La cadencia es el número de pasos que das por minuto. La mayoría de los relojes deportivos miden automáticamente la cadencia, pero si no tienes uno, puedes calcularla fácilmente contando cuántas veces tu pie izquierdo toca el suelo en un minuto y multiplicando ese número por dos.

Un consejo muy general es intentar alcanzar una cadencia de 180 pasos por minuto al correr. Sin embargo, la cadencia varía considerablemente entre los distintos corredores en función de factores como:

Por tanto, úsalo como orientación y no como una regla rígida.

Una cadencia baja puede afectar negativamente a tu forma de correr. Un menor número de pasos por minuto suele indicar que se da un paso demasiado largo, lo que normalmente provoca un mayor impacto del talón y un aumento de la fuerza de impacto con cada paso, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Una cadencia más baja también puede contribuir a una mayor oscilación vertical (movimiento excesivo hacia arriba y hacia abajo), lo que desperdicia energía y hace que tu carrera sea menos eficiente.

Aumentar la cadencia ayuda a reducir las fuerzas de impacto y disminuye la oscilación vertical, lo que a su vez protege tu cuerpo, especialmente las espinillas y las rodillas, y mejora la eficiencia al correr. Como resultado, ahorrarás más energía, correrás más rápido y más lejos, y reducirás el riesgo de lesiones.

El lugar donde tu pie aterriza de forma natural cuando corres (el impacto del pie) depende de factores como la longitud de la zancada y la cadencia.

A medida que aumenta tu ritmo de pasos, tu zancada suele acortarse ligeramente y volverse más eficiente, lo que puede naturalmente cambiar la pisada de tus pies a un patrón más saludable sin añadir estrés innecesario a tu cuerpo.

Es fácil pensar que solo hay que intentar dar más pasos, pero esto puede resultar poco natural y difícil.

En lugar de centrarte únicamente en el número de pasos que das, piensa en la posición de tu cuerpo, principalmente en las caderas. Utiliza los glúteos y los músculos centrales ( ) para asegurarte de que las caderas estén hacia delante ( ) (inclinación pélvica posterior), pero también mantén los hombros hacia atrás ( ) y la parte superior del cuerpo erguida (¡buena postura!) (). Mira la demostración del entrenador Ben en este vídeo.

1. Añade ejercicios específicos de carrera a tu programa de entrenamiento. Esto se puede hacer como una sesión independiente o como parte de tu calentamiento antes de tus entrenamientos de intervalos o de tempo. Aquí tienes tutoriales de nuestros ejercicios favoritos para añadir a favoritos: lo más importante es hacerlos despacio y concentrarte en perfeccionar la posición de tu cuerpo: A Skip, B Skip ,Pies rápidos, Rodillas altas , Caminatas de puntillas

2. Añade algunos progresivos a tu rutina semanal. Los Progresivos son aceleraciones cortas que entrenan tu sistema neuromuscular, enseñando esencialmente a tu cerebro y músculos a comunicarse de forma más rápida y eficiente.

Cómo hacer progresivos:
• Prueba 3-4 × 80–100 m (o 15–25 segundos)
• Aumenta hasta alrededor del 90 % de esfuerzo, concentrándote en mantenerte relajado y fluido
• Camina o trota suavemente de vuelta al punto de comenzar para recuperarte completamente entre repeticiones

​Cuándo hacerlos:
Comienza incorporando progresivos 1-2 veces a la semana, idealmente después de carreras fáciles cuando tus piernas estén calientes pero no fatigadas, o como parte del calentamiento para una sesión de velocidad. Son una forma de bajo estrés de practicar un ritmo de zancada más rápido de manera constante y segura.
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3. Desarrollar la fuerza general , especialmente la fuerza unilateral, mejora tu capacidad para mantener una buena postura, estabilidad y control en cada zancada. Tener piernas y caderas más fuertes te ayuda a dar pasos más rápidos y ligeros, y a reducir la tendencia a sobrepasar el paso.

Una vez que hayas empezado a incorporar estos pasos a tu rutina semanal, puedes monitorizar tu cadencia y aspirar a mejoras graduales en lugar de grandes saltos en la frecuencia de pasos.

Muchos relojes inteligentes también tienen una función de metrónomo. La idea de esto es intentar correr al ritmo del pulso o del sonido. Si tienes un Garmin, puedes acceder a esta función yendo a Carrera > Opciones > Ajustes de Carrera > Metrónomo > Activar. Si no tienes un reloj inteligente, puedes reproducir un metrónomo en YouTube como este vídeo o en Spotify como esta canción.
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Si tu cadencia está muy por debajo de 180 (<160), intenta mejorarla gradualmente con el tiempo, apuntando primero a 165/170 antes de progresar hasta 180.

Una cadencia más alta no se trata de correr más rápido, sino de correr de forma más inteligente. Al mejorar tu cadencia de pasos de forma gradual y centrarte en la forma, la fuerza y la coordinación, desarrollarás de manera natural una zancada más eficiente y reducirás el impacto innecesario en tu cuerpo.

Combina la práctica constante con el entrenamiento de fuerza, los ejercicios técnicos y los progresivos, y desarrollarás una cadencia más fluida y rápida que favorecerá tu progreso a largo plazo.