Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores
El entrenamiento de fuerza es imprescindible si quieres mejorar como corredor. No se trata solo de prevenir lesiones (aunque es una parte importante), sino que te convierte en un corredor más eficiente y con más potencia.
En Runna, hemos recopilado datos de corredores que complementan sus planes de carrera con nuestros planes de entrenamiento de fuerza. Los resultados hablan por sí solos: los corredores que incorporan el entrenamiento de fuerza a su plan tienen un 6 % más de probabilidades de alcanzar una mejor marca personal. También hemos visto que el entrenamiento de fuerza mejora la economía en la carrera en un 8-12 %, lo que significa que puedes mantener la velocidad con menos esfuerzo.
Cuando corres, los músculos de las pantorrillas absorben hasta 11 veces tu peso corporal, mientras que los cuádriceps lo hacen hasta cuatro veces. Si tus músculos no son lo bastante fuertes para soportar estas fuerzas, la tensión se traslada a tus huesos y articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones como las fracturas por estrés y la tendinitis.
Cómo encaja el entrenamiento de fuerza de Runna en tu plan
Los planes de fuerza de Runna están diseñados para complementar tu programa de carreras, garantizando que te fortaleces sin comprometer tu rendimiento.
Sesiones de entrenamiento de fuerza personalizadas según tu capacidad y el equipo disponible
Opciones de entrenamiento con peso corporal, pesa rusa, mancuernas o en gimnasio
Sesiones diseñadas para mejorar el rendimiento en carrera y prevenir lesiones
Para empezar, ve a Gestionar plan y configura tu Plan de fuerza.
¿Cuántas sesiones de fuerza deben hacer los corredores?
Tu volumen ideal de entrenamiento de fuerza depende de tu horario de carrera y de tus necesidades de recuperación. Runna te permite seleccionar cuántas sesiones por semana quieres incorporar a tu plan.
Entrenamiento de fuerza para complementar tu carrera
Dentro de tu plan Runna, tienes la flexibilidad de adaptar tu objetivo de fuerza para mejorar tu rendimiento en carrera o tu fuerza general. Si eliges la opción "Enfoque en la carrera", tus sesiones de fuerza darán prioridad a la fuerza del tren inferior y del core, lo que beneficiará directamente a tu rendimiento en carrera.
Si optas por "Fuerza integral", se te programarán sesiones de fuerza dirigidas a todo el cuerpo (¡lo que complementará tu carrera!). Puedes elegir cuántas sesiones de fuerza añadir a tu plan. Será así:
Enfoque en la carrera | Fuerza integral |
1 sesión por semana: piernas y core
2 sesiones por semana: cuerpo completo, piernas y core
3 sesiones por semana: cuerpo completo, 2 sesiones de piernas y core
4 sesiones por semana: cuerpo completo, 2 sesiones de piernas y core, tren superior | 1 sesión por semana: cuerpo completo
2 sesiones por semana: piernas y core, tren superior
3 sesiones por semana: cuerpo completo, piernas y core, tren superior
4 sesiones por semana: 2 sesiones de cuerpo completo, piernas y core, tren superior
|
Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza para corredores
Si nunca has hecho entrenamientos de fuerza, empieza con movimientos fundamentales que desarrollen la fuerza funcional para correr.
Cuando construyas tu plan de fuerza con Runna, puedes seleccionar tu capacidad actual y te ayudaremos a empezar con buen pie.
Concéntrate primero en conseguir una buena forma, y no te preocupes por levantar mucho peso de inmediato. Puedes empezar con peso corporal o con pesas ligeras para perfeccionar los patrones de movimiento. Aumenta la resistencia solo cuando tu forma sea sólida bajo carga. Tener una técnica adecuada es clave para evitar lesiones y maximizar los logros.
Elección del peso adecuado para el entrenamiento de fuerza
Al seleccionar el peso adecuado, el objetivo es desafiar a tus músculos al tiempo que mantienes una buena forma y te aseguras de que tu cuerpo se recupera bien para la siguiente carrera. Sabes que has lo estás haciendo bien cuando:
Puedes mantener una buena forma. Si te balanceas, pierdes el control o te cuesta completar un movimiento correctamente, estás trabajando con demasiado peso. Si te parece demasiado fácil, el peso es demasiado bajo.
Las últimas repeticiones son duras pero factibles: debes sentir cierto desafío en las últimas 2 o 3 repeticiones, pero manteniendo el control. Una buena regla: si tu objetivo son 8 repeticiones, elige un peso con el que puedas hacer 1 o 2 repeticiones más si es necesario, pero no muchas más.
No tienes demasiadas agujetas al día siguiente: es normal sentir algo de dolor, pero si te duele demasiado como para correr cómodamente, es probable que el peso fuera demasiado alto.
Puedes progresar gradualmente: si un peso te resulta fácil después de unas pocas sesiones, auméntalo ligeramente para seguir progresando.
Para corredores, levantar el 85-95 % de lo que podrías levantar como máximo para las repeticiones dadas es lo ideal: te permite desarrollar fuerza al tiempo que te mantienes con la suficiente energía para tu siguiente entrenamiento.
Aumenta la resistencia gradualmente
Las ganancias de fuerza se producen cuando aumentas gradualmente la resistencia a lo largo del tiempo. Cuando un ejercicio te parezca demasiado fácil, progresa en peso para seguir mejorando.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, tendones y huesos, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando al mismo tiempo la eficacia de la carrera. Aumenta la potencia en cuestas y sprints, mejora la resistencia en carreras más largas y favorece la recuperación, corrigiendo los desequilibrios y previniendo las lesiones relacionadas con la fatiga.
¿A qué esperas? ¡Dirígete ahora a Gestionar plan y empieza a fortalecerte para correr más fuerte, más rápido y sin lesiones!