener un plan de tratamiento adecuado. He aquí algunos signos y síntomas comunes que observamos en la tendinopatía glútea.

Reposo: El reposo es, con diferencia, el tema más comentado e incomprendido en el tratamiento de las tendinopatías. Como norma general, el reposo (no correr ni cargar) no suele ser una solución para las tendinopatías. El reposo debe ser relativo al nivel de carga que tu tendón puede soportar. Esto podría significar que el corredor puede necesitar descansar de la carrera, pero seguir siendo capaz de cargar con ejercicio. O el corredor puede cargarse simultáneamente con una reducción de la carga en marcha. Este equilibrio entre descanso y rehabilitación debe ajustarse cuidadosamente a cada persona.

Carga de entrenamiento: Abordar la carga de entrenamiento es fundamental para permitir que el tendón descanse lo suficiente para repararse. En las primeras fases, hacer pausas en las carreras rápidas, como las carreras a ritmo o a intervalos, y evitar los días de carreras seguidas son formas estupendas de reducir la carga, manteniendo al mismo tiempo una carga que el tendón pueda soportar. A medida que los tendones siguen irritándose, los corredores pueden necesitar reducir progresivamente los días de carrera, lo que les lleva a descansar de correr y, potencialmente, a reducir el número de pasos diarios. A medida que el tendón glúteo se fortalece con la rehabilitación (ejercicios), los corredores pueden empezar a añadir progresivamente más tiempo o días, y luego volver a añadir ritmo a las carreras. Controlar los síntomas durante y después de las carreras, junto con incrementos lentos de la carga de entrenamiento, es crucial para garantizar que el tendón glúteo se adapte positivamente a la rehabilitación.

Ejercicio de rehabilitación: Las investigaciones han demostrado que los tendones responden mejor a los estímulos fuertes. El objetivo de un buen programa de rehabilitación debe ser aumentar progresivamente la cantidad de peso que añades para cargar el tendón durante el ejercicio y reducir el volumen de repeticiones para maximizar la adaptación y minimizar la sobrecarga. Los ejercicios diseñados para fortalecer el músculo glúteo medio, como las elevaciones laterales de cadera, los toques laterales de puntera y los pasos arriba/abajo, son excelentes movimientos cuya intensidad debe aumentarse progresivamente según se toleren. También debes procurar incorporar movimientos compuestos, como sentadillas y peso muerto, ya que producen una gran cantidad de fuerza alrededor de la articulación de la cadera. Una vez que tus síntomas empiecen a asentarse tras el inicio de la rehabilitación, la pliometría es esencial para aumentar la rigidez y la potencia del tendón. Por último, trata de incorporar movimientos accesorios en torno al pie y la estabilidad central para abordar los factores globales que pueden contribuir al desarrollo de la tendinopatía glútea. Cuando introduzcas gradualmente la carrera, procura reducir, pero no eliminar, tu programa de ejercicios. Para los que corren 4-5 veces por semana, 2 sesiones de ejercicio a la semana es una recomendación ideal.

Lograr una rehabilitación óptima requiere una aplicación cuidadosa de todos los factores mencionados anteriormente, todos ellos trabajando en armonía entre sí.Recuerda, las tendinopatías glúteas no siempre siguen las reglas. Escucha a tu cuerpo, busca siempre orientación profesional y da prioridad a tu rehabilitación.

Si necesitas ayuda y gestión expertas, no dudes en ponerte en contacto con mi equipo de The Running Room (www.therunningroom.net)