Síndrome de la banda iliotibial (ITBS), también conocido como síndrome de fricción de la banda IT, es una lesión común por sobreuso que afecta a los deportistas, en particular a corredores y ciclistas. En esta guía exhaustiva, exploraremos qué es el ITBS, sus síntomas, causas, diagnóstico y estrategias de autocontrol.
¿Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial?
La Banda iliotibial (banda IT) es un tendón grueso que va desde la cadera hasta la rodilla. La ITBS se produce cuando esta banda se irrita debido a la fricción contra un punto de referencia anatómico óseo alrededor de la articulación de la rodilla y/o el tejido graso de la parte externa de la rodilla . El dolor suele producirse en la parte externa de la rodilla durante actividades como correr o montar en bicicleta.
Síntomas
Entre los síntomas comunes del ITBS se incluyen:
1. Dolor lateral de rodilla: Dolor agudo o punzante en la cara externa de la rodilla al correr, caminar ocasionalmente en reposo cuando está muy irritada.
2. Molestias en el muslo o la pantorrilla: El dolor puede irradiarse a la parte externa del muslo o la pantorrilla.
3. Agravación con el movimiento: El dolor empeora al correr, sobre todo cuesta abajo.
¿Qué causa la ITB?
Debilidad muscular
El grupo del cuádriceps está formado por cuatro músculos: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Estos músculos se encargan de absorber los impactos y estabilizar la rodilla en el punto de contacto durante el ciclo de la marcha en carrera.
La cadera lateral: formada por el glúteo medio y el glúteo menor, que permiten estabilizar el miembro inferior durante la fase de apoyo del ciclo de la marcha en carrera.
Errores de carga de entrenamiento y mala mecánica de carrera
1. Zancada demasiado amplia:
La zancada demasiado amplia se produce cuando tu pie aterriza demasiado por delante de tu centro de masa durante la carrera.
¿Por qué es importante? Reduce la capacidad de los músculos de la rodilla para absorber los impactos, provocando una pérdida de energía hacia el suelo en lugar de impulsarte hacia delante.
2. Marcha cruzada:
Los patrones de marcha cruzada se producen cuando el pie cruza la línea media del cuerpo, pueden provocar el síndrome de la banda iliotibial (ITBS) al aumentar la tensión lateral de la rodilla y la fricción sobre la banda IT.
3. Errores de carga de entrenamiento:
Aumentos repentinos: Aumentar rápidamente el kilometraje o la intensidad sin el tiempo adecuado para la adaptación.
Recuperación inadecuada: Un descanso insuficiente entre carreras dificulta la reparación de los tejidos y aumenta el riesgo de ITBS.
Terreno: Los cambios en el entorno de entrenamiento, como aumentar las carreras cuesta abajo o correr sobre superficies irregulares/camposas, pueden provocar un aumento de las fuerzas en el ITB.
¿Cómo puedes determinar si tienes ITBS?
Aunque consultar a un profesional sanitario es esencial, puedes realizar algunos pasos de autodiagnóstico:
Localización del dolor: Identifica si el dolor está principalmente alrededor de la parte externa de la rodilla, ligeramente por encima de la línea articular o ligeramente por debajo de la línea articular, donde la ITB se acerca a su fijación en la tibia.
Dolor con el movimiento: En función de la gravedad de tus síntomas, es posible que experimentes dolor con las sentadillas a una pierna en declive, ya que este movimiento somete a la ITB a una tensión excesiva al bajar a la sentadilla.
Estrategias de autogestión
Reduce tu carga de carrera: Esto se refiere tanto al kilometraje total de carrera como al ritmo durante tus carreras más rápidas. Para algunos de vosotros, las carreras más rápidas podrían necesitar una pausa temporal seguida de una reintroducción cuidadosa y progresiva de estas sesiones.
Entrenamiento de fuerza: Trabaja la fuerza de los grupos musculares que rodean y mueven la articulación de la rodilla (cuádriceps e isquiotibiales). Así como tu cadera lateral (músculos glúteos) que desempeña un papel en la estabilización de la pierna durante la carrera. Por último, una vez resueltos los síntomas, añade ejercicios adecuados de control del aterrizaje y pliométricos para ayudar a reprogramar la rodilla, tu sistema nervioso y tu cerebro para ejecutar el movimiento con precisión. Consulta el vídeo para ver algunos ejemplos de movimientos que puedes poner en práctica.
Biomecánica de la carrera: Se ha demostrado que aumentar la cadencia es extremadamente eficaz para abordar los patrones de zancada demasiado amplia y de marcha cruzada. El aumento de la cadencia debe basarse en tu cadencia preferida y no en un número arbitrario (por ejemplo, 180). Por último, y lo más importante, el aumento de la cadencia debe producirse al mismo ritmo, para evitar una zancada demasiado amplia. Una gran señal a tener en cuenta es dar pasos más cortos.
Consideraciones sobre el terreno: Evita las colinas y las rutas de carrera accidentadas/con baches. Es mejor permanecer en terreno plano mientras te rehabilitas y vuelves a estar en plena forma.
Comprender el ITBS te capacita para hacerte cargo de tu lesión. Sin embargo, recuerda que es esencial buscar la ayuda de un profesional médico para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento individualizado para tratar tus síntomas y volver a alcanzar tus objetivos de carrera.
Si necesitas ayuda y gestión expertas, no dudes en ponerte en contacto con mi equipo en The Running Room.