La tendinitis de Aquiles, o tendinopatía aquilea, es una lesión frecuente y a menudo debilitante entre los corredores. En este blog, profundizamos en las causas subyacentes de las lesiones del tendón de Aquiles y damos información sobre cómo se producen. También ofrecemos estrategias eficaces para comprender, gestionar y prevenir esta lesión, capacitándote para mantener el rendimiento en carrera y la salud general de tus pies.
¿Qué es la tendinitis de Aquiles?
El tendón de Aquiles es el más grande y robusto del cuerpo. Recorre la parte posterior de la pierna, uniendo los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) al hueso del talón (calcáneo), lo que permite flexionar el tobillo y facilitar actividades como caminar, correr y saltar. Puede que le llamen tendinitis o tendinosis de Aquiles (o aquílea), pero ambos términos se refieren esencialmente a la misma afección.
¿Qué causa la tendinitis aquílea?
La tendinitis aquílea o de Aquiles se produce cuando el tendón se esfuerza por adaptarse a la tensión a la que está sometido, lo que causa microdaños repetidos en las fibras tendinosas.
1. Uso excesivo y esfuerzo repetitivo:
Correr, sobre todo largas distancias o a altas intensidades, somete al tendón de Aquiles a una tensión importante. El uso excesivo sin un descanso adecuado puede producir microdesgarros e inflamación, que a la larga dan lugar a una tendinopatía.
2. Mala elección del calzado:
Llevar zapatillas de correr inadecuadas o desgastadas puede agravar la tensión sobre el tendón de Aquiles. La transición de un calzado con un drop alto (la diferencia de altura entre el talón y el antepié) a otro con un drop bajo aumenta la tensión sobre el tendón de Aquiles. Sin un periodo de transición adecuado, este cambio puede causar una sobrecarga del tendón. Otra causa relacionada con el calzado es la adición de zapatos de carbono. La compresión y el retroceso añadidos de una zapatilla de carbono, combinados con la falta de conocimientos sobre cómo introducirlas con seguridad en tu rotación, es un problema común que vemos en la clínica de fisioterapia entre los corredores que presentan tendinopatía de Aquiles.
3. Cuestiones biomecánicas:
Una zancada demasiado amplia y un aumento de la flexión de la rodilla durante la fase media del ciclo de la marcha pueden influir significativamente en el desarrollo de la tendinopatía de Aquiles. Una zancada demasiado amplia, en la que el pie se coloca demasiado delante del centro de masa del cuerpo, aumenta la fuerza de frenado y ejerce una tensión adicional sobre el tendón de Aquiles. Del mismo modo, una flexión excesiva de la rodilla (en la que se desplaza por encima de los dedos del pie) en medio de la postura añade fuerzas excesivas a través del tendón de Aquiles. Estas ineficiencias
biomecánicas pueden acumularse con el tiempo, lo que causa microtraumatismos e inflamación en el tendón de Aquiles y contribuye, en última instancia, al desarrollo de la tendinopatía.
4. Aumento repentino de la intensidad de entrenamiento:
Aumentar rápidamente el ritmo, la distancia o la frecuencia de tus sesiones de carrera sin permitir que el cuerpo se adapte puede sobrecargar el tendón de Aquiles. Este repentino aumento de la actividad es un desencadenante habitual de la tendinopatía entre los corredores. Puedes entenderlo mejor echando un vistazo a tu diario de entrenamiento.
Signos y síntomas
<0>Dolor matutino y rigidez0>: es un signo característico de la tendinopatía de Aquiles. La rigidez alrededor del tendón al despertar suele aliviarse tras caminar unos minutos. A medida que el tendón continúa irritándose, la rigidez matutina puede persistir a lo largo del día o acentuarse al final de la jornada. También puede haber rigidez tras largos periodos de sedestación (como en el trabajo de oficina).
Sensibilidad: el tendón es sensible al tacto en la inserción alrededor del hueso del talón o en el centro del tendón. La localización de la sensibilidad influye en la respuesta del tendón a la carga y a la rehabilitación. En algunos tendones irritados, puede aparecer un bulto debido a una hinchazón excesiva, ya que el cuerpo intenta reparar el tendón.
Dolor al correr: al igual que el dolor matutino, los síntomas al correr se comportan de forma similar. En las primeras fases, el dolor está presente al inicio de la carrera, pero se calma en 5-10 minutos. El dolor suele aparecer 1-2 horas después de la carrera o al día siguiente. A medida que persisten los síntomas, el corredor empezará a experimentar dolor durante la carrera o al final de la misma, con dolor continuado después de correr y al día siguiente. Los tendones de Aquiles suelen ser más sensibles a los aumentos de ritmo (como una sesión de tempo o de intervalos).
Incapacidad para saltar o levantar el talón: en los casos más leves, el tendón solo puede ser sensible al salto. A medida que el tendón sigue sobrecargándose, realizar elevaciones de talón (con una pierna o con las dos) puede empezar a resultar difícil y doloroso.
Para comprender mejor cómo puedes autoevaluar tu tendón, puedes seguir las pruebas de este vídeo:
Estrategias de autogestión
Reposo: el reposo es, con diferencia, el tema más comentado e incomprendido en el tratamiento de las tendinopatías. Como norma general, el reposo (no correr ni cargar) no suele ser una solución para las tendinopatías. El reposo debe ser relativo al nivel de carga que tu tendón puede soportar. Esto podría significar que el corredor necesite descansar de la carrera, pero seguir siendo capaz de cargar con ejercicio. O el corredor puede cargarse simultáneamente con una reducción de la carga en marcha. Este equilibrio entre descanso y rehabilitación debe ajustarse cuidadosamente a cada persona.
Carga de entrenamiento: abordar la carga de entrenamiento es fundamental para permitir que el tendón descanse lo suficiente para repararse. En las primeras fases, hacer pausas en las carreras rápidas, como las carreras a ritmo o a intervalos, y evitar los días de carreras seguidas son formas estupendas de reducir la carga, manteniendo al mismo tiempo una carga que el tendón pueda soportar. A medida que los tendones continúan irritándose, los corredores pueden necesitar reducir progresivamente los días de carrera, lo que les lleva a descansar de correr y, potencialmente, a reducir el número de pasos diarios. A medida que el tendón de Aquiles se fortalece con la rehabilitación (ejercicios), los corredores pueden empezar a añadir progresivamente más tiempo o días, y luego volver a añadir ritmo a las carreras. Controlar los síntomas durante y después de las carreras, junto con incrementos lentos de la carga de entrenamiento, es crucial para garantizar que el tendón de Aquiles se adapte positivamente a la rehabilitación.
Calzado: llevar zapatillas con mayor altura de caída o plantillas para elevar el talón puede reducir significativamente los síntomas. Esto se debe a que la mayor altura del talón respecto al antepié reduce la tensión sobre el tendón. Además, se recomienda suspender temporalmente el uso de zapatillas con placas de carbono, ya que estas añaden carga al tendón, como se ha mencionado anteriormente.
Ejercicio de rehabilitación: las investigaciones han demostrado que los tendones responden mejor a los estímulos fuertes. El objetivo de un buen programa de rehabilitación debe ser aumentar progresivamente la cantidad de peso que añades para cargar el tendón durante el ejercicio y reducir el volumen de repeticiones para maximizar la adaptación y minimizar la sobrecarga. Las elevaciones de talón son la forma más sencilla y eficaz de cargar el tendón. Para algunos corredores, la carga inicial puede limitarse a las presas de elevación del talón, con una o dos piernas. A medida que los tendones responden positivamente a los ejercicios, los corredores deben añadir más peso antes de introducir las elevaciones de talón.
A continuación, intenta añadir elevaciones de talón de movimiento lento, ya sean variaciones de doble pierna en ejercicios de una sola pierna que cargarías progresivamente añadiendo un escalón y peso adicional. A medida que el tendón empieza a tolerar niveles más altos de carga (por ejemplo, elevaciones de una pierna en un escalón), los corredores deberían añadir ejercicios pliométricos (aterrizajes y saltos) para desarrollar un tendón más rígido y fuerte. El objetivo principal al realizar pliometría es levantarse del suelo como un resorte y minimizar el tiempo de contacto con el suelo, seguido de la altura de los saltos.
Los saltos de pogo son un gran ejercicio. Los corredores deben empezar con variaciones de doble pierna de baja altura a saltos de alta explosividad, seguidos de variaciones de una sola pierna de forma similar. Es importante asegurarse de que la pliometría se realiza a un volumen bajo (pocas repeticiones).
Conseguir una rehabilitación óptima requiere una aplicación cuidadosa de todos los factores mencionados anteriormente, todos ellos trabajando en armonía entre sí.
Recuerda que las tendinopatías de Aquiles no siempre siguen las reglas. Escucha a tu cuerpo, busca siempre orientación profesional y da prioridad a tu rehabilitación.
Si necesitas ayuda y gestión expertas, no dudes en ponerte en contacto con mi equipo de The Running Room (www.therunningroom.net)