Los esguinces de tobillo son una lesión común pero frustrante para los corredores, que a menudo descarrila los planes de entrenamiento y dificulta el rendimiento. Estas lesiones se producen cuando los ligamentos que sostienen el tobillo se estiran más allá de su rango de movimiento normal, lo que causa dolor, hinchazón e inestabilidad.

Para los corredores, sobre todo para los que disfrutan del trail, el terreno irregular e impredecible aumenta considerablemente el riesgo de sufrir esguinces de tobillo. Conocer las causas, los métodos de autodiagnóstico y las estrategias eficaces de autocuidado puede ayudar a los corredores a recuperarse más rápido y a reducir la probabilidad de que se repita.

Los esguinces de tobillo suelen producirse por un movimiento repentino de torsión o giro (también conocido como «torcerse») del tobillo. Esto es habitual en actividades que implican correr, saltar o cualquier cambio rápido de dirección. Para los corredores de trail, el riesgo se ve agravado por las superficies irregulares, las rocas, las raíces y los cambios bruscos en el desnivel del terreno. Estos factores hacen que sea fácil dar un paso en falso, lo que puede provocar una lesión por inversión en la que el pie se gira hacia dentro, estirando en exceso los ligamentos de la parte exterior del tobillo.

Una de las mayores preocupaciones con respecto a los esguinces de tobillo es la elevada tasa de recurrencia. Tras la lesión inicial, los ligamentos suelen quedar debilitados y menos estables, lo que hace que el tobillo sea más propenso a sufrir esguinces en el futuro. Sin una rehabilitación y un fortalecimiento adecuados, un simple esguince de tobillo puede provocar inestabilidad crónica y lesiones recurrentes.

Saber reconocer los síntomas de un esguince de tobillo es el primer paso para tratarlo de forma eficaz. El autodiagnóstico puede incluir varias pruebas sencillas, tal y como se explica a continuación y en el vídeo adjunto:

Presiona suavemente alrededor del tobillo para detectar zonas sensibles e inflamadas, cerca de los ligamentos rotos, tal y como se muestra en la imagen de arriba. Compara ambos tobillos para ver si hay diferencias en cuanto al dolor y la sensibilidad.

Apóyate en el pie afectado e intenta levantar el talón del suelo. Compáralo con el tobillo que no está lesionado. Si te cuesta hacer este movimiento o te duele, puede que tengas un esguince.

Haz la prueba de «rodilla contra la pared» colocándote en posición de zancada, con el pie lesionado hacia atrás. Intenta tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón del suelo. Mide y compara el rango de movimiento con el del tobillo sano.

Equilibrio sobre una sola pierna: Ponte de pie sobre el pie lesionado con los ojos abiertos y luego cerrados. Mide cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio y compáralo con el de tu tobillo sano.

IMPORTANTE En algunos casos de esguinces de tobillo, la gravedad de la lesión puede provocar una posible fractura en el tobillo y el retropié. Esto implicaría que luego tendrías que ir a que te hagan una radiografía. Es fundamental que pidas opinión médica sobre el diagnóstico y el tratamiento de tu esguince de tobillo para asegurarte de que vas por buen camino.

El tratamiento eficaz de un esguince de tobillo pasa por varias fases, desde los primeros auxilios hasta la rehabilitación y la vuelta a correr.

Aunque es necesario dejar de correr por completo, mantener cierta actividad resulta beneficioso. Haz ejercicios en los que no tengas que apoyar el peso, como nadar o montar en bici, para mantenerte en forma sin forzar el tobillo lesionado.

Aplica hielo en la zona lesionada durante 15-20 minutos cada 2-3 horas durante las primeras 48 horas para aliviar el dolor. Siempre que puedas, mantén el tobillo por encima del nivel del corazón para reducir la hinchazón.

1. Rango de movimiento: Unos ejercicios suaves, como girar el tobillo, escribir el alfabeto con los dedos de los pies y los ejercicios que se muestran en el vídeo, te ayudarán a recuperar el rango de movimiento, algo esencial antes de avanzar en tu rehabilitación.

2. Fuerza: Incorpora elevaciones de talones con sobrecarga progresiva, pasando de dos piernas a una sola, y añade pesas; esto te ayudará a que el complejo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles recupere toda su capacidad. Esto es fundamental para asegurarte de que puedas volver a correr al mismo nivel que tenías antes de la lesión. Incorporar movimientos compuestos, como las variaciones de la sentadilla dividida, es una forma estupenda de que toda la cadena cinética recupere fuerza y, al mismo tiempo, de poner a prueba la estabilidad y el equilibrio.

3. Pliometría: Incorpora ejercicios pliométricos, como saltos sobre cajón, saltos a una pierna y saltos con pogo, para mejorar la fuerza explosiva y la agilidad. Estos ejercicios te ayudan a preparar el tobillo para las exigencias dinámicas de correr.

4. Estabilidad: Pasa a hacer ejercicios de equilibrio dinámico, como mantenerte de pie sobre una sola pierna en superficies inestables, para mejorar la propiocepción y prevenir futuros esguinces.

Vuelve a correr poco a poco con un programa estructurado que empiece con carreras cortas y lentas o con intervalos de carrera y marcha sobre superficies planas y uniformes. Aumenta poco a poco la distancia y la intensidad a medida que tu tobillo se vaya fortaleciendo y ganando estabilidad. Es importante seguir un plan estructurado que se adapte a tu trayectoria como corredor y a tus objetivos de carrera.

Presta atención al terreno cuando vuelvas a correr. Empieza en superficies planas antes de pasar a terrenos más difíciles, como las curvas peraltadas y los senderos.

Conseguir una rehabilitación óptima requiere una aplicación cuidadosa de todos los factores mencionados anteriormente, todos ellos trabajando en armonía entre sí. Recuerda que los esguinces de tobillo no siempre siguen las reglas. Escucha a tu cuerpo, busca siempre orientación profesional y da prioridad a tu rehabilitación.

Si necesitas ayuda y gestión expertas, no dudes en ponerte en contacto con mi equipo de The Running Room (www.therunningroom.net)