El entrenamiento en cuestas puede ser un reto, pero es una de las formas más eficaces de desarrollar fuerza, potencia y resistencia como corredor. Tanto si tu objetivo es conseguir una nueva marca personal como si simplemente quieres correr de forma más eficiente, la incorporación de cuestas puede ayudarte a sentar unas bases sólidas al comienzo de tu bloque de entrenamiento.

Aunque no son esenciales para todos los corredores ni para todos los objetivos, los entrenamientos en cuestas ofrecen beneficios que no siempre pueden reproducirse sólo con intervalos en plano. Así que sigue leyendo para descubrir cómo empezar, cómo correr cuestas correctamente y por qué esta infravalorada herramienta de entrenamiento merece un lugar en tu plan semanal.

Beneficios del entrenamiento en pendiente

Añadir el entrenamiento en cuestas a tu programa ofrece diversos beneficios para el rendimiento y la salud:

Desarrolla fuerza y potencia: Especialmente sprints cortos y explosivos en cuesta. Los corredores más fuertes suelen ser más resistentes y menos propensos a las lesiones.
Mejora la forma de correr: Correr cuesta arriba favorece una mejor postura, cadencia y eficacia de la zancada, mejorando tu economía general de carrera.
Te ayuda a correr más rápido: Músculos más fuertes, mejor forma y más potencia contribuyen a mejorar la velocidad.
Te prepara para carreras montañosas: Aumenta tu confianza física y mental en terrenos variados.
Añade variedad a tu entrenamiento: Rompe la monotonía e introduce un nuevo reto.
Menor impacto que los intervalos: La carrera cuesta arriba reduce las fuerzas de reacción del suelo, lo que la convierte en una forma de desarrollar velocidad y potencia respetuosa con las articulaciones.

Dicho esto, si entrenas en terreno llano o para una carrera llana, muchos de estos beneficios pueden conseguirse igualmente mediante intervalos de velocidad en terreno llano. La formación en colinas es útil, pero no obligatoria.

Cómo empezar a correr colinas

Si eres nuevo en las sesiones en cuesta, empieza poco a poco. Aumenta gradualmente tanto la intensidad como el número de repeticiones a medida que mejore tu fuerza.

Calienta a fondo: Un breve trote seguido de estiramientos dinámicos preparará tu cuerpo y reducirá el riesgo de lesión.
Empieza con cuestas cortas: Piensa en esfuerzos de 20-30 segundos a una inclinación moderada, centrándote en la forma y el esfuerzo.
Utiliza tanto las subidas como las bajadas: Incorporar la carrera cuesta abajo mejora la fuerza excéntrica y el control, pero empieza despacio y ve aumentando.
Enfriamiento después de: Haz footing y estiramientos para favorecer la recuperación y reducir las agujetas.
La cinta de correr es tu amiga: ¿No hay cuestas cerca? Utiliza la función de inclinación para simular esfuerzos en cuesta en interiores.
Lleva el calzado adecuado: Unas zapatillas de trail con agarre y sujeción son ideales para las repeticiones en cuesta al aire libre.

Ganancias rápidas de Hill Rep

Hay dos formas habituales de incluir el trabajo en cuesta en tu plan de carrera:

Intervalos en cuesta: Entrenamientos dedicados con repeticiones cortas o largas en cuesta y recuperaciones caminando/trotando.
Rutas montañosas: Simplemente incluye colinas onduladas en tus carreras suaves o carreras largas para fortalecerte de forma gradual y natural.

Técnica de carrera en cuesta

¿Vas a correr por las colinas? Tendrás que mejorar tu forma. Utiliza estos consejos para mejorar tu técnica de carrera en cuesta , la eficacia de la carrera y para evitar la fatiga:

Cuesta arriba:

Acorta la zancada para mantener el ritmo.
Mantén una cadencia rápida con pasos ligeros y ágiles.
Mantente erguido a través de la columna vertebral: evita inclinarte desde la cintura.
Empuja las caderas hacia delante y activa los glúteos.
Mantén los hombros relajados y los brazos activos.

Descenso:

Alarga ligeramente la zancada, pero mantén el control.
Concéntrate en aterrizar suavemente bajo tu centro de gravedad.
Mantén el pecho erguido y evita dar demasiadas zancadas.

Cuándo utilizar los ejercicios en cuesta

El entrenamiento en cuesta es especialmente útil durante las primeras fases de un bloque de entrenamiento para desarrollar la fuerza y la economía de base. Sin embargo, también es valioso para:

Corredores que se preparan para carreras de trail o recorridos montañosos
Atletas de ultrafondo que desarrollan resistencia muscular
Corredores que se recuperan de una lesión y desean un trabajo de fuerza de menor impacto

¿Con qué frecuencia debes correr cuestas? Eso depende de tu objetivo, pero incluso 1 sesión a la semana puede ofrecer beneficios notables.

Reflexiones finales

Sea cual sea tu nivel de experiencia o tu objetivo en la carrera, el entrenamiento en cuestas puede ser una adición inteligente a tu plan. Desarrolla la fuerza, aumenta la confianza y añade una variedad que mantiene tu entrenamiento desafiante y divertido.