Si eres corredor, seguramente habrás tenido que lidiar con puntos musculares sensibles antes.

Y si bien una lesión genuina definitivamente requerirá tiempo de recuperación (y una visita a su fisioterapeuta o médico), cierto nivel de dolor es normal durante el entrenamiento, especialmente si se ha estado esforzando mucho.

El rodillo de espuma puede ser muy útil para aliviar la tensión y el dolor resultantes en los músculos y la fascia. Si nunca has utilizado un rodillo de espuma, al principio puede resultar un poco incómodo, e incluso si lo has hecho, puede que no estés seguro de si lo estás haciendo correctamente. Por eso hemos creado la rutina de foam rolling de 10 minutos para corredores, que puedes ver arriba.

El foam rolling es una forma de automasaje en la que utilizas un rodillo de espuma para aplicar presión a varios músculos del cuerpo. Ayuda a aliviar la tensión de los músculos y la fascia, el tejido conjuntivo que rodea los músculos.

Cuando ruedas sobre el rodillo de espuma, utilizas el peso de tu cuerpo para ejercer presión sobre los músculos tensos o doloridos. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, reduce la tensión muscular y también puede mejorar la flexibilidad.

Correr sobrecarga los músculos, la fascia, las articulaciones y los tendones, sobre todo en las piernas y la zona lumbar. El rodillo de espuma ayuda a liberar la tensión y los nudos de los músculos, lo que a su vez puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

También es estupendo para la recuperación después de correr, ya que ayuda a promover el flujo sanguíneo a los músculos, acelerando el proceso de curación y reduciendo las agujetas. Así que, si necesitas una rutina de foam rolling, ¡echa un vistazo a la del entrenador Ben!

El foam rolling tiene varios beneficios para los corredores, ya que:

Además, ¡puede ser una forma estupenda de relajarse y desestresarse después de un entrenamiento exigente!

Cuando ejerces presión directa sobre músculos tensos, doloridos o sobrecargados, tienden a doler, sobre todo cuando golpeas un punto gatillo o un punto especialmente sensible. Esta molestia es una señal de que estás trabajando en una zona que necesita atención, y normalmente irá seguida de una liberación de la tensión.

Sin embargo, el dolor no debe ser insoportable. Piensa que es el "dolor bueno", parecido a un masaje profundo. Si te resulta muy doloroso, puede que tengas que aflojar la presión.

Elegir un rodillo de espuma depende de tus necesidades, nivel de experiencia y sensibilidad. Hay algunos factores que influirán:

Si eres nuevo en el foam rolling o tienes músculos muy sensibles, puedes empezar con un rodillo de espuma más suave y de baja densidad. Si necesitas un trabajo muscular más profundo, puede ser mejor un rodillo de espuma más firme y de alta densidad.

También hay rodillos de espuma texturizados con crestas o protuberancias que pueden proporcionar un alivio más específico para determinados nudos musculares. La longitud y el diámetro del rodillo también pueden variar; los rodillos más largos y grandes son estupendos para rodar zonas más amplias, como la espalda o las piernas, mientras que los más cortos son ideales para viajar o para un trabajo más concentrado.

El rodillo de espuma es sólo una pieza del rompecabezas. La forma en que tus músculos se sientan y rindan también dependerá de tu sueño y nutrición y, sobre todo, de que tengas una rutina adecuada de entrenamiento de fuerza y un programa de movilidad .

Con Runna, puedes conseguir ambas cosas, todo en la misma aplicación, junto con tu plan de entrenamiento de carrera, y mantener tu progreso siempre que cambies de plan.

¡Únete a Runnas y consigue tu primera semana gratis!