Tu forma de correr es importante por varios motivos. Correr de manera eficiente protegerá tu cuerpo lo máximo posible del impacto, reduciendo la energía necesaria para correr, dándote mayor velocidad y ayudándote a correr con más fuerza, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

Correr es algo que aprendemos a lo largo de la vida, por lo que corregir o cambiar la forma en que lo hacemos puede resultar muy extraño o incómodo al principio. Por lo tanto, debes tener paciencia y pensar en trabajar en tu forma como un proceso continuo. Valdrá la pena, ¡te lo prometo!

Aquí tienes nuestros mejores consejos para ayudarte a mejorar tu técnica de carrera:

Correr con la forma correcta está muy relacionado con la posición de tu cuerpo mientras corres, y hay varios errores que vemos como entrenadores.

A menudo, los corredores se inclinan hacia delante desde la cintura, o permanecen demasiado erguidos, lo que causa un aumento de las fuerzas de frenado en la zancada.

Otras formas comunes en las que la posición del cuerpo del corredor puede dar problemas es con la cabeza sobresaliendo, la pelvis inclinándose hacia delante o con las caderas colapsándose con cada zancada, haciendo que el cuerpo absorba la energía, en lugar de utilizarla para impulsarte hacia delante.

Para mantener una alineación óptima mientras corres, imagina que tu cuerpo es una tabla y que simplemente te inclinas un poco hacia delante y, lo que es más importante, hacia arriba desde los tobillos (¡no desde la cintura!). Correr debería empezar a sentirse casi como una «caída controlada», que es mucho más suave y eficaz.

A continuación, asegúrate de que corres en una posición erguida y mirando hacia delante, en lugar de hacia tus pies. Cuando corres «alto», te ayuda a plantar los pies debajo de tu centro de masa, en lugar de delante de ti. Esto también hará que contactes con el suelo con el mediopié hacia delante.

Esto ayuda a evitar, o al menos a reducir, las fuerzas de frenado del cuerpo al correr, causadas por golpear el suelo con el talón adelantado, o ponerse excesivamente de puntillas; ambos movimientos están asociados a un mayor riesgo de lesiones.

Pisar debajo de tu centro de masa es más eficaz, lo que conlleva un mayor rebote de energía, al tiempo que activas más el core y los glúteos, que a menudo se describen como la «fuente de energía» de los corredores. Al asegurarte de que las caderas están en una posición fuerte, también conseguirás que tus hombros se relajen más.
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Al entrar en contacto con el suelo, tienes varias opciones. Existe un espectro que va desde la pisada liderando con el talón, pasando por la pisada con el pie plano, hasta la pisada sobre las puntas de los dedos.

Aunque quieras evitar cualquiera de los dos extremos de este espectro, no hay una forma correcta o incorrecta de entrar en contacto con el suelo. Sin embargo, cuando observamos a la mayoría de los corredores profesionales, hay algo en común: caen en el mediopié o en el antepié.

Te sugiero que busques una sensación en la que la parte delantera del pie ejerza el 80 % de la fuerza al entrar en contacto con el suelo, mientras que el talón toque ligeramente la suela del zapato con el 20 % de la fuerza del cuerpo.

Para encontrar esta sensación, prueba a trotar sin moverte del sitio. Te darás cuenta de que automáticamente haces la mayor parte de la fuerza con la parte delantera del pie. Para convertir este trote en el sitio en un movimiento hacia delante, simplemente inclínate desde las caderas, encontrando esa sensación de caída controlada que he mencionado antes, y lleva ese impulso hacia delante, intentando igualar el contacto que tenías con el suelo mientras trotabas sin moverte del sitio.

Tus glúteos no deben sobresalir mientras corres, lo que suele ocurrir cuando te inclinas hacia delante desde la cintura. En lugar de eso, debes inclinarte hacia delante desde los tobillos, manteniendo los glúteos metidos hacia dentro e impulsando las caderas hacia delante.

Imagina que alguien te agarra del cinturón y tira de ti hacia arriba y hacia delante. Esto te ayudará a impulsarte hacia delante sin encorvarte.

Normalmente, los corredores funcionan mejor corriendo a un ritmo, o cadencia, de unos 180 pasos por minuto (SPM). Esta es la velocidad de estiramiento de los tendones, ligamentos y fibras musculares, por lo que correr a este ritmo, o a esta cadencia, proporciona una fuente de energía mucho más eficiente.

En lugar de correr con menos zancadas, más potentes y largas, da pasos más cortos y rápidos y, una vez que hayas calentado, intenta alcanzar los 180 SPM. Deberías poder casi fluir de una zancada a la siguiente. La mayoría de los relojes para correr registran tu cadencia, por lo que puedes comprobarla fácilmente mientras corres. También puedes utilizar una aplicación de metrónomo en tu teléfono, fijarla en 180 pulsaciones por minuto y correr a ese ritmo.

Aunque la técnica de carrera del tren superior también es clave, no tiene por qué ser complicada.

En primer lugar, relájate e intenta no encogerte de hombros. En su lugar, piensa en alejar los hombros de las orejas y bajarlos hacia el cuerpo. Intenta juntar ligeramente los omóplatos, a la vez que hinchas el pecho y mantienes la cabeza erguida, en lugar de que sobresalga.

Con los brazos, simplemente busca mantener los codos en un ángulo de 90 grados y balancea suavemente los brazos desde el hombro (no el codo) al ritmo del balanceo de las piernas, ¡como un péndulo!

Por último, debes pensar en la dirección en la que llevas los brazos, y no rotarlos demasiado, lo que gasta energía y te desestabiliza.

Para ello, imagina que tienes una cremallera que baja por la parte delantera de tu cuerpo, como en una chaqueta, y simplemente no dejes que tus brazos crucen la línea de la cremallera. Tus brazos pueden girar hacia la línea central, pero no deben cruzarla. Esto ayuda a que el impulso hacia delante empuje nuestro cuerpo hacia delante, en lugar de perderlo girando el cuerpo de lado a lado.

Cambiar algo que has hecho durante mucho tiempo puede resultar muy extraño al principio. Lo mismo puede decirse de la mejora de tu técnica de carrera.

Una nueva forma también trabajará zonas diferentes y cambiará cómo se distribuye la carga. Por lo tanto, es importante que hagas los cambios gradualmente para permitir que tu cuerpo se adapte.

Yo empezaría haciéndolo en parte de tus carreras fáciles. Durante los primeros 100-200 m de cada kilómetro o milla, empieza trotando en el sitio, inclínate hacia delante desde las caderas y mantén la posición mientras corres. A continuación, intenta correr de forma natural durante el kilómetro o milla restante.

Si desconectas y te distraes con un pódcast o con los pájaros que pasan volando y te das cuenta de que has vuelto a los viejos hábitos, no te preocupes. Simplemente, espera a que empiece el siguiente kilómetro o milla y vuelve a intentarlo.

Cada semana, aumenta la distancia gradualmente. La semana siguiente, intenta hacerlo durante 200-300 m, luego durante 300-400 m, y así sucesivamente. Cuando tengas seguridad con tu técnica en las carreras fáciles, podrás trasladarla a las sesiones de intervalos y tempo.

Lo que al principio te parecerá un esfuerzo muy consciente, pronto te parecerá un hábito subconsciente que aplicarás en tu forma de correr durante toda la vida.

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Por último, quizá lo mejor que puedes hacer para mejorar tu forma física al correr, más allá de buscar la técnica de carrera adecuada, es seguir un plan de entrenamiento.

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