En las últimas semanas antes de un maratón quieres conservar energía. Acumula reservas y evita sentirte agotado antes del día de la carrera. El entrenamiento de fuerza, al igual que el de carrera, consume energía y produce fatiga, por lo que debemos reducirlo para que el cuerpo pueda recuperarse y refrescarse antes del día de la carrera. PERO no queremos eliminarlo todo, ya que esto puede hacer que el cuerpo se sienta plano y aletargado. Aquí nos centraremos en cómo adaptar tu entrenamiento de fuerza en el periodo de reducción.
Si estás leyendo esto, es probable que estés haciendo de 1 a 3 sesiones de fuerza a la semana. Esta será una parte clave de tu rutina y, cuando empiece la reducción, puede resultar un poco desalentador cambiarla y hacer menos. En cuanto al entrenamiento de fuerza, no es necesario eliminarlo todo, pero es una buena idea suprimir todos los levantamientos pesados (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, flexiones de cadera) dos semanas antes del día de la carrera. Levantar pesos más pesados provocará más fatiga, mientras que el trabajo de tronco y los ejercicios de peso corporal, que requieren menos resistencia y esfuerzo, son adecuados para continuar. Sigue con el trabajo de prevención de lesiones, pero no incorpores nada nuevo. Los ejercicios nuevos tienen más probabilidades de provocarte DOMS (agujetas de aparición retardada).
¡Que no cunda el pánico! No perderás todo el trabajo duro que has realizado el día de la carrera, pero habrás permitido que tus músculos se recuperen para que puedas llevar tus ganancias de fuerza a la carrera con las piernas frescas y sintiéndote fuerte. La fuerza te protege contra las lesiones, pero si has sido constante y has ganado fuerza, seguirás haciéndolo en la carrera, no perderás de repente toda la fuerza que has desarrollado por perderte unas cuantas sesiones.
Eliminar los elevadores más pesados también elimina el riesgo. Es más probable que te des un tirón o te lesiones un músculo en el gimnasio y, si tu carrera A se acerca rápidamente, querrás evitar cualquier cosa que te impida llegar a ella. ¡Envuélvete en algodón!
Por tanto, al eliminar cualquier levantamiento pesado, estamos eliminando el riesgo de lesión, reduciendo nuestra fatiga y no perderemos ninguna de las ganancias de fuerza que ya hemos conseguido. ¡Estupendo!
En los últimos cinco días antes de la carrera, no vayas al gimnasio. Aprovecha el tiempo extra para descansar, pensar en tu plan de carrera y organizar tu equipo y avituallamiento. Los estiramientos ligeros y el trabajo de movilidad en casa están bien, pero ahora es el momento de conservar la energía, repostar e hidratarse bien, dormir mucho y ¡descansar! Lo que hagas en la última semana determinará tus niveles de energía y lo fresco que te sientas el día del maratón.