La cadencia es el número de pasos que das por minuto. La mayoría de los relojes deportivos miden automáticamente la cadencia, pero si no tienes uno, puedes calcularla fácilmente contando cuántas veces tu pie izquierdo toca el suelo en un minuto y multiplicando ese número por dos.

El consejo general es alcanzar una cadencia de 180 pasos por minuto al correr. Sin embargo, la cadencia variará según la velocidad a la que corras: será ligeramente más rápida en las sesiones de intervalos y un poco más lenta en las carreras fáciles. Por tanto, úsalo como orientación y no como una regla rígida.

La cadencia es una métrica muy útil a la hora de pensar en la técnica de carrera. Una cadencia baja tiene un gran impacto en tu forma de correr, ya que suele implicar una zancada más exagerada, lo que puede provocar un golpe de talón y una mayor fuerza de impacto en cada paso. Esto puede aumentar nuestro riesgo de lesión.

Aumentar la cadencia te llevará a dar pasos menos impactantes y con menos oscilación vertical, lo que ayudará a proteger tu cuerpo (especialmente las rodillas y las espinillas) y a ahorrar energía, permitiéndote correr más rápido y durante más tiempo y a reducir la posibilidad de lesionarte.

Muchos relojes inteligentes también tienen una función de metrónomo. La idea es intentar correr al compás del ritmo o del timbre. Si tienes un Garmin, puedes acceder a esta función dirigiéndote a Correr > Opciones > Ajustes de carrera > Metrónomo > Activar. Si no tienes un reloj inteligente, puedes tocar un metrónomo en YouTube como este vídeo o en Spotify como esta canción.
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Si tu cadencia está muy por debajo de 180 (<160), intenta mejorarla gradualmente con el tiempo, con el objetivo de llegar a 165/170 al principio antes de progresar hasta 180 a partir de ahí.

Cuando queremos aumentar nuestra cadencia, a menudo pensamos que solo tenemos que dar más pasos, pero, cuando lo intentamos, nos parece poco natural y un esfuerzo excesivo. En lugar de centrarte únicamente en el número de pasos que das, piensa en la posición de tu cuerpo, principalmente en las caderas. Utiliza los glúteos y los músculos centrales para mantener las caderas hacia delante (inclinación pélvica posterior), pero mantén también los hombros atrás y la parte superior del cuerpo erguida (¡buena postura!).

También te recomendamos que añadas ejercicios específicos de carrera a tu programa de entrenamiento. Puede realizarse como una sesión independiente o como parte del calentamiento antes de los entrenamientos de intervalos o de ritmo. Estos son nuestros ejercicios favoritos: la clave es ir despacio y centrarse en perfeccionar la posición del cuerpo.

¡Buena suerte!