Distensiones de isquiotibiales son una lesión frecuente y frustrante para corredores de todos los niveles. Estas lesiones pueden dejar fuera de juego incluso a los atletas más dedicados, alterando los programas de entrenamiento y afectando al rendimiento. Comprender las causas, los síntomas y las estrategias de tratamiento eficaces de las distensiones de isquiotibiales es crucial para cualquier corredor que desee mantener un rendimiento máximo y evitar problemas recurrentes. Este blog explorará los entresijos de las distensiones de isquiotibiales, incluyendo cómo se producen, cómo autodiagnosticarlas y controlarlas, y cómo volver a correr con seguridad después de una lesión.
¿Qué causa las distensiones de isquiotibiales?
Las distensiones de isquiotibiales suelen producirse por una tensión excesiva de los músculos de la parte posterior del muslo. Estos músculos son el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Varios factores pueden contribuir a las distensiones de isquiotibiales, sobre todo en corredores:
1. Velocidad e intensidad: Correr a gran velocidad aumenta significativamente la carga sobre los isquiotibiales. Los isquiotibiales son más vulnerables durante la fase de balanceo terminal de la marcha en carrera, en la que trabajan excéntricamente (el músculo se contrae a medida que se alarga) para desacelerar la pierna y prepararla para el contacto con el suelo. Cuanto más rápido corres, mayor es la fuerza que deben soportar los isquiotibiales, lo que aumenta el riesgo de distensión.
2. Desequilibrios musculares: Un desequilibrio entre la fuerza y la flexibilidad de los isquiotibiales y los cuádriceps puede predisponer a los corredores a sufrir distensiones. Además, la investigación nos muestra que los isquiotibiales que son débiles y carecen de flexibilidad tienen un mayor riesgo de lesión.
3. Fatiga y sobreentrenamiento: Los músculos cansados son menos capaces de absorber los golpes y son más propensos a lesionarse. A medida que los isquiotibiales se fatigan, disminuye su capacidad para desacelerar eficazmente la pierna y estabilizar la rodilla, por lo que es más probable que se produzcan distensiones. Aquí es donde es necesario controlar tu carga de entrenamiento e implementar periódicamente semanas de descarga en tu entrenamiento.
4. Lesiones anteriores: La elevada tasa de recurrencia de las distensiones de isquiotibiales suele estar relacionada con una rehabilitación incompleta. Si no se restablece totalmente la fuerza, flexibilidad y capacidad funcional de los isquiotibiales, los corredores pueden volver a sus actividades demasiado pronto, lo que provoca lesiones repetidas y periodos prolongados de carrera.
Cómo autodiagnosticar una distensión de isquiotibiales
Reconocer los síntomas de una distensión de isquiotibiales puede ayudar a los corredores a actuar a tiempo para evitar daños mayores. He aquí algunos signos comunes a los que debes estar atento:
Dolor agudo y repentino: Un dolor agudo y repentino en la parte posterior del muslo durante una carrera o un sprint es un indicador clave de una distensión de isquiotibiales. El dolor suele ser inmediato y puede ser intenso.
Hinchazón y hematomas: En las horas y días siguientes a la lesión, pueden aparecer hinchazón y hematomas alrededor de la zona afectada.
Sensibilidad: Los músculos isquiotibiales pueden estar sensibles al tacto, sobre todo donde se ha producido la distensión.
Debilidad y rigidez: La dificultad para extender la pierna o caminar sin dolor puede indicar una distensión importante. Así como dificultad para realizar un puente (ya sea a una pierna o a dos).
Limitaciones para correr: Incapacidad para correr a ritmos más rápidos. Algunas distensiones de bajo nivel pueden tolerar la carrera suave, pero a medida que aumenta el ritmo, puede producirse una reagudización de los síntomas.
IMPORTANTE Es esencial que busques una opinión médica sobre el diagnóstico y el tratamiento de tu lesión de isquiotibiales para asegurarte de que vas por buen camino. Algunas distensiones pueden requerir una evaluación adicional en forma de ecografía o resonancia magnética. Además, las distensiones de isquiotibiales se clasifican según un sistema de graduación que tiene como consecuencia el tiempo que se necesita para dejar de practicar deporte (es decir, correr o tipos de carreras).
Estrategias de autogestión
Gestionar eficazmente una distensión de isquiotibiales implica varias etapas, desde el reposo inicial hasta la rehabilitación y, por último, una vuelta estructurada a la carrera. Aquí tienes una guía detallada:
1. Reposo relativo y cuidados iniciales
Reduce la carga de carrera: Deja de correr o reduce significativamente tu kilometraje para evitar más lesiones. En los casos graves, puede que tengas que centrarte en actividades de bajo impacto que no sobrecarguen los isquiotibiales.
Hielo: Aplica hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos cada 2-3 horas durante las primeras 48 horas para reducir el dolor.
Elevación: Eleva la pierna siempre que sea posible para disminuir la hinchazón.
2. Rehabilitación para recuperar la fuerza y la potencia
Ejercicios de fortalecimiento: Cuando el dolor te lo permita, incorpora ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales, como puentes, curl isquiotibiales y ejercicios excéntricos como curl isquiotibiales nórdicos y peso muerto rumano. Aumenta gradualmente la intensidad a medida que mejore tu fuerza.
Fortalecimiento del tronco y los glúteos: Fortalece el tronco y los glúteos para mejorar la estabilidad general y reducir la carga de los isquiotibiales.
3. Volver a Programación de Ejecución
Progresión gradual: Empieza corriendo a baja intensidad y aumenta gradualmente la duración y la intensidad. Vigila de cerca tus síntomas y evita cualquier actividad que te cause dolor.
Entrenamiento a intervalos: Una vez que puedas volver a correr a un ritmo fácil y aumentar el volumen con tu kilometraje semanal. Intenta incorporar el entrenamiento por intervalos centrándote en aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad, así como el volumen de velocidad/intensidad.
Calienta adecuadamente: Antes de cada carrera, realiza movimientos dinámicos para preparar y activar los isquiotibiales y otros músculos para la actividad. Incluye ejercicios como sentadillas, sentadillas divididas, rodillas altas y patadas a los glúteos, por nombrar algunos.
Constancia y paciencia: Sigue tu plan de rehabilitación y de vuelta a correr con constancia. La paciencia es clave para evitar volver a lesionarse.
Las distensiones de isquiotibiales son una lesión frecuente, aunque evitable, entre los corredores. Comprender las causas y reconocer los síntomas precozmente puede mejorar significativamente los resultados. Un tratamiento eficaz, desde el reposo inicial hasta un programa estructurado de rehabilitación y reincorporación a la carrera, es esencial para una recuperación completa y la prevención de recidivas. Si tomas medidas proactivas y escuchas a tu cuerpo, podrás volver a la pista y seguir disfrutando de tu carrera sin el contratiempo de las lesiones en los isquiotibiales.
Conseguir una rehabilitación óptima requiere una aplicación cuidadosa de todos los factores mencionados anteriormente, todos ellos trabajando en armonía entre sí. Recuerda, las distensiones isquiotibiales no siempre siguen las reglas. Escucha a tu cuerpo, busca siempre orientación profesional y da prioridad a tu rehabilitación.
Si necesitas ayuda y gestión expertas, no dudes en ponerte en contacto con mi equipo de The Running Room (www.therunningroom.net)