Los esguinces de tobillo son una lesión común pero frustrante para los corredores, que a menudo descarrila los planes de entrenamiento y dificulta el rendimiento. Estas lesiones se producen cuando los ligamentos que sostienen el tobillo se estiran más allá de su rango de movimiento normal, lo que causa dolor, hinchazón e inestabilidad. Para los corredores, sobre todo los que practican carrera de montaña, el terreno irregular e imprevisible aumenta significativamente el riesgo de sufrir esguinces de tobillo. Comprender las causas, los métodos de autodiagnóstico y las estrategias eficaces de autocontrol puede ayudar a los corredores a recuperarse más rápidamente y a reducir la probabilidad de recidiva.

Los esguinces de tobillo suelen producirse debido a un movimiento repentino de torsión o giro (también llamado balanceo) del tobillo. Esto es frecuente en actividades que implican correr, saltar o cualquier cambio rápido de dirección. Para los corredores de montaña, el riesgo se agrava por las superficies irregulares, las rocas, las raíces y los cambios bruscos de elevación del terreno. Estos factores hacen que sea fácil dar un paso en falso, provocando una lesión por inversión en la que el pie rueda hacia dentro, estirando en exceso los ligamentos de la parte externa del tobillo.

Una de las preocupaciones más importantes de los esguinces de tobillo es el alto índice de recidiva. Tras la lesión inicial, los ligamentos suelen permanecer debilitados y menos estables, lo que hace que el tobillo sea más susceptible a futuros esguinces. Sin una rehabilitación y fortalecimiento adecuados, un solo esguince de tobillo puede causar inestabilidad crónica y lesiones repetidas.

Reconocer los signos de un esguince de tobillo es el primer paso hacia un tratamiento eficaz. El autodiagnóstico puede consistir en varias pruebas sencillas, como se explica a continuación y en el vídeo adjunto:

Presiona suavemente alrededor del tobillo para identificar las zonas de sensibilidad e hinchazón, alrededor de los ligamentos desgarrados, como se muestra en la imagen anterior. Compara ambos tobillos para evaluar las diferencias de dolor y sensibilidad.

Ponte sobre el pie afectado e intenta levantar el talón del suelo. Compáralo con el tobillo no lesionado. La dificultad o el dolor al realizar este movimiento indican un posible esguince.

Realiza una prueba de rodilla contra pared colocándote en posición de embestida con el pie lesionado hacia atrás. Intenta tocar la pared con la rodilla mientras mantienes el talón en el suelo. Mide y compara el rango de movimiento con el tobillo no lesionado.

Equilibrio con una sola pierna: colócate sobre el pie lesionado con los ojos abiertos y luego cerrados. Cronometra cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio y compáralo con tu tobillo sano.

IMPORTANTE En algunos casos de esguince de tobillo, la gravedad de la lesión puede causar una posible fractura en el tobillo y la parte posterior del pie. Esto requeriría posteriormente una derivación para una radiografía. Es esencial que busques una opinión médica sobre el diagnóstico y el tratamiento de tu esguince de tobillo para asegurarte de que vas por buen camino.

El tratamiento eficaz de un esguince de tobillo implica varias etapas, desde la atención inmediata hasta la rehabilitación y la vuelta a correr.

Aunque es necesario descansar completamente de la carrera, mantener determinada actividad es beneficioso. Realiza ejercicios sin carga de peso, como natación o ciclismo, para mantenerte en forma sin forzar el tobillo lesionado.

Aplica hielo en la zona lesionada durante 15-20 minutos cada 2-3 horas durante las primeras 48 horas para reducir el dolor. Eleva el tobillo por encima del nivel del corazón siempre que sea posible para disminuir la hinchazón.

1. Rango de movimiento: ejercicios suaves, como hacer círculos con el tobillo, la escritura del alfabeto con los dedos de los pies, así como los ejercicios que se muestran en el vídeo ayudarán a restablecer el rango de movimiento, que es esencial antes de progresar en tu rehabilitación.

2. Fuerza: incorporar elevaciones de talón con sobrecarga progresiva de doble a una sola pierna y la adición de pesas ayudará a restaurar el complejo pantorrilla-talón de Aquiles a su plena capacidad. Esto es crucial para asegurarte de que puedes volver a correr al mismo nivel anterior a tu lesión. La adición de movimientos compuestos, como las variaciones de sentadillas divididas, son una forma estupenda de conseguir que toda la cadena cinética recupere fuerza, además de suponer un reto para la estabilidad y el equilibrio.

3. Pliométricos: incorpora ejercicios pliométricos, como saltos en caja, saltos con una sola pierna y saltos Pogo, para mejorar la fuerza explosiva y la agilidad. Estos ejercicios ayudan a preparar el tobillo para las exigencias dinámicas de la carrera.

4. Estabilidad: progresa a ejercicios de equilibrio dinámico, como pararse con una sola pierna sobre superficies inestables, para mejorar la propiocepción y prevenir futuros esguinces.

Reintroduce gradualmente la carrera con un programa estructurado que empiece con carreras cortas y lentas o intervalos de correr y andar en superficies planas y uniformes. Aumenta gradualmente la distancia y la intensidad a medida que el tobillo se fortalezca y se estabilice. Es importante seguir un plan estructurado que se adapte a tu historial de carrera y a tus objetivos.

Ten en cuenta el terreno cuando vuelvas a correr. Empieza en superficies planas antes de progresar a terrenos más desafiantes como peraltes y senderos.

Lograr una rehabilitación óptima requiere una aplicación cuidadosa de todos los factores mencionados anteriormente, todos ellos trabajando en armonía entre sí. Recuerda que los esguinces de tobillo no siempre siguen las reglas. Escucha a tu cuerpo, busca siempre orientación profesional y da prioridad a tu rehabilitación.

Si necesitas ayuda y gestión expertas, no dudes en ponerte en contacto con mi equipo de The Running Room (www.therunningroom.net)