Te damos la bienvenida a tu glosario de términos esenciales de coaching. Tanto si acabas de empezar como si quieres repasar la jerga de entrenamiento en tu plan Runna, esta guía cubre las frases más utilizadas que oirás de los entrenadores y verás en tus entrenamientos. Así que ponte los cordones y echemos un vistazo.

La cadencia se refiere al número de pasos que das por minuto mientras corres. Un objetivo típico son unos 180 pasos por minuto, aunque esto varía en función de tu altura, velocidad de carrera y terreno. Cada persona es diferente, así que no te lo pienses demasiado si tu recuento de pasos parece diferente. Una cadencia baja puede indicar a veces un exceso de zancadas, lo que puede aumentar el riesgo de lesión. Mejorar la cadencia es una forma habitual de perfeccionar la técnica de carrera.

Utilizado indistintamente con ritmo cómodo, ritmo conversacional es exactamente como suena: un ritmo al que puedes mantener una conversación sin jadear. Se trata de un nivel de esfuerzo clave para el desarrollo aeróbico y la recuperación.

Un ritmo conversacional es aquel que resulta fácil y sostenible. No debe dejarte sin aliento y debe permitirte una conversación completa mientras corres. A menudo utilizarás este ritmo durante los calentamientos, las carreras de recuperación y las carreras suaves. Suele corresponderse con un índice de esfuerzo percibido (RPE) de 3-5 sobre 10.

El enfriamiento es el trote o paseo suave que se hace después de una sesión dura o una carrera. Ayuda a reducir gradualmente la frecuencia cardiaca y la respiración, a eliminar el ácido láctico y a reducir las agujetas. Los enfriamientos desempeñan un papel fundamental en la recuperación y la prevención de lesiones.

Una semana de descarga es una semana más ligera de tu plan de entrenamiento en la que se reducen el kilometraje y la intensidad. Normalmente programadas cada 4-6 semanas, las descargas ayudan a tu cuerpo a absorber el entrenamiento, reducen la fatiga acumulada y promueven una progresión constante, al tiempo que reducen el riesgo de lesión. Aprende más sobre la importancia de una semana de descarga en nuestra guía aquí.

Una carrera suave se realiza a un ritmo lento y relajado, con un esfuerzo mínimo, normalmente en torno a 3-5 RPE. Forma la base de la mayoría de los planes de entrenamiento y favorece la recuperación entre sesiones más duras. Consejo: debes poder charlar o escuchar un podcast cómodamente.

Los entrenamientos en cuesta consisten en subir pendientes para aumentar la fuerza, la velocidad y la economía de carrera. Al ir cuesta arriba, mejoras de forma natural la forma, la cadencia y la potencia de zancada. Estas sesiones suelen ser cortas e intensas, con una recuperación trotando o caminando cuesta abajo. Lee más sobre los beneficios de las repeticiones en cuesta en aquí.

El entrenamiento por intervalos consiste en series cortas de carreras más rápidas (repeticiones), seguidas de periodos de recuperación. Son entrenamientos de alto esfuerzo diseñados para mejorar la velocidad y el VO2 máximo. Trabajando por encima de tu zona de confort en intervalos, tu ritmo sostenible mejora con el tiempo.

Tu umbral de lactato es el ritmo más rápido al que tu cuerpo puede eliminar el lactato (un subproducto de la producción de energía) de la sangre. Más allá de este umbral, el ácido láctico se acumula, provocando fatiga. Entrenar cerca de este ritmo ayuda a mejorar la resistencia y la velocidad.

También llamado lactato, es un subproducto que tu cuerpo produce al convertir los carbohidratos en energía. Se acumula cuando aumenta la intensidad, especialmente por encima de tu umbral de lactato, y puede contribuir al dolor muscular y a la fatiga.

La carrera larga es la piedra angular del entrenamiento de resistencia. Aumenta la capacidad aeróbica y la fortaleza mental. Para la mayoría de los corredores, la carrera larga tiene lugar una vez a la semana y progresa en distancia en función de los objetivos de la carrera. Para el entrenamiento de maratón, solemos llegar hasta los 30-35 km; para carreras más cortas, se escala en consecuencia. Consulta nuestros consejos para disfrutar de tu carrera larga.

Una carrera de recuperación es una carrera corta y de baja intensidad que se hace después de una carrera difícil. Está diseñado para favorecer el flujo sanguíneo, apoyar la recuperación activa y ayudar a reducir la rigidez muscular. Las carreras de recuperación son fáciles y siguen el mismo ritmo que una carrera fácil. Asegúrate de que estás maximizando la recuperación para cosechar todos los beneficios de tu entrenamiento.

El Esfuerzo percibido relativo es una escala subjetiva del 1 al 10 que mide la dureza de una carrera. Ayuda a los corredores a sintonizar con su nivel de esfuerzo sin depender de dispositivos. Un RPE de 3-5 es fácil/conversacional, 6-7 es constante, 8-9 es duro y 10 es esfuerzo máximo. Más información sobre comprensión de la EPR aquí.

El ritmo constante se sitúa entre el ritmo fácil y el ritmo tempo. Es intencionado pero controlado. Normalmente entre un 8 y un 10% más lento que el ritmo de tu carrera de maratón, se utiliza para desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia. Debe sentirse "cómodamente duro"; sostenible para esfuerzos más largos sin llegar al umbral.

Las zancadas son breves ráfagas de carrera rápida (normalmente de 10 a 20 segundos) realizadas a un 85-90% del esfuerzo máximo. Suelen incluirse después de carreras suaves o en los calentamientos previos a entrenamientos o carreras. Las zancadas mejoran la coordinación neuromuscular, la técnica de carrera y la rotación sin añadir fatiga.

La descarga consiste en reducir la carga de entrenamiento en las últimas semanas antes de una carrera. Este periodo centrado en la recuperación ayuda a tu cuerpo a absorber el entrenamiento y a mostrarse listo para la carrera. El objetivo es reducir la fatiga manteniendo la forma física. La fase de descarga se asocia a veces con la ansiedad, ya que los corredores pueden preocuparse por la pérdida de progresos, pero nuestras fases de descarga cuidadosamente planificadas hacen justo lo contrario:más información aquí.

Una carrera a ritmo se hace a un ritmo controlado pero cómodo, normalmente en torno a tu umbral de lactato o a lo que correrías durante una hora de esfuerzo. Las sesiones de tempo mejoran tu capacidad para mantener ritmos más rápidos durante más tiempo. A menudo se describen como carreras a un ritmo en el que puedes hablar con frases cortas, pero no mantener una conversación completa.

El entrenamiento de umbral consiste en correr en tu umbral de lactato o justo por debajo de él para aumentar la resistencia y retrasar la fatiga. Estas sesiones suelen incluir intervalos o esfuerzos constantes en el umbral de esfuerzo, con recuperaciones cortas para controlar la acumulación de lactato.

Una contrarreloj es un esfuerzo en solitario para poner a prueba tu forma física en una distancia determinada. A diferencia de una carrera, no hay tiempos muertos ni competición, sólo tú y el reloj. Las contrarrelojes ayudan a evaluar el progreso y a guiar el ritmo de futuras sesiones o carreras.

Un calentamiento es la rutina esencial previa a la carrera que prepara tu cuerpo para correr más rápido. Incluye trote ligero, estiramientos dinámicos y, a veces, ejercicios de carrera o zancadas. El calentamiento ayuda a activar los músculos, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesión antes de un esfuerzo duro.

Muchos de estos términos aparecerán en tu plan de entrenamiento Runna y en los comentarios de nuestros entrenadores. Guarda esta página para consultarla a medida que progreses, y utiliza las pautas de RPE o ritmo para ayudarte a mantenerte en el buen camino